为什么建议早餐吃好、晚餐吃早？“时间营养学”告诉你答案 | 科学世界·探索

生活中我们往往能看到两种人，一种是晨型人，他们能够按时早起、每天都吃早餐；另一种人则属于夜型人，他们往往很难早起，也不常吃早餐，并且很晚才会吃晚饭。实际上，我们每天的生活节律都与用餐时间、吃的东西紧密相关，而这些因素又共同作用，影响着体内的各种生理现象。了解每日最佳进食时间、食物的选择以及如何健康进食，能够帮助我们预防身体不适，并降低患生活习惯病的风险等。

生物钟对人体的影响

人体内的生物钟可以分为两种：位于大脑的中央生物钟和控制肺、肝脏、胰腺、肾脏等外周组织的外周生物钟。

在2005年前后兴起的“时间营养学”是研究生物钟与营养、饮食关系的学科。科学家已经知道人体生物钟的周期约为24小时15分钟，略长于一天的标准时间。也就是说，为了适应地球一天24小时的周期，我们需要每天将生物钟提前大约15分钟，而吃早餐恰好能够有效重置外周生物钟。对于成年人来说，因为早上起床困难而不吃早餐可能会导致外周生物钟混乱，进而影响日间的活动表现，甚至导致加班，从而陷入更加忙碌的恶性循环。

除此以外，人体内与生物钟相关的生理现象还包括调节睡眠、食欲、体温、血压、激素分泌等。例如，晚上人们会感到困倦进而入睡，而到了早晨则自然醒来，这就是睡眠调节的体现。食欲调节则表现为在早晨、中午和晚上食欲增强。体温和血压在夜间会降低，在白天则会上升，这是体温和血压调节的特点。至于激素分泌调节，主要是指早晨到白天期间，人体会分泌大量具有降低血糖作用的胰岛素，到了夜晚分泌则会减少。

生物钟控制着我们的各种生理现象，这种24小时左右的周期循环被称作“昼夜节律”（circadian rhythm），而一天之内的变化则被称为“日内波动”。昼夜节律的形成是由被称作“生物钟基因”的多个基因共同作用的结果。这些生物钟基因的活跃程度会周期性地变化，最终使我们的身体形成24小时的节律。

不同食物对生物钟的影响

日本广岛大学医学部的特聘教授柴田重信博士和研究者们通过小鼠与培养细胞实验，致力于阐明不同的营养成分或化学物质如何影响生物钟基因的活跃度，以及这些变化又会产生怎样的生理现象。

淀粉是由许多葡萄糖分子连接而成的物质。当我们摄入淀粉或葡萄糖时，胰腺便会分泌更多的胰岛素。这会激活肝脏中的生物钟基因Per2，从而重置肝脏生物钟的相位，确保其在正确的时间活跃工作。相反，不促进胰岛素分泌的糖类（果糖）则不具备重置生物钟的效果。

而金枪鱼等鱼类中富含的鱼油，特别是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），则能有效促进小肠分泌胰高血糖素样肽-1（GLP-1）激素。GLP-1激素能提高胰腺的胰岛素分泌，进而调整肝脏生物钟。柴田博士指出，虽然鱼油本身对肝脏生物钟的调整作用有限，但如果与淀粉结合食用，则效果会显著增强。

蛋白质是由大量氨基酸组成的营养物质。在肝脏中，大部分蛋白质和氨基酸都能促进一种类似胰岛素的激素——胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的分泌。IGF-1则具有调整肝脏生物钟的能力。

以人类为对象的研究发现，即使同为氨基酸，对人体生物钟也会有不同影响。例如，鸟氨酸可以调整生物钟相位，让人更倾向于在夜间活动。相对地，丝氨酸则能将人体生物钟的相位提前，帮助人们成为晨型人。而γ-氨基丁酸（GABA）则被认为能促进睡眠。

如何健康进食？

Q：我属于肥胖人士，想要减肥，但很难成功。

A：推荐“限时进食法”，即在一天24小时内，将第一餐与最后一餐的间隔限制在8～12小时内。这种减肥法对肥胖人士或糖尿病高风险人群特别有效。重点是早晨要吃好，晚上要吃早。需要注意的是，研究已经证明，即使都在8～12小时的范围内，但如果跳过早餐从中午开始进食，则这种减肥法对减肥和降低血糖的效果较弱。

Q：上夜班要如何控制饮食才不会扰乱生物钟？

A：可以将夜班开始前（夜间）的时间段视为早晨，好好吃一顿“早餐”。同理，将夜班结束后（晨间）的时间段视为晚上，选择低热量食物作为“晚餐”。在夜班（深夜）期间可以少吃一些“午餐”。注意不吃“午餐”会导致食欲增强，从而在“晚餐”时不由自主地吃得过多。从夜班开始前的“早餐”到夜班结束后的“晚餐”一共三餐，最好能在10小时之内吃完，也就是相当于实行了限时进食法，对改善肥胖、降低血糖有一定帮助。

Q：补习班放学晚，孩子的晚餐应该怎么办呢？

A：建议将晚餐分成两次。在补习班开始前的下午4～5点吃些面包之类的主食，回家后再补充一些肉类和蔬菜，这样可以抑制生物钟向夜型转变，并能预防晚饭后出现高血糖。

如果你也是不爱吃早餐的夜型人，请从明天开始按时吃早饭吧！

如果你想了解最佳的进餐时间和选择正确的食物，欢迎阅读《科学世界》2026年第8期“探索”栏目文章——《时间营养学》！

实习编辑：陈舒雯