长期吃不够蔬菜水果的人，都怎么样了？

曾经很多年轻人，对菜叶子是爱搭不理的，日常吃饭，蔬菜就是个点缀。

出去下馆子，一看素菜价格很「刺客」，干脆就不点了。

但不知道从什么时候开始，这批长期不重视蔬菜的年轻人，态度似乎来了个一百八十度大转弯：一顿没吃到蔬菜，就开始愁眉苦脸。

在他们身上，流行起了一个有点意外、却又很真实的词——

「青菜焦虑症」

用来形容一种越来越常见的饮食感受：

「一顿没吃到绿色蔬菜，就浑身难受，觉得有任务没完成。」

「只要最近蔬菜没吃够，就感觉自己气色不好，身体哪哪都有点小毛病。」

不光是蔬菜，有些人对水果也有摄入执念。

无论在家还是上班，都会习惯性备上水果；就连出门几小时，也总想着带一份水果。

要是遇到出门在外，出差、旅游，三餐靠外食，焦虑症更为明显，恨不得马上飞回家狠狠补充一顿蔬菜水果。

其实，偶尔几顿吃不够蔬果真的没关系。否则焦虑本身带来的压力，可能比少吃一些青菜还大。

但这种现象背后，确实反映了一个很现实的问题——

大家的蔬菜水果

真的很容易吃不够！

—

患上「焦虑症」，不怪大家。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，要吃够的蔬果量看起来真不少。

一天的量都装到盘子里

大概是这么多

简单来记，就是每天最好吃一斤蔬菜，半斤水果。

并且还要尽可能多选择深色蔬菜，因为它们的营养素密度通常比浅色蔬菜更高。

但是没有时间做饭的打工人，一日三餐经常是这样——

全国膳食调查的数据更为直观：

我国居民日均蔬菜摄入量仅 265.9 克

未达最低推荐标准；

日均水果摄入量仅 38.1 克，

与最低推荐量都相差 5 倍以上。[2]

经常外食的人，日均摄入量可能还要更低。

蔬果吃不够，意味膳食结构很可能向脂肪、蛋白质、碳水过度倾斜。

蔬果里富含的维生素矿物质，多酚类抗氧化物等营养都没吃够，热量还容易超标。

🤦🏻‍♀️ 身体能量过饱了，实际却陷入「隐形饥饿」。

对应到现实中，你可能就会发现：

· 体重极其容易失控，人还容易浮肿；

· 排便不通畅、不规律

· 皮肤状态不佳、气色不好

……

当这些小毛病总频繁出现，大家不得不越来越关注自己的饮食。

国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告 2024》就提示，全谷物、水果、蔬菜摄入不足是导致中国居民心血管疾病的主要饮食风险因素。[4]

好在，主动关注膳食均衡、察觉自身饮食短板，就是养成健康饮食习惯的开始。

掌握两个大原则

吃够营养其实真不难

—

1

把蔬菜分到三餐，同时灵活摄入水果

蔬菜水果的每日量看起来多，但想吃够并不难，难的是养成吃的习惯。

而且，最好经常不同的蔬菜水果换着吃，两者营养「特长」、口感风味各不相同，可以实现更全面的膳食互补。

蔬菜，是膳食纤维、叶酸、类胡萝卜等营养素的重要食源；水果则在可溶性膳食纤维，多酚、类黄酮及其他生物活性成分方面有突出价值，还有解馋、快速补水的独特优势。

2

不仅关注食物量，「营养素密度」是提升质的关键

「营养素密度」是衡量同样能量的食物中，包含了多少营养素。高营养素密度的食物，能更高效地为身体提供所需的营养。

这一饮食要点，也被写在了《中国居民膳食指南（2022）》里，但很多人还不够重视。

就在今年的「全民营养周」上，中国营养学会最新发布的《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》报告中，再次强调了健康的膳食体系要点[5]：

「以高营养素密度为基础，优先选用天然高营养食材」。

还有研究发现：

· 饮食营养素密度越高，肥胖风险可能就越低。[6]

· 营养素密度较高的饮食，还与老年人群的全因死亡风险降低相关。[7]

量和质都到位，吃够营养就是水到渠成的事。

审核专家 张海英

中国注册营养师 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

参考文献

[1] 《中国居民膳食指南（2022）》

[2] 《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》

[4] 国家心血管病中心.《中国心血管健康与疾病报告2024》

[5] 《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》

[6] Zhang et al. Validation of the nutrient-rich foods index estimated by 24-h dietary recall method among adults in Henan province of China. Public Health Nutrition. 2022.

[7] Streppel MT, Sluik D, van Yperen JF, Geelen A, Hofman A, Franco OH, Witteman JC, Feskens EJ. Nutrient-rich foods, cardiovascular diseases and all-cause mortality: the Rotterdam study. Eur J Clin Nutr. 2014 Jun;68(6):741-7. doi: 10.1038/ejcn.2014.35. Epub 2014 Mar 19. PMID: 24642783.

[8]农业农村部食物与营养发展研究所. 常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告. 北京: 2024.

[9]农业农村部食物与营养发展研究所. 常见水果维生素C含量报告. 北京: 2023.

监制 王姐

图片 见图注

封面图来源 自己画的 形象参考自电影《牛来》

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原标题：《长期吃不够蔬菜水果的人，都怎么样了？》

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