世界骨质疏松日 | 走路发飘、腿脚发软？可能是肌肉在“偷偷流失”

2026年10月20日是第31个世界骨质疏松日，今年的中国主题是：骨肌同管，共促健康。

不少老年人坚持每日散步、跳广场舞，觉得运动充足、身体状态不错，却常常腿脚发软、走路发飘，这很可能是肌肉流失带来的信号。

散步、广场舞这类有氧运动，可以锻炼心肺功能、舒缓身心，但难以有效延缓肌肉流失与骨量下降。对老年人而言，只做有氧运动远远不够，肌肉力量训练，才是守护骨骼与肌肉健康的核心。

一、你的肌肉在偷偷流失吗？

老年人随着年龄增长，肌肉悄悄流失，力气变小、走路不稳、医学上称为“肌少症”，是老年人高发的隐形健康问题。要想了解自身肌肉的健康状况，可以先居家自查。

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方法一：小腿指环法测试

测试方法：端坐放松，双腿自然下垂，用自己的大拇指和食指绕成环，套在小腿最粗的位置。

测试结果：（1）指环无法包住小腿，说明肌肉充足，状态良好。（2）指环刚好包住或大于小腿围，说明肌肉单薄，存在肌少症风险。

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方法二：日常状态简易判断

如果近期频繁出现这些情况，说明肌肉力量已经严重不足。比如拎重物无力、平地走路变慢、起身落座费劲、爬楼梯疲惫、走路不稳容易跌倒。

此时除了去医院接受进一步专业评估如握力测试外，肌肉力量锻炼就必须提上日程了。

二、为什么老年人更要练肌肉？

1.增加骨密度，降低跌倒风险：

骨骼和肌肉是一对“老搭档”，肌肉附着在骨骼上，每一次收缩都在给骨骼施加力学刺激，刺激骨骼生长，肌肉力量一旦下降，骨骼失去这种刺激，骨量流失就会加速。另外强化腿部、腰腹核心肌肉力量，可以增加平衡协调能力，走路才稳、遇到绊脚才能及时“稳住”。

2.保护关节，缓解疼痛

关节周围肌肉强了，可以减轻关节压力。对于有膝关节炎的老年人，下肢肌肉力量训练可以有效缓解疼痛、关节活动更灵活。

3.降糖降脂，护心脑

肌肉是我们身体里重要的糖脂代谢“加工厂”。肌肉量充足、力量好，就能帮身体消耗多余血糖，加快脂肪代谢。锻炼肌肉，也有助于控制体重，减少肥胖，从而降低心脑血管疾病发生的风险。

4.增强免疫力

肌肉也是重要的“免疫器官”，肌肉量越足，对抗病毒等感染的能力越强。

三、肌肉力量锻炼怎么做？

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练什么？

力量锻炼常见的运动方式有自重训练（靠墙静蹲、坐姿抬腿、桥式运动）、力量训练（如1～3公斤小哑铃、盛水的矿泉水瓶）、弹力带训练等。其中弹力带尤其推荐——弹力带质地轻柔、阻力可控、安全性高。

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练多少？

每周2～3次，两次间隔至少48小时，给肌肉足够的修复生长时间。每次20～30分钟，每个动作做2~3组、组间休息2～3分钟、每组8～12次。

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注意事项：

运动前充分热身5～10分钟，运动后整理放松、静态拉伸5～10分钟。

发力时缓慢呼气、放松时自然吸气，不要憋气。

骨质疏松者，以坐位训练为主，避免弯腰、扭转、高冲击动作。

四、几个锻炼下肢的弹力带运动，

在家就能做

1.坐姿交替抬腿。弹力带绕着大腿一圈，做踏步的姿势。锻炼腰部及大腿前侧肌肉。

2.髋关节外展：弹力带绕着大腿一圈，双腿打开再慢慢并拢。锻炼臀部肌肉。

3.坐位蹬腿：弹力带踩在一侧脚底，双手握住弹力带接近小腿中间的位置，然后身体坐直，手肘弯曲靠近腰部，膝盖自然靠近胸部。再将脚用力往前蹬，随后将脚慢慢收回来，膝盖尽量靠近胸部，像骑自行车一样。锻炼大腿前侧和后侧肌肉。

骨头靠肌肉护，肌肉靠锻炼养，从今天起，别再只走路，每周记得做一套肌肉锻炼操，守住肌肉、护好骨骼，才能强壮骨骼、远离跌倒。

图片、视频由AI生成

供稿：北外滩街道社区卫生服务中心

原标题：《世界骨质疏松日 | 走路发飘、腿脚发软？可能是肌肉在“偷偷流失”》

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