《姿势跑法》：害怕跑步受伤害？也可以学习下姿势跑法

跑步是每个人的天性，但能跑不代表会跑。错误的跑步姿势更是容易造成运动伤害，提升跑步的技术则可以让跑者更加稳定地成长与前进。

5月31日，由新经典文化、跑步学院、建投书局联合主办的《姿势跑法》新书发布会于上海建投书店举行，该书作者尼古拉斯·罗曼诺夫博士也来到了发布会，与读者们分享了科学跑步的经验。

罗曼诺夫博士是世界著名的运动科学家，同时也是姿势跑法的创始人。他曾担任美国、英国、俄罗斯等五国的国家奥运代表队教练。在2012年伦敦残奥会中，罗曼诺夫带领的选手共有三人夺得金牌。四十年来，姿势跑法帮助了无数运动员增进运动表现、减少受伤机会，甚至让许多饱受运动伤害之苦的运动员重新回到训练及比赛场上。

1997年，罗曼诺夫发表了运动教育影片《Pose Method》（姿势法则），人们第一次意识到如何通过改进姿势以及更好地利用重力来提高跑步与运动的效率，那是罗曼诺夫博士多年来对田径、长跑的研究归纳。他曾不止一次地强调，姿势跑法不是他“发明”的，他只是“发现”后再把它归纳整理出来。而在这部影片出现的20年前，也就是1977年，罗曼诺夫就已经归纳出了跑步技术的诸多重点。

通过数年的研究，罗曼诺夫总结了跑步的3个基本元素，这也是所有跑者在奔跑过程中必须经过的3个基本姿势——关键跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。在发布会上，罗曼诺夫解释了这3个关键重点的实际操作难点。

“关键跑姿”是个非常具体而特别的身体姿势，决定了重心如何前倾——当前倾的幅度在0°-22.5°的范围内时，我们能在重力的帮助下快速奔跑，而且免受伤病。

那么，如何进入“关键跑姿”？

1. 采取弹性站姿。

2. 右脚向上直接朝臀部拉起，使右脚踝与左膝盖平行，此时下半身呈现阿拉伯数字“４”的形状。

3. 举起左臂来保持平衡。

4. 把重心移到支撑脚的前脚掌上，脚跟只是略微碰触地面。

5. 支撑脚的膝盖向前弯曲，使它刚好超过脚趾前缘。

6. 轻轻收缩支撑脚的臀部，使它刚好位在前脚掌的正上方，此时你的肩膀也刚好位在臀部正上方。

“拉起”这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态——跑得更远。当然，说到落地，很多人都会纠结是前掌落地还是后掌落地，而在这套“姿势跑法”中，如何落地并不是最令人纠结的。“只要你的姿势正确，你就已经处在了一个最佳位置。”罗曼诺夫说，“当然在这种跑法中，后脚跟着地是正确的做法，只是不能用力，而是轻轻接触。”

对于很多跑者而言，在最开始时，可能会时刻注意到自己的姿势；但是当身体运动到了一个极限时，很可能疲劳感会让人的注意力逐渐分散。罗曼诺夫说：“具体而言，想要训练你的大脑能分辨出跑步过程中的变化，可以分为感官资讯（sense data）、意识（awareness）和感觉（feeling）。”

“感官资讯”就是利用视觉、听觉、触觉以及味觉在内的感受器感知到所有的感觉信息；“意识”则是训练自己清晰地接收到身体感受器传递信息的能力；“感觉”则是其中最重要的，需要你锻炼出一种能区分有意和有害疼痛的能力。有利的疼痛说明训练方法正确，达到了预期的训练效果（比如心血管系统或肌肉的疲劳）；而有害的疼痛则意味着伤害，这时就要停止训练，接受治疗。

《姿势跑法》英文版于2002年出版，2014年引进大陆出版，在跑圈引起强烈反响，一直位列跑步技术类图书销量前端，各种版本的图书销量累计超过20万册。如今，经过三年的增补、翻译、审校，修订版本的《姿势跑法》在2019年5月正式上市。修订后的《姿势跑法》在原书的基础上增加了5章，对“姿势跑法”的关键跑步姿势、落下、拉起三个关键元素进行了理论完善，针对姿势跑法是否就是前脚掌着地、前脚掌跑法带来的伤痛、姿势跑法与“摩擦力”的关系、跑步技术与体能训练等问题，做了专门的回答。