从一束光开始，守护睡眠与心理健康

2026年诺贝尔生理学或医学奖授予Karl Deisseroth、Peter Hegemann和Georg Nagel，以表彰他们在光门控离子通道和光遗传学领域的突破性发现。

听起来很遥远的诺奖技术，其实和我们的日常生活有一个有趣的连接：光，不只是让我们看见世界，也在告诉大脑，现在是白天，还是夜晚。而这条信息，会进一步影响我们的睡眠和情绪。

光遗传学通过基因工程让特定神经元获得“感光”能力，科学家再用特定波长的光精准调控这些神经元，从而研究它们与行为、情绪和记忆之间的关系。

需要注意的是，光遗传学与日常光照并不是同一件事。前者是实验室中用于精准研究神经活动的技术；后者则是自然光通过眼睛向大脑传递昼夜信息，参与调节人体的生物钟。虽然作用层面不同，但它们都让我们看到：光与神经系统之间，存在着密切而重要的联系。

光，为什么会影响睡眠？

我们的眼睛不仅负责“看东西”，视网膜中还有一类特殊的感光细胞，会感知环境光，并将信息传递给大脑中的“中央生物钟”——视交叉上核（SCN）。

清晨的自然光进入眼睛，大脑接收到“白天到了”的信号，帮助我们保持清醒；到了夜晚，光线减少，褪黑素分泌增加，身体逐渐进入适合休息的状态。

可以简单理解为：太阳升起——大脑知道该醒了；天色变暗——身体知道该休息了。

因此，光是校准昼夜节律的重要环境信号。

如果长期白天很少接触自然光，晚上却处于明亮环境，或者作息不断变化，大脑接收到的“昼夜信号”就可能变得模糊，生物钟也更容易受到干扰。

这也是为什么，睡眠问题有时不仅仅是“睡觉的问题”，还与我们如何度过一天有关。

当然，光照并不是“越多越好”。光照的时间、强度以及个体的昼夜节律都会影响效果。对于持续存在的失眠或昼夜节律问题，应在专业人员指导下选择合适的干预方式。

光照与睡眠和情绪的关系

光照不仅影响睡眠，也影响我们的情绪状态。

一方面，光照通过调节昼夜节律影响睡眠，而睡眠又与情绪密切相关。当白天缺少光照、夜间暴露在过多光线中，或者长期作息不规律时，生物钟可能逐渐紊乱，出现入睡困难、早醒、白天困倦等问题。睡眠不足或睡眠质量下降，又会进一步影响注意力、情绪调节和压力应对，让人更容易感到疲惫、烦躁、焦虑或情绪低落。

另一方面，光照本身也可能参与情绪和清醒状态的调节。光线进入眼睛后，不仅会向大脑传递“现在是白天还是夜晚”的时间信息，也会影响清醒程度、警觉性以及与情绪加工相关的神经活动。

这也意味着，光照、睡眠和情绪之间并不是一条单向的链条，而是彼此影响的系统：

光照影响生物钟，生物钟影响睡眠；

光照也影响清醒和情绪状态；

而睡眠与情绪又会相互影响。

让生活重新有节律，拥抱生活

普通人不需要像实验室那样精准控制某个神经元，但可以让生活重新拥有清晰的昼夜节律。

白天：起床后拉开窗帘，尽早接触自然光；条件允许时到户外走走，保持一定活动和节奏。

夜晚：逐渐降低环境亮度，睡前减少高亮屏幕刺激，卧室保持安静、黑暗、舒适。

每天：尽量稳定起床和作息，周末也不要与工作日差太多。稳定的生活节律，本身就是大脑可以识别和利用的时间信号。

如果持续出现入睡困难、早醒、白天疲乏、情绪低落、注意力下降，或长期昼夜颠倒，并已经影响学习、工作和生活，请及时寻求专业帮助。

一束光，可以照亮神经科学的研究；而生活里的光与暗，也可以帮助我们重新找回自己的节律。

原标题：《世界精神卫生日｜从一束光开始，守护睡眠与心理健康》

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