运动带来疲劳？音乐促进坚持！

撰文 / 翁小寒（西北师范大学心理学院）

             周爱保（西北师范大学心理学院）

运营 / 徐钰佳（华东师范大学心理与认知科学学院博士生）

对于现代压力大、工时长的中青年人来说，运动有诸多好处。但在人们实际锻炼过程中，总会产生各式各样的主观困扰，例如懒得锻炼、感觉过程太辛苦等。

为什么人们明知运动对身体有诸多好处却很难坚持呢？原因自然有多方面。从行为动机来看，在原地做一些流水的机械动作或许真的没有吸引力。而且，不常运动的人在运动结束后往往会感到疲劳，更容易产生消极想法；若是这样，下次运动的积极性肯定不高，长期坚持则更加困难。然而研究也发现，只要在运动中加入音乐，枯燥的动作立刻变得有趣，下一次投入运动的积极性也会随之增加。

为什么不常运动的人运动后更容易感到疲劳？为什么音乐有助于推动不常运动的人坚持运动？我们可以从以下几个方面进行探讨：

一、运动对情绪的影响

长期参与体育运动可引发积极情绪，增加生活满意度和主观幸福感。有研究发现，比起中等程度锻炼和少动的人们，积极锻炼的女性更机敏热情，对生活也更积极。

为什么长期运动的人比鲜少运动者在运动中可以体验到更多快乐？这里有两种有意思的解释：一种基于骨骼肌适应机制和快乐经验的说法对此现象加以解释。骨骼肌是指附着在骨骼上的肌肉群。当人体内骨骼受力情况发生变化时，骨骼肌会做出调整应对新的刺激压力，这个过程就是骨骼肌的适应阶段。一般来说，适应初期身心的不适感最为强烈，之后逐渐减轻直至消失，而快乐经验是可以叠加的，且与某领域知识的储备量有关。也就是说，骨骼肌逐渐适应当前运动的同时，与之相关的知识概念也会逐渐积累，储备量越多，体验到积极情感的可能性越大。因此，鲜少运动者会相较于长期运动者，在运动中产生更多肌肉不适且感到的快乐不足，以至下一次投入运动的动机不强。由此理论可以解释的另一个现象是：长期运动者如果突然停止当前训练，会出现类似运动新手感到的肌肉不适，而恢复训练后则不适消失。

另一种解释源于弗洛伊德和良性自虐理论。弗洛伊德认为，“虐待症是性本能当中具有侵占意味的部分分离出来并逐渐强大的结果，它是经过‘转换作用’而凸显出的一种形式。而受虐症只是一种以自我为目标的虐待症。”依上述观点，或许可将运动这种“自虐”形式产生的积极效应归因于“身体得到放松并解除刺激”的本能兴奋。

显然，对于普通人的日常活动来说这种解释过于病理化。现代研究者提出良性自虐理论。该理论认为，对刺激物先天的厌恶可以通过与积极事件相关联获得逆转，从而产生积极的享乐感。从这一理论出发或许更容易让人们接受。运动带来的体力耗竭会误使大脑以为遭遇威胁，而个体通过其他感官认识到危险其实并不存在，这时个体就会产生愉悦感并享受体力消耗带来的乐趣。这个阶段更像会产生快乐经验叠加，人们渐渐喜欢上运动并从中获得更大益处。

二、音乐对情绪的影响

音乐对情绪的影响要素大致分为旋律、节奏、和声，其中节奏的作用更为直观。一般来说，快节奏的音乐常会引起激动、欢快的情绪，而慢节奏总与抒情、平静的情绪相关。但音乐与情绪的关系是否真的这样简单明了了吗？研究表明，与积极音乐一样，悲伤音乐也可诱发积极情绪，其心理机制有“解离理论”和“中和理论”可供参考。前者认为，人们听悲伤音乐之所以会产生积极情绪，是因为个体认识到自己是安全的，因此能从悲伤音乐描绘的消极情境中与自己的真实情况相解离，此时的音乐传达的“悲伤”就是愉悦的。而中和理论则认为，悲伤音乐的确会唤醒负性情绪，但个体的审美判断会起到关键的中和作用。也就是说，个体可以知觉到音乐这一艺术形式带来的美感从而唤起正性的积极情绪，这种积极情绪正好将悲伤音乐唤起的消极情绪中和了。

三、运动中音乐对情绪的影响

“人们做任何事情，不是为了追求快乐，就是为了避开痛苦。”想要持续锻炼，从事的运动强度是影响情绪的关键因素。低于呼吸阈值（即呼吸困难程度）的适度体育活动通常是愉快的，越接近呼吸阈限积极情绪就会越少，超过呼吸阈值的剧烈运动被普遍认为是不愉快的，而运动强度又与身体能量消耗相关。

如何降低运动强度对情绪的负面影响，并增加下一次运动的积极性呢？近年来，心理学家的研究焦点从认知主义转向享乐主义，认为在强调运动客观益处的同时应辅以愉快体验。

心理学家阐述了峰终定律对体育运动的影响。他们认为，如果在身体活动期间，特别是在最后时刻感受到积极情感体验（情感高峰）的情况下，锻炼者会更乐意投入下一次的运动。现有研究表明，聆听音乐可中等程度改善运动时的情绪状态，同时可轻微提升锻炼者运动表现、氧气消耗效率和略微减少感知到的疲劳程度。以下详述之：

（一）音乐可改善运动中的情绪状态

音乐本身就是一种会增加运动者的积极情绪的享受。且这种影响与个体差异、环境和音乐特征无关。有研究表明，聆听刺激性或激励性的音乐会刺激大脑中枢神经系统，会促进与高强度活动有关的高度生理唤醒。

但音乐是否在所有强度的运动中都可以调节情绪呢？研究表明：在低强度的运动中，音乐对个体感知到的疲劳程度和情绪状态有较大的影响；而在运动者感到筋疲力尽的情况下，音乐几乎“失去”了它的作用，其原因可能与运动者感知到的疲劳程度有关。

（二）在低强度的运动中，音乐可降低感受到的疲劳程度从而改善情绪体验

为什么在过于劳累时音乐会“失效”呢？可能的解释是：当我们在做一些轻松的运动时，我们的注意力可能会被音乐吸引过去一部分，从而分离对运动疲劳的注意。对于大多运动者来说，分离注意力通常伴随着积极的想法和情感（例如，愉悦），即这个阶段我们会保有愉悦感。但一旦呼吸变得急促，较高的感知劳累度会将我们的注意力拉回，与负面的情绪、想法相联系。这时音乐仍在起作用：一项脑电脑的神经生理研究报告指出，在运动期间听音乐会促进大脑中枢区域的β波增加，这种β波活性化可以预防运动中的疲劳生成，但其效果可能是微乎其微的。

（三）音乐可提高氧气消耗效率，促进大脑激活

在运动过程中，音乐也对我们的血液流动率和氧气利用效率有着显著益处。与无音乐运动对比，在有音乐的环境中，运动者的血液流动效率提高了26%。血液循环通畅意味着更好的新陈代谢，对心血管和呼吸功能皆有益处；而改善的血流效率会同时促进大脑对氧气的吸收，使大脑兴奋进而改善情绪，且这些效果似乎主要基于音乐的固有特征。

四、如何在音乐中快乐运动

一般来说，想要在运动中有更好的表现，需要身体处于高能量/激活的状态。我们可以选择快节奏的背景音乐促动锻炼进程，因为快节奏音乐的音乐激活效果通常比中/慢节奏音乐要好。

我们也可以试试延长音乐出现的时间。例如，在运动前、不同动作/运动间隙、运动期间以及整个休息时间聆听音乐。增加暴露在音乐下的时间有助于产生更多积极情绪。

注意避免选取与自身条件差异太大且不熟悉的运动项目，也可以有效降低抵触情绪。或者仅仅在情绪最有可能下降的后一半甚至后三分之一的时候播放音乐。这种将峰终定律活用造成的情境差异化，能为锻炼创造更愉悦的结局，从而促进下一次投入运动的意愿。

另外，跟随音乐节奏跑步有助于对自己的步幅进行微调。这种调节可以促进运动流畅性，也就是说，可以在原本的运动负荷下略微降低要消耗的能源成本，从而降低感受到的疲劳程度。

最后要注意的是：如果你不是按照自己的意志心甘情愿地去做某事，那么无论你知道这件事会带来多么大的收益，你都很难将它坚持下来（比如运动）。所以，我们可以通过自行拟定体育活动的各种方面（例如强度，持续时间，方式，环境等）来增加自我决定感，并促进享受和积极体验以坚持下去。