全民营养周 | 蔬果彩虹色，营养更出色

2019年5月的第三周是全民营养周（5月12日~18日）

蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物元素、膳食纤维以及植物性化学物质的重要来源。

对于肥胖、高血脂、癌症等慢性疾病的防治具有重要意义。

有研究表明蔬果可降低心血管疾病的发病及死亡风险；可降低肺癌的发病风险；可降低糖尿病的发病风险；可降低消化道癌症的发病风险；可降低女性成年人的体重增长的风险。

由于水溶性维生素、膳食纤维等营养素不能在体内贮留，所以需要餐餐有蔬菜，天天有水果以满足人体对这些营养素的需求。蔬菜与水果摄入的建议保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

怎样定量蔬菜300-500g？

一把：整棵蔬菜一手抓起或握起的量，适合叶茎类蔬菜的量。

一双手捧：适合切碎的蔬菜，或小颗蔬菜。

一碗：适合煮熟的蔬菜。

保证每天摄入200-350g水果，果汁不能代替鲜果。

怎样定量水果200-350g？

1个苹果≈200g

深色蔬菜是指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。它们叶片或果实的颜色往往比较深，富含钙、铁、维生素B2等。这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。

常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。

常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

蔬果的五彩营养

水分：蔬菜和水果，均含有充足水分。

碳水化合物：蔬菜含量少，能量低；水果含量较蔬菜高，提供能量和膳食纤维。

维生素：含丰富维生素C、胡萝卜素，蔬菜还含有核黄素（B2）和叶酸。缺乏可引起坏血病；干眼病、夜盲症；眼、口、皮肤炎症；胎儿畸形。

矿物质：蔬菜、水果均含有丰富矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，维持体内酸碱平衡。

富含植物化学物：类胡萝卜素、植物固醇、皂苷、芥子油苷、多酚、蛋白酶抑制剂、单萜类、植物雌激素、硫化物、植酸。

蔬菜与水果能否互相代替呢？

蔬菜其维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果不用加热，营养成分不被破坏，因此蔬菜也不能代替水果。

吃应季的果蔬！

蔬果的种类丰富多彩，除了用颜色和甜度来区别水果种类，另一个方法就是从季节来区别，挑选当季时令鲜果。

春季（农历一至三月）

蔬菜：辣椒、青椒、彩椒、洋葱、花椰菜、甜豆、豌豆、芹菜、莴苣、荠菜、油菜、菠菜、香椿、春笋、马兰头、瓠瓜、韭菜、春韭、菜心、茼蒿、豆苗、蒜苗、春笋等。

水果：番石榴、青枣、枇杷、桑葚、樱桃、莲雾（春末）。

夏季（农历四至六月）

蔬菜：辣椒、丝瓜、苦瓜、冬瓜、菜豆、芦笋、茭白、洋葱、黄瓜、佛手瓜、南瓜、苋菜、山苏、空心菜、龙须菜、地瓜叶、竹笋、生菜、西红柿、卷心菜、茄子、豇豆、黄瓜、西红柿、东瓜、四季豆、蚕豆等。

水果：草莓、莲雾、桃、李、西瓜、菠萝、芒果、柠檬、百香果、火龙果、杏、荔枝、猕猴桃、香蕉、椰子、樱桃。

秋季（农历七至九月）

蔬菜：秋葵、菱角、莲藕、辣椒、栗子、冬瓜、四季豆（芸豆）、地瓜叶、豆角、山药、白菜、扁豆。 菜花、胡萝卜、藕、大葱、豆角、黄瓜、西红柿、藕、茄子、百合。

水果：柚子、梨、柿子、木瓜、苹果、莲子、甘蔗、葡萄、火龙果、杨桃、番石榴、杏、橘子、红枣、山楂、核桃。

冬季（农历十至十二月）

蔬菜：青椒、卷心菜、白菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、萝卜、甜豆、芹菜、菠菜、芥菜、葵年菜、莴苣、花椰菜、大白菜、油菜、油麦菜、菜心、芥菜、菠菜、黄芽白、芥蓝、荸荠、藕等。

水果：橙、橘子、柚子、青枣、甘蔗、释迦。

出品|东阳市横店医院宣传科