真正的好睡眠，从这些改变开始

小编经常听到有人问：“为什么我每天睡那么长时间，还是感觉昏昏沉沉的？”

可见，睡得多并不等于睡得好。不主张大家“多睡”，睡眠质量相对于睡眠时间来说更为重要。

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人每天需要多长时间的睡眠？

遗传学研究表明，睡眠受基因调控，在7小时的睡眠持续时间中，基因通过对昼夜节律、睡眠持续时间和认知功能三者的相互协调，从而达到最佳的睡眠效果。

每个人的睡眠需求各不相同，也没有“放之四海而皆准”的最佳睡眠时间。

还有研究表明，达到7小时睡眠时间的人，具备最佳的恢复生理功能的生物学基础，如认知功能等。

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为什么不主张大家“多睡”？

关于我们需要多长时间的睡眠，每天7小时的睡眠时间是否足够，是否可以通过更长的睡眠时间来改善白天的功能，大家有着浓厚的兴趣和争论。

事实上，医学并不主张大家多睡，因为从成本（失去清醒） -受益（改善清醒功能）分析来看，超出“正常”的睡眠对大多数人来说最多只能产生边际效益；“多睡”并没有明显改善一整天的主观幸福感；延长睡眠时间后会出现白天警觉性下降、主观困倦感增加。

因此，不主张“额外睡眠”。

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如何定义睡眠质量？

睡眠质量是指个体对睡眠体验各个方面的自我满意度，具体包含：

1.睡眠效率 指的是总睡眠时间与总卧床时间之比；睡眠效率达到85%或更高是最理想的。

2.睡眠潜伏期 指的是从清醒状态过渡到睡眠状态所需要的时间。睡眠潜伏期为16~30分钟，表明睡眠质量是良好的；睡眠潜伏期为60分钟或更长，表明睡眠质量较差。

3.睡眠持续时间 指的是夜间总睡眠时间减去睡眠期间的任何觉醒时间。权威指南建议，成年人应该有7小时或更长时间的睡眠，青少年（13~18岁）应该有8~10小时的睡眠，6~12岁的孩子应该有9~12小时的睡眠。

4.睡眠-觉醒时间 指的是从睡眠开始到最终觉醒的总清醒时间。睡眠-觉醒时间≤20分钟，表明睡眠质量良好；睡眠-觉醒时间超过≥51分钟，表明睡眠质量较差。

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睡眠质量对人体产生的影响有哪些

良好的睡眠质量会对我们产生积极的影响，如感到身心愉悦、对外界的刺激反应灵敏、人际关系融洽等。

若睡眠质量差，则我们易产生疲劳、易怒、功能障碍、反应迟缓及出现药物、咖啡因、酒精摄入增加等问题。

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什么样的睡眠能称之为“好睡眠”

一般认为，良好的睡眠符合5条标准：

①入睡快，能在30分钟内入睡。

②睡得深且沉。

③入睡后不易觉醒，无惊梦或噩梦。

④每天的睡眠时间能保持在7~9小时。

⑤白天精神好、不困倦、精力充沛。

其中，第5条最为重要。

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怎么做才能让自己拥有好睡眠

很多因素都会影响睡眠，从工作压力、家庭/社会责任到疾病，每个人可能无法控制干扰睡眠的因素，但可以通过养成一些好习惯来促进更好的睡眠。

☆ 坚持睡眠时间表，按时睡、按时起，与身体的睡眠-觉醒周期保持一致。

☆ 注意睡前饮食，不要饥饿或吃得太饱，控制尼古丁、咖啡因和酒精的摄入。

☆ 创造宁静放松的环境，保持房间凉爽、黑暗、安静，睡前避免长时间使用电子产品。

☆ 限制白天的午睡时长或午睡过晚。

☆ 日间进行适量且规律的体育活动或户外活动可以促进更好的睡眠。

☆ 管理好压力及焦虑、抑郁等情绪。

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内容来源：

人民卫生出版社出版《十万个健康为什么丛书——健康每一天》

本书主编：

原空军航空医学研究所研究员 武留信

国家健康科普专家库专家 北京大学教授 常春

本文作者：

孙荣

文章声明

本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。

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