新研究发现最「护骨」运动，每周2到3小时就有效

快走或慢跑：

性价比很高的护骨运动

研究首次精确量化了中老年人群运动健骨的“有效剂量”：每周快走或慢跑2~3小时（每天25分钟左右），即可获得有临床意义的骨密度改善。

研究还首次揭示运动量与骨密度获益之间呈“倒U型”关系，提示过高运动量可能无法带来额外骨骼获益。

研究人员总结，在不同运动类型中，快走/慢跑及有氧-抗阻联合训练获益较优；跳舞、健身操等混合有氧运动，以及太极、瑜伽等身心运动，则与骨折风险下降显著相关。

1个公式自测骨松风险

计算公式：

OSTA指数=[体重（公斤）-年龄]×0.2

判断标准：

OSTA指数＞-1为低风险；

-4～-1为中风险，建议定期复查骨骼状况；

数值＜-4为脆性骨折高风险，需尽快到医院做专业骨密度检测。

例如，65岁、体重50公斤人群测算指数为-3，属于中度风险；68岁、体重45公斤人群指数为-4.6，属于高风险，应及时就医。

需注意，自测结果不等于诊疗结果，具体需要结合其他风险因素综合判断。

中华医学会健康管理学分会等机构发布的《体检人群骨质疏松筛查及健康管理指南（2026）》明确，年龄≥40岁者、绝经期女性、糖尿病人群、风湿免疫性疾病患者和久坐人群为骨质疏松高风险人群。

建议上述人群做一次骨密度检测，如无任何异常，保证充足营养、良好作息即可。50岁以后建议每年做一次骨密度检测，了解自己的骨量水平，如有异常，做到早诊断早治疗。

除了运动，还要做好这些事

3

优质睡眠

良好的睡眠有助于身体修复，对骨骼健康同样重要。建议确保每晚7~9小时的优质睡眠，让骨骼在夜晚得到充分的休息与修复。

4

保持身姿

站姿要保持耳垂和颈部垂直，肩膀向后伸展，挺腰收腹，避免头部和肩膀前倾；

坐姿要挺腰收颈，双脚触地，椅高及膝，不探头弯腰，每坐45分钟起身活动3~5分钟；

睡觉时，床板要加硬褥，腰背伸平直。

5

倾听身体信号

运动能改善身心健康，但也是造成肌肉骨骼损伤的一个主要原因。

为避免这一不良后果，要注意身体发出的预警信号，不要对轻微疼痛、不适置之不理。轻微疼痛应在两周内自行缓解，如果没有好转，或感到麻木、刺痛，甚至走路困难，应尽快就医。

原标题：《新研究发现最「护骨」运动，每周2到3小时就有效》

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