土豆是一种被严重低估的营养主食，竟然对减肥防病如此友好

近日媒体报道，有位广东大哥想瘦身，坚持半年时间，用土豆替代米面当主食，结果不仅瘦了 25 斤，而且脂肪肝消失了，血压、血糖也全都恢复正常。因为土豆价格便宜，堪称最低成本的减肥主食，引起了网友的广泛关注。

其实，类似的事情，前些年就有外国减肥者尝试过。做法是基本上只吃土豆，不限量吃蒸土豆、烤土豆、土豆泥等，其他食物很少。结果是血压血脂都改善了，一年后体重减轻了 50 公斤。

实际上，如果用土豆做主食，和白米饭、白面包相比，它的营养优势超乎想象。

土豆的营养优势

首先，土豆的蛋白质质量优于稻米小麦和玉米，赖氨酸含量较高，人体利用率高。只要吃足够的土豆当主食，只需配点牛奶，即便很少吃鱼肉类，也不会发生必需氨基酸缺乏的问题。

第二，土豆的维生素 C 含量不低于番茄。有研究测定 56 个品种的土豆维生素 C 含量在19.5~56.1 mg/100g 之间[1]。因为有淀粉保护，土豆维生素 C 在蒸熟后仍可保留一半左右。可以这么说：如果用土豆当主食，那么即便不吃其他蔬菜，也不会缺乏维生素C。

第三，按同样的碳水化合物摄入量来算，土豆的 B 族维生素含量也大大高于白米饭[2]。所以，不会出现维生素缺乏症。

第四，土豆中钾、镁元素含量丰富，只要不放盐，是极佳的高钾低钠食品。按同样热量来比较，土豆的钾含量是精白大米的 25 倍[2]。这对高血压、高尿酸的人超级友好，因为这些慢性疾病患者都需要注意多吃钾[3-4]。

第五，按同样的碳水化合物摄入量来算，土豆的膳食纤维含量大大高于白米饭白馒头，对便便也是比较友好的。

第六，按同样的重量来比较，蒸煮土豆的饱腹感指数远高于面包和白米饭[5]，热量密度也低于白米饭白馒头。所以，土豆主食是良好的减肥食材。

只要不加油和盐，土豆当主食吃时无需刻意限量，因为一直吃到感觉饱为止，热量值也不可能过量......

前些年，我国农业部提出把土豆作为第四主粮，很多网友还不理解，认为土豆本来是蔬菜，为什么要当主食？

这是因为，当菜吃的时候，加了大量油和盐，会掩盖土豆在减肥、降脂、控血压、控尿酸方面的巨大优势。

在吃米面主食的同时，再吃土豆炖肉，那就等于增加主食量，而且还是吸了很多油的主食，怎么可能对减肥降脂有好处呢？如果把油炸的薯条和薯片当零食，就更不可能从土豆中吃出健康。

——只有当主食吃的时候，它的长项才能熠熠发光。

一些从贫困时代过来的中老年人，早年吃了太多土豆，对土豆主食往往敬而远之。

其实应当反过来想想：当年，土豆这种高产高营养食物救了无数人的命。在那个没有鱼肉蛋奶、冬天蔬菜也严重匮乏的时代，如果没有土豆，换成米饭当主食，就会发生多种营养素的缺乏症。

大量吃土豆对胃肠可能造成伤害？

但是话又说回来，顿顿吃土豆当主食，并不是每个人都能长时间坚持。这没有什么奇怪，因为没有食物是十全十美的，总会有人不适合多吃。

部分人可能在大量吃蒸土豆之后感觉胃里不舒服。这很可能是因为土豆中含有微量的茄碱、查茄碱等生物碱。它们具有消化酶抑制活性，而且对胃肠黏膜有损伤作用，对胃肠敏感者来说不够友好[6]。

人们都听说发芽土豆含有毒素，其实说的就是这些生物碱。

俗话说，「是药三分毒」；反过来，对于生物碱，也可以说「是毒三分药」。土豆中的毒素，有强心、降压、抗炎症、延缓消化速度等有利作用，还在一些体外实验和动物实验中表现出抗癌细胞的作用。——少量摄入有利健康，大量摄入则可能带来安全风险。

如果土豆没有发芽、发青，去皮后的生物碱的含量是很低的，烹调后含量会进一步降低。健康人体自身也有一定的解毒能力，所以即便在一餐中完全以土豆为主食，也不会造成危害。

但因为茄碱从摄入、代谢到排出体外的周期至少需要 24 小时，所以如果顿顿大量吃，则可能来不及解毒，暂时性地积累在体内，造成实际性的伤害。

因此，在每天以土豆为主食的情况下，就需要考虑生物碱造成的不良影响了。

特别是对炎性肠病等胃肠疾病患者、消化能力受损的甲状腺炎患者、以及一些免疫系统疾病患者来说，吃太多的土豆、番茄、茄子、青椒等食物，有可能因为生物碱的原因而加重病情，延缓康复过程。

此外，肾病患者还要考虑钾摄入量的问题。土豆是典型高钾食物，肾病患者需遵医嘱，控钾期间不宜摄入大量土豆。

安全享用土豆主食的方法

那么，应当如何与土豆主食和平共处呢？只要做到以下几点，就能保证安全。

1 土豆购买之后要装入保鲜袋，放在冰箱里冷藏保存。

冷藏条件可以大大延缓土豆发芽的速度；避光条件可以预防土豆表皮发青。发芽和发青都会引起土豆中的生物碱含量上升。

2 土豆蒸煮之前先刮去皮，把发青的部分厚厚地削去。如果发小芽，要剜掉较大一部分；如果发芽严重，可以直接丢弃。

3 仅用蒸土豆替代部分主食，替代比例大约是三分之一到二分之一。可以直接把土豆大片放入电饭锅，在煮饭时一起煮熟。也可以切厚片，用微波炉或蒸锅蒸熟，晾凉后切丁，和米饭共同做主食。

4 如果在前一餐中完全用蒸煮土豆当主食，则下一餐换其他主食。

5 可以把土豆泥、土豆粉混入面粉当中制作面食，口感会更加柔软细腻。混入五分之一即可。

控糖人士如何食用土豆

可能有人会说：

可是土豆升血糖很快啊！我自己试过了，吃炖土豆之后血糖上升比米饭还要猛。土豆是不是不利于预防糖尿病啊？控糖的人还能吃土豆吗？

实际上，是可以的。关键在于吃法。

首先要说的是，有流行病学研究的汇总分析发现，常吃蒸煮土豆，甚至土豆泥，都不会增加 2 型糖尿病风险。只有常吃高脂肪的薯条才会增加风险[7]。如果用白米饭替代土豆食物，反而会升高风险。也就是说，如果您原来没有糖尿病，无须担心因为吃蒸土豆、煮土豆、土豆丝等而患上糖尿病。

如果已经有血糖问题，也可以吃土豆，只是要注意吃法——避免吃那种烤到软糯，或者炖到入口即化的土豆。要吃有点咀嚼性的土豆，比如少油的炒土豆丝、土豆片等。

我们实验室此前发表的研究证实，烹调到比较脆爽状态的土豆，含有大量的抗性淀粉[8]，也是一种低 GI 食物[9]。如果用软土豆替代三分之一的米饭，无论餐后血糖反应还是胰岛素反应，都不比全吃白米饭更高[8]。只要少放油烹调，这些抗性淀粉丰富的食物，有利于改善脂肪肝，调整肠道菌群。

人体血糖试验表明，用保持一定硬度的土豆替代三分之一的白米饭，在碳水化合物摄入量相等的情况下，可以有效降低餐后的血糖反应[8]。这种吃法，预计对糖友来说有益无害的。不仅能多吃进去低 GI 食物，还能额外增加维生素 C、钾和多酚类抗氧化成分。

总之，土豆是个价廉物美、被严重低估的主食食材。爱吃的人，特别是有血压、血尿酸问题的人，不妨用土豆替代部分白米白面做主食，也许会有意外的健康收获呢！

参考文献：

1 许国春, 罗文彬,李华伟, 等. 52份马铃薯种质资源维生素C含量检测与优异种质筛选. 福建农业科技 . 2026 ,57 (05) : 41-47.

2 杨月欣主编，中国食物成分表（标准版）第一册. 北京大学医学部出版社，2018.

3 国家卫健委. 成人高血压食养指南. 2024.

4 国家卫健委. 成人高尿酸血症食养指南. 2023.

5 Amr AM, Anderson HJ, Vien, et al. Potatoes Compared with Rice in Meals with either Animal or Plant Protein Reduce Postprandial Glycemia and Increase Satiety in Healthy Adults: A Randomized Crossover Study. The Journal of Nutrition, 2024, 154(10): 2999-3011.

6 Figueira JG, Barros SC, Valero-Cases G, et al. Glycoalkaloids in potatoes: exploring health effects, analytical techniques, occurrence, mitigation measures. Food and Chemical Toxicology. 2026, 207:115807.

7 Mousavi SM, Gu X, Imamura F, et al. Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts. BMJ, 2025, 390: e082121.

8 Wei J, Fan Z, Deng Y, et al. Minimally cooked potato improved glycemic response across two meals and insulin sensitivity of rice-potato mixed meals: a randomized controlled acute trial. Nutrients, 2026, 18,973.

9 Zhao W, Zhou Y, Xing Y, et al. Co-preload of Potato and Low Viscosity Soluble Fiber Mitigated Postprandial Glycemia in Healthy Subjects: an Acute Randomized Trial. Nutrients，2020, 12:2759.

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范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士

原标题：《土豆是一种被严重低估的营养主食！竟然对减肥防病如此友好》

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