上海健康播报｜假期如何健康饮食、平衡代谢？

国庆假期，不少人放开大吃，指望节后疯狂有氧，把体重减回去。但比起紧盯体重秤上的数字，肌脂均衡、激素稳定才是体重管理的核心。复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师苗青给出假期健康饮食和生活建议，帮助大家守住肌肉、平衡代谢，收获稳定健康状态。

饮食：这样吃，掌握“代谢开关”

进餐顺序固定，先吃大半盘绿叶蔬菜，再吃鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆腐这类优质蛋白，最后吃主食。优选杂粮，如荞麦、玉米、红薯，米饭面条减半，避开油炸、糖醋、浓油勾芡菜品。

聚餐控量仅“浅尝”。饮料换成茶水、白开水，奶茶、甜饮料尽量不碰。吃到七分饱就停下，哪怕菜品丰盛也不要硬撑。

尽量保证一日三餐，不要跳过正餐。如果饿极了再吃，血糖波动更大，更容易暴饮暴食。随身备鸡蛋、无糖酸奶、小份坚果，当作两餐之间加餐。

运动：居家出行，都有“保肌方案”

居家：每天10-15分钟力量，如徒手深蹲、靠墙静蹲30-45秒、跪姿俯卧撑、臀桥，每组12-15次，做2-3组。不需要大汗淋漓，重点刺激肌肉，维持基础代谢。

旅途：景点游玩多走路，每天累计6000-8000步即可；睡前做臀桥、靠墙静蹲，几分钟完成，弥补旅途缺少力量训练的问题。

不建议假期结束后立刻进行长时间高强度有氧，容易造成肌肉流失、过度疲劳。拥有充足肌肉，可以提升胰岛素敏感性，帮助血糖平稳代谢，同时对甲状腺激素、皮质醇等激素起到调节作用，减少压力带来的腹部脂肪堆积，守住基础代谢能力。

作息：睡好喝足，激素“不乱”

尽量不要熬夜，否则会升高皮质醇，容易囤积腹部脂肪；每天少量多次喝水。

称体重不必过于频繁，重点看趋势，不要被单日波动影响心态。如果体重上涨1-2公斤，大多是盐分带来的水分滞留，不必恐慌自责，节后维持好习惯就可以回落。

把“吃动平衡”落到每一天，用简单可坚持的“微习惯”，为长期体重健康和慢病预防打下最扎实的基础。