宅家肚子越来越大？控制体重的 23 种食物推荐给你

原创 DingXiangYiSheng 丁香医生

疫情还没解除警报，很多人宅家里肚子越来越大，而且便秘还找上了门，怎么办呢？

建议你多吃点富含膳食纤维的食物。

膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，尤其是水溶性膳食纤维还能增加便便含水量，让便便柔软，让排便更轻松。

而其中可溶性膳食纤维比如水果中的果胶，燕麦中的 β-葡聚糖的吸水膨胀能力更强，对控制体重的帮助更大。

哪些食物膳食纤维含量比较丰富呢？我们一起来看榜单，榜单中我们还重点考虑热量这个维度，膳食纤维含量高且热量相对低的食材推荐。

顿顿都要吃的主食

与精米、白面比起来，杂粮杂豆的膳食纤更丰富，建议用其替代部分主食，每天吃 50～150 克有利于控制体重。

*排行榜中的数据为每 100 克的含量

蚕豆

总膳食纤维 25 克

可溶性膳食纤维 23.3 克

可以替代部分主食吃，才能助减肥。小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥。

1

鹰嘴豆

总膳食纤维 17.4 克

可溶性膳食纤维 5.8 克

脂肪含量是红豆绿豆的 5～7 倍，吃起来就是香。说它是超级食物太夸张，当杂豆吃就行。

2

绿豆

总膳食纤维 16.3 克

可溶性膳食纤维 9.9 克

别指望吃绿豆解百毒，只是一种食物而已。绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。

4

薏米

总膳食纤维 15.6 克

可溶性膳食纤维 13.6 克

身体没有「湿」需要吃薏米来排。薏米久放易氧化酸败有哈喇味，少买勤吃最健康。

3

赤小豆

总膳食纤维 12.7 克

可溶性膳食纤维 5 克

铁含量不低但为非血红素铁，补铁效果差。皮质地硬难煮烂，提前泡是关键。

5

餐餐都来点的蔬菜

莲藕

总膳食纤维 4.9 克

可溶性膳食纤维 2.7 克

维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水减轻变色。

1

西芹

总膳食纤维 4.8 克

可溶性膳食纤维 2.6 克

芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶也别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。

2

四季豆

总膳食纤维 4.8 克

可溶性膳食纤维 3.3 克

四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒；为控油不干煸也别油炸。

3

山药

总膳食纤维 4.1 克

可溶性膳食纤维 3.3 克

这是用来炒菜的脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低 GI 食物，血糖高也能吃。

4

芋头

总膳食纤维 4.1 克

可溶性膳食纤维含量 3.1 克

清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。

5

空心菜

总膳食纤维 4.0 克

钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。

6

西兰花

总膳食纤维 3.7 克

100 克就能满足每日 VC 的 56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。

7

羽衣甘蓝

总膳食纤维 3.6 克

可溶性膳食纤维 0.4 克

说它是抗氧化神器太夸张，生吃实在不好吃，多煮会儿凉拌还行。

8

茄子

总膳食纤维 3.4 克

可溶性膳食纤维 2.1 克

鱼香、红烧太胖人，要减肥茄子最好清蒸。

9

韭菜

总膳食纤维 3.3 克

韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。

10

冬瓜

总膳食纤维 2.9 克

蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它。

11

每天再来点水果

金橘

总膳食纤维 6.5 克

可溶性膳食纤维 5.1 克

能量 58 千卡

百克满足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡萝素，吃太多会变小黄人。

1

梨

总膳食纤维 3.6 克

可溶性膳食纤维含量 1 克

能量 51 千卡

不同品种膳食纤维差异大，软梨不溶性膳食纤维排第一。

2

杨桃

总膳食纤维 2.8 克

可溶性膳食纤维 1.6 克

能量 31 千卡

杨桃的水分含量超过 90%，热量也不高，怕胖可以吃；不过肾功能不全的要谨慎食用。

3

香蕉

总膳食纤维 2.6 克

可溶性膳食纤维 1.4 克

能量 93 千卡

能量在水果里算高的，减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。

4

蓝莓

总膳食纤维含量 2.4 克

能量 57 千卡

富含花青素，抗氧化杠杠的。表面有白色蜡质说明新鲜。

5

偶尔还可以吃坚果

山核桃（熟）

总膳食纤维含量 20.2 克

能量 658 千卡

能量太高，每天控制在 10 克以内，六七个差不多。

1

葵花籽（熟）

总膳食纤维 12.1 克

可溶性膳食纤维 7.3 克

能量 625 千卡

能量太高得少吃，每天 10 克，带壳一小把。

2

坚果的膳食纤维含量都很高，不过能量也高，建议每天控制在 10 克以内，大概相当于带壳的瓜子 1 小把，或 1 个大核桃，或 2 个碧根果，或 8 颗扁桃仁，或 7 颗腰果。

最后提醒一下：《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》建议成人每天摄入 25～30 克膳食纤维。

每天谷薯类 250～400 克，蔬菜 300～500 克、水果 200～350 克、大豆及坚果 25～35 克就能满足每日膳食纤维所需。

不要过量摄入膳食纤维，因为过量摄入膳食纤维可能会影响矿物质的吸收，也可能增加便秘风险，还可能出现腹胀、腹鸣、腹泻等问题。

本期作者 谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

科学审核 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

参考文献

[1] https://fdc.nal.usda.gov

[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第一册，北京大学医学出版社,2018

[3] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.科学出版社.2013.472

[4]中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].人民卫生出版社.2016:54

策划 Murphy

责编 Feidi

封面图来源 图虫创意

原标题：《宅家肚子越来越大？控制体重的 23 种食物推荐给你》

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