孕期运动，最好能达到这个强度

作为特殊人群，孕产妇也需要一定量的运动，那具体怎么运动，推荐哪些？有哪些禁忌？

今天我们就来把这些大家关心的问题一次性讲清楚，帮各位孕妈妈科学安心运动，既保障自身健康，也给胎宝宝的发育创造更好的条件。

1、孕期运动有哪些好处？

在孕期运动，可以帮助孕妈妈增强肌肉力量、减轻关节水肿、缓解腰酸背痛，也可以减少胰岛素的抵抗，控制体重的增长，预防妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病等等。另外，孕期运动可以促进多巴胺分泌，有助于改善情绪和睡眠。而对于宝宝来说，也可以控制体重增长。 2、所有孕妈妈都可以运动吗?

绝大部分的孕妈妈都是可以运动的，但是如果合并了严重的产科并发症，如前置胎盘出血、多胎妊娠、有流产史、宫颈机能不全以及严重内外科基础疾病，最好咨询医生再决定是否能运动。

3、孕妈妈，都推荐哪些运动了？

推荐有氧运动+抗阻力运动，有氧运动推荐快步走、游泳、骑车等。

4、运动的频率和强度分别达到多少呢？

指南推荐一般孕期每周至少运动5天，每次30分钟左右，就是一周要有150分钟左右的运动时间，但具体还是因人而异。如果孕前没有运动习惯，也可以选择循序渐进。运动的时候基本要达到中等强度，也就是要达到最高心率（220-年龄）的60%~80%，或者说，运动时感觉到一点点吃力，可以和周围人说话，但没法唱歌，就差不多了。

5、什么样的情况应该停止运动呢？

首先运动一定要量力而行，当出现疲劳、头晕目眩、呼吸困难、气短、头痛、胸痛、腹痛或者见红、破水等不适，要立马停下运动。

6、产后怎么运动呢？

产后也是比较提倡尽早活动，如果一开始身体比较虚弱，可以从走路开始做起，不要一直“躺平”，也有利于预防血栓形成。等到恢复得差不多了，月子操、简单四肢运动、盆底肌训练都可以慢慢做起来。产后规律的运动也可以改善情绪，降低产后抑郁的发病率。但提重物或者有用到腹肌的这些锻炼还是先避免，防止加重盆底损伤，等到产后42天去做产后复查，恢复到了孕前的水平，那么可以把以前的有氧运动做起来了。

健康的孕妈妈适度运动可缓解孕期不适、管控体重、预防妊娠并发症，同时舒缓情绪、助力胎儿发育。运动的形式和强度，可以结合以上科普和自己的身体状态调整，助力自己和宝宝都维持健康的状态，同时也要注重营养的补充。愿每一位孕妈妈都能掌握科学的养护方式，轻松舒适地度过一段平安、愉悦、健康的孕期时光。

撰文：李妙然 助理研究员 复旦大学附属妇产科医院

审核：尹惠芬 副主任医师 复旦大学附属妇产科医院

2025 年度上海市健康科普专项（重点项目） JKKPZD-2025-A02