专家：老人腿脚发软，多半是这种营养没吃够

老年人如果出现腿脚不便，大家首先想到的是，身体缺钙了。

钙很重要，但还不是第一位，更重要的是蛋白质。中国营养学会副理事长、北京协和医院临床营养科主任于康在人民日报健康客户端直播节目中提醒道。

蛋白质是身体保持年轻的原材料。它不仅是构成人体细胞的主要材料，还具有很多重要功能。人们体内的各个器官无一不含蛋白质，如果身体缺乏蛋白质，肌肉力量和器官功能都会减退。

“蛋白质有利于细胞修复和提高酶的活性，而且对减缓人体衰老起到决定性的作用。”

超过一半老年人，每天蛋白质根本没吃够

2024年刊发在《卫生研究》上的中国疾控中心团队的一项调查，覆盖国内10个省份9364名成年人。数据显示：

65～79岁人群中，51.9%存在蛋白质摄入不足风险；

80岁及以上高龄老人，这一比例高达60.3%。

足以看出，不少老年人都面临蛋白质吃不够的问题。可很多人还存在一个饮食误区：以为蛋白质只要一天总摄入量达标就万事大吉。

《成人肌少症食养指南（2026年版）》提出的第一条核心原则就是：蛋白优质足量，三餐均衡分配。

早晚两餐都应当安排肉、蛋、奶、豆制品这类优质蛋白食物：

早餐可以搭配：牛奶、鸡蛋、馒头、豆制品；

晚餐可以选择：猪瘦肉、草虾，再搭配米饭等主食。

蛋白质摄入一定要在三餐均匀分布，而不是一顿吃完。这一点很重要！

补充这3种营养，也能增强腿部力量

1.钙

骨骼就像支撑身体的支架，钙是骨骼最主要的组成成分。年纪大了，钙流失速度远大于吸收速度，骨密度慢慢下降，骨头变脆。骨骼支撑力不足，腿部负重的时候就容易发酸发软，稍微活动就累，还容易出现腰腿疼。

补钙优先食补，牛奶、酸奶、小油菜、芝麻酱、虾皮都是含钙不错的食物。很多老人怕牛奶胀气，可以换成无糖酸奶。补钙不是越多越好，过量补钙反而会增加身体负担，按需补充才合适。

2.维生素D

只补钙，缺维D等于白补。维生素D的作用，是促进肠道吸收钙，同时对维持肌肉功能也很关键。缺少维生素D，老人不光容易骨质疏松、骨头疼，还会伴随肌肉无力，腿发软、容易抽筋。

晒太阳是获取维D最简单的办法，每天上午或者傍晚，在户外晒15到20分钟太阳，避开正午强光。食物里，深海鱼、蛋黄、菌菇里面也含有维D。如果晒太阳很少，可以在医生评估之后，适当服用维D补充剂，不要自行长期大剂量吃。

3.钾元素

钾元素很多人不太熟悉，但它对肌肉收缩、神经传导特别重要。缺钾的时候，最明显的症状就是浑身没劲、下肢发软，严重的时候抬腿都费劲。

补钾优先新鲜果蔬，香蕉、橙子、菠菜、土豆、毛豆里面钾含量丰富。正常饮食的健康老人，一般通过饭菜就能补足钾。有高血压、肾病、正在吃保钾类药物的老人，不能刻意大量补钾，避免血钾超标，引发危险。

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