又逢骑行好时节，如何科学骑行？

作者简介 

罗会平（1988—），女，护师，本科，上海交通大学医学院附属松江医院心内科C2病区护士长，主要从事护理管理。

如果你稍加留意，会发现近两年的上海自行车赛事日历，比往年更加密集。从专业级国际大赛到面向市民的骑行挑战，从环崇明岛的公路竞速到五个新城串联起的城市赛道。车轮滚过的地方，不仅是竞技的舞台，更像是一种无声的召唤，让越来越多原本只是旁观的人，开始认真地打量起眼前那辆单车。骑行不仅是一种健康的出行方式，也是能让人充分享受过程之美的运动，尤其受年轻群体和上班族追捧。但骑行并非只是一人一车这么简单，掌握正确科学的骑行方法才能更好的促进身心健康哦。

图源：微博截图

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科学骑行才有益健康。

好处： 护脑、强骨、护心肺、燃脂、强肌肉、助眠、利心理。

风险： 拉伤扭伤、姿势不对致劳损、摔伤擦伤、颈腰臀疼痛。

科学骑行： 选对车、查车况、戴装备、热身、规划路线；坐垫高度以脚后跟踩踏板最低点腿伸直为准；蹬踏60～80次/分钟；心率控制在最大心率60%～80%（最大心率=220-年龄）；连续骑行约1小时；每小时补水500～750毫升。

不适宜人群： 重度高血压、高度近视、严重下肢关节病、严重痔疮；男性长期骑行可能增加前列腺风险。

特殊天气： 雨天减速、拉大车距、穿防水服；雷雨大风别骑；春秋早晚注意保暖。

骑行运动好在哪里？

预防大脑老化　

现代运动医学研究证实，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏，可使左、右侧大脑功能同时得到开发，防止大脑早衰及偏废。骑行还会使人的血液循环加快，帮助大脑摄入更多的氧气。因此，人骑行一段时间后，会觉得大脑更清醒。

强化骨骼　

骨骼除了承重，还有造血和储存钙的作用。骑车时骨骼适当受力，会促进钙质吸收，强化骨骼。

改善心肺功能　

长期、规律地进行骑行运动，能使人的心肌收缩有力，增强心脏功能，同时促进外周血管的微循环、增加肺部肌肉的收缩能力和肺通气量，提高心肺功能。

持续燃脂、减肥瘦身塑形　

骑行会产生“后燃效应”，即身体的代谢率、燃烧热量和脂肪的效率，不仅在骑车时增加，在骑行结束后还会维持数小时。

强壮肌肉、增强肢体协调性　

人在骑行时需要两条腿交替蹬踏，上肢掌握车把，这在一定程度上能增强四肢的协调性，同时可以有效地锻炼髋、膝、踝关节，调动颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节和韧带，从而促进全身肌肉的协调性也会对骨关节起到保护作用，同时延缓关节老化。

改善睡眠　

研究发现，久坐不动的失眠患者每隔1天骑车20～30分钟，他们进入睡眠所需要的时间减少了一半，总睡眠时长增加近1小时。

促进心理健康　

经常骑行能够减轻帮助心理压力，缓解焦虑和沮丧情绪，培养乐观和积极向上的良好心态。

骑行常见运动损伤

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肌肉拉伤与关节扭伤　在骑行加速时，由于肌肉疲劳或耐力不足，容易导致大腿后侧肌群、膝关节周围肌肉拉伤；或者因无法维持较快踏频导致膝关节、踝关节扭伤。

错误的骑行姿势引起的劳损　骑行时姿势不正确，如坐垫高度不合适、手把过低或过高（站立骑行情况下），会使膝关节、踝关节承受异常压力从而导致髌腱炎、髂胫束摩擦综合症、跟腱炎的发生。

皮肤擦伤与摔伤　骑行时路面状况复杂多变，骑行速度过快，尤其是加速过弯时可能导致意外摔倒。此时如果缺乏必要的安全装备，头部及四肢容易遭受不同程度的皮肤破损、擦伤甚至会导致骨折及颈部、颅脑损伤。

上肢、颈腰及臀部疼痛问题　长时间保持固定骑行姿势，腕部神经受压可能出现腕管综合征，颈肩腰部肌肉可能出现僵硬、酸痛，臀部长时间骑行与坐垫摩擦出现疼痛等。

如何科学骑行呢？

骑行前准备很重要

选择合适的自行车座驾：根据自己的身高、体重、身材比例来选择适合的自行车。

车况总体检查：检查各部件螺丝松紧度、前后轮刹车灵敏度、车胎的气压，车胎磨损情况、车灯亮度等，发现车况无异常方可出发。

备齐装备：佩戴头盔、护膝、手套、眼镜等防护装备，确保在突发情况下提供有效保护。如果是长途骑行，尽量穿骑行裤，或更换更柔软的坐垫以减轻对臀部的压力，同时自行车用的修理工具、食物、水、药品、电子通讯设备等均要准备齐全。

热身运动：可进行一些伸展运动，帮助伸展肌肉和促进血液循环，减少受伤风险。此外，在正式骑行前数周适当的核心训练（如卷腹、平板支撑、四点支撑对侧伸展等）以及下肢力量练习（如深蹲、硬拉、靠墙蹲等）也能帮助预防肌肉拉伤等问题。

规划好路线：合理规划路线，提前了解路况，避开交通拥堵路段，同时注意天气变化。

心理准备：保持心情舒畅，并将骑行计划告知家人或朋友，带着愉快的心情出发。

保持正确的骑行姿势

骑车姿势非常关键。骑车者身体过度前倾时，可造成颈部肌肉紧张；骑车时腰部过屈的姿势，会增加腰椎间盘的负担，久而久之会增加腰肌劳损和腰椎间盘突出症的发病风险。因此，骑行者要注意保持正确的骑车姿势。将坐垫调整到合适的高度，以脚后跟踩到脚踏板最低点时腿正好伸直为佳。骑车时两腿要保持平行，用力均衡，膝盖靠近车架的横梁，避免左右摆动。肘部和双肩要靠下，全身放松。

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找到合适的运动频率

初学骑行者要循序渐进，找到适合自己的运动频率，再逐渐增强运动量。普通人每分钟的蹬踏频率在60～80次。在爬坡时切换变速器至合适档位，维持踩踏频率在80次/分钟（可逐渐提升至90～95次/分钟）。

坚持循序渐进地锻炼，不片面追求力量和速度

建议使用心率带或运动手表监测心率，初期骑行时保持心率在最大心率的60%～70%之间，随着体能提升逐渐增加至80%（最大心率=220-年龄）。没有经过长期训练就突然高速骑行、长途骑行，严重者可能导致关节积液、炎症，甚至软骨和半月板损伤。

控制骑行时间

骑行有助于身心健康，但骑行时间过长反而会适得其反。建议连续骑行时间最好控制在1小时左右。如果单次骑行时间过长，可以每骑30分钟就停下来，推车走3～5分钟，再继续骑。

保证充足的能量补给

一般来说，每小时骑行应补充约500～750毫升的液体，尤其是在炎热天气或高强度骑行时，需频繁小口饮水以维持体液平衡和防止脱水。建议根据出汗量和气温情况适时补充含电解质的运动饮料，补充因出汗而流失的钠、钾等电解质，预防肌肉痉挛和疲劳。此外，骑行中，身体会快速消耗糖原储备，适时补充碳水化合物（如能量胶、能量棒）能够持续提供能量。

骑行虽好但并非人人适合

有些特殊人群，包括重度高血压患者、高度近视者、严重的下肢关节疾病患者等，不适宜进行骑行运动。对于严重的痔疮患者来说，长期骑行可能会压迫、磨损局部，引起肛周瘙痒、疼痛等不适症状。在此也提醒男性长期骑行者，这项运动可能会增加前列腺炎或者前列腺癌的患病风险。

特殊情况下的骑行安全与防护建议

雨天骑行，需减缓骑行速度，增大与前后车辆的安全距离，避开湿滑的路面和积水区域，以降低滑倒的风险。同时，穿着具有防水功能的骑行服，保持体温。如遇雷雨及大风天气建议取消骑行计划。春秋季昼夜温差较大，早晚骑行时建议随身携带便于穿脱的衣物，晨间出发时，穿着相对保暖的衣裤，随着气温升高适时脱去外套，傍晚降温时，则需及时添加衣物，避免受凉。

夏热已退，秋意渐浓。眼下正是骑行的好时节，或与家人一起，或约上三五好友，带着这份健康骑行手册，一起骑车出发享受骑行带来的乐趣吧!

版权所有：上海市护理学会

原标题：《【运动与健康】又逢骑行好时节，一起科学骑行共享骑行乐吧（内含省流版→）》

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