一种对血管好的运动，推荐给肾友们

很多肾友有个误区：得了肾病就要静养，尽量少动，生怕一动就把肾“累坏”。

但大量研究告诉我们，日常坚持规律运动，反而是护肾的重要手段。

如果你还没有专门运动的习惯，肾上线推荐一个简单的运动方式-爬楼！

爬楼是一项很生活化的运动，能给肾友们带来诸多益处。快跟随肾上线一起了解吧！

日常爬爬楼梯

显著降低心血管风险

慢性肾病患者最大的死亡威胁，其实不是尿毒症，而是心血管并发症。日常爬爬楼梯，可以显著降低这种风险。

比如最近发表的一项研究，分析了9项相关研究共48万多参与者，中位随访14年。

结果显示：有爬楼梯习惯的人，心血管疾病风险显著降低。

注：爬楼梯习惯不同研究可能定义不同，主要来源于自我报告，爬楼梯或乘坐电梯，以及步行障碍问卷（WIQ）的爬楼梯评分。

具体而言，和很少爬楼梯的人群相比，有爬楼梯习惯的人，心血管死亡风险降低39%，全因死亡风险下降24%。

爬楼梯锻炼下肢肌肉

除了降低心血管疾病风险外，爬楼梯还可以锻炼下肢肌肉，改善肾病导致的肌肉流失。

由于缺乏运动、长期久坐、酸中毒、乱忌口、毒素蓄积、慢性炎症、使用某些药物（如达格列净等）等原因，肾友小伙伴们的身体肌肉容易加速流失。

肌肉减少，会增加身体活动和身体平衡的难度，增加跌倒、骨折、残疾和死亡等风险，体质差，动不动就感染，还会加大肾病康复难度。

而爬楼梯属于有氧+抗阻运动的结合，上楼时抗自身重力，能有效锻炼大腿、臀部肌肉，减轻全身慢性炎症，改善血压、胰岛素抵抗，这些都有助于稳定肾功能、提高生活质量。

肾友怎么安全爬楼梯？

爬几层比较好？

关键是：循序渐进，如果你的体力不好，别一上来就十几层高强度爬楼。

1

可以简单把目标定为每天6层楼

有研究显示，每天累计大约6层楼梯，就能拿到主要护心收益，心梗、卒中、心衰的发病风险都会明显降低。

如果耐力比较差，可以2-3层就休息一下，慢慢让身体习惯。

2

上楼锻炼，下楼坐电梯

有一些研究认为下楼梯时，关节压力峰值更高，也就是可能会更“伤膝盖”。

所以大家想爬楼锻炼的话，最好是上楼锻炼，下楼坐电梯，有利于减轻关节压力。

3

爬楼前热热身

爬楼梯前可以先拉伸下身体，做做热身运动，有利于预防运动损伤。

哪些肾友不适合爬楼梯？

下面这些情况，可以优先选择平地慢走等更温和的运动：

1.冠心病、心律失常、心衰等心血管疾病，这些患者运动强度稍大一些的话，可能会诱发心绞痛。

2.膝关节损伤、关节炎等骨关节疾病，可能会加重病情，也容易跌倒。

3.处于急性肾损伤或肾病急性期，大量血尿、蛋白尿、严重水肿期间，尽量选择步行等温和运动。

总而言之，爬楼梯是一项经济又方便的宝藏运动，不用特殊场地、不用大块时间、也不需要什么运动装备，每天根据自己身体情况爬几层楼，就能带来不少益处。

参考文献：

1.Paddock S, Veerni R, Bhalraam U, Meng J, Dawson-Plincke E, Tsampasian V, Vassiliou V. Evaluating the Impact of Stair Climbing on Cardiovascular Risk Reduction: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Cardiovasc Drugs. 2026 Aug 13. doi: 10.1007/s40256-026-00811-x.

2.Raisi A, Boonpor J, Breheny M, Vasquez J, Matus C, Diaz-Martinez X, Pell JP, Ho FK, Celis-Morales C. Association of Stair Use With Risk of Major Chronic Diseases. Am J Prev Med. 2024 Feb;66(2):324-332. doi: 10.1016/j.amepre.2023.10.007.

原标题：《一种对血管好的运动，推荐给肾友们！》

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