转给整天吃青菜的朋友！

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广州人对青菜情有独钟

“宁可一日无肉，不可一日无菜。”

没有青菜的饭桌是不完整的

“今天，你吃够青菜了吗？”

随着健康意识的提升，很多人把青菜作为三餐必备，桌上少点青菜就觉得这顿饭“不健康”；有些人甚至把青菜当主食，生怕少吃一口影响健康。还有人陷入“颜色执念”，对着番茄、红苋菜、紫甘蓝“犯嘀咕”：这些算不算“青菜”？

吃蔬菜本是为了守护健康

不少人反倒吃出了焦虑

每天吃多少才算“达标”？

吃多了有没有什么危害？

到底该怎么搭配才科学？

一起来听听专家怎么说

👇👇👇

吃多少才够量？

有些人盲目吃蔬菜

根源是不清楚蔬菜的标准摄入量

图片由AI生成

拿蔬菜当主食？

当心这些问题

不少人为减脂或养生

陷入“少吃主食、多吃蔬菜”的误区

甚至把蔬菜当正餐

其实

长期过量吃蔬菜

反而会危害身体健康

蔬菜“混搭”着吃更营养

科学吃蔬菜的核心

在于“杂”而非“多”

建议每天尽量吃够4种蔬菜

每周累计10种以上

通过丰富的品类摄入多种营养物质

蔬菜吃不够量

小心身体“报警”

蔬菜长期吃不够量，最直接的影响是膳食纤维摄入不足，肠道蠕动变慢，易引发便秘、腹胀、口臭等问题。

其次，蔬菜饱腹感强，吃不够量则会容易多吃主食和肉类，引起肥胖和“三高”；蔬菜中含有丰富的微量元素和植物化学物，对稳定血压、血脂、血糖也有辅助作用，并具备抗氧化功能。

此外，蔬菜吃少了，还会造成维生素、微量元素摄入不足，皮肤会暗沉干燥、频繁长痘，换季时抵抗力下降，容易感冒。

三餐怎么吃？

记住这套“黄金搭配”法则

饮食均衡、比例合理，是营养摄入的首要准则。《中国居民膳食指南（2022）》给出了一餐最优比例：1/4主食+1/4优质蛋白+1/2果蔬。

照着这个比例，三餐可以这样搭配：

不必把吃蔬菜当成硬性任务

也不用因为一顿没吃“绿叶菜”而焦虑

更不用硬塞蔬菜

每天吃够300—500克蔬菜

兼顾种类多样、合理搭配

不偏食、不过量、不极端

顺应身体真实需求

才是最省心、最有效的

健康生活方式

广东人的青菜做法

粤菜对食材的处理

讲究一个“精细”

青菜也不例外

不同的青菜

必须要适配不同的做法

才能获得最佳的味觉体验

白灼是粤菜常用的烹饪手法。菜心最适合白灼，去掉头尾，取最鲜嫩的部分，在热水中翻滚断生，盐水煮过的菜心色泽更加诱人，最大程度保留了食材的脆嫩和鲜甜，出锅淋上调好的热油和酱汁，解腻正正好。

上汤鲜美，常用来搭配时蔬。用青菜开汤，听起来“奢侈”，但是鲜美的汤底配上爽口的菠菜，营养又可口。

芥蓝是华南地区的特产，口味微苦又带有回甘，芥蓝最经典的吃法，莫过于焯水后冰镇，吃起来会更加爽脆。“雪槛冰盘，浮瓜沉李。”《东京梦华录》中就记载了冰镇瓜果的吃法，古人的饮食智慧，在漫长的世代更迭中不断调整创新，为老饕所用。

清炒也是十分家常的做法，先将蒜蓉爆香，再下空心菜或油麦菜翻炒，快速起锅，入口清香，热气腾腾，这样才够镬气。

如果追求更加地道的吃法，空心菜必要配上腐乳，油麦菜必要配上豆豉，闻香垂涎。

编辑 | 禤志杰

责编 | 黄嘉露

校对 | 曾玮蕾

来源 | 新华网、南京发布、苏州发布、广州广播电视台

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原标题：《转给整天吃青菜的朋友！》

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