新冠肺炎防护攻略【专家篇】专家学者谈疫情防控

壹

科学认知疫情缓解担忧与恐慌

杨海波

2020年喜迎鼠年春节之际，一场突如其来的新冠肺炎疫情迅速席卷全国，给全国人民带来了焦虑、恐惧和不安。面对这样突发公共卫生事件，民众出现负面情绪是非常正常的现象。1月底，中国社会科学院社会心理学研究中心开展了一项疫情时期的民众心理调查，结果显示，在参与调查的11055人群中（年龄在18岁—70岁之间），对于疫情的情绪反应主要为负面情绪，表现为强烈的担忧、恐慌等。

从心理学角度看，担忧和恐慌的根本原因在于个体对引起担忧和恐惧的突发事件的相关信息的了解不完整所导致。担忧是由人类的高级情感──爱衍生出来的对他人的行为上的关心。具体到本次疫情中，一个人的担忧可能会体现在对自己父母是否做好防护措施的担心，也可能体现在对自己爱人的担心。担忧具有清晰的目标指向性，往往是由外界引起，在有所预测的情况下，对特定的内容感到恐惧和无力。与之不同的是，当一个人处于恐慌状态时，常常无法说清楚自己在害怕什么，通常是由自己的内心引起，一般是对某个不确定的、不清晰的、不可辨识的危险的反应，没有特定的目标和内容，对未来感到不安、悲观、不可控和无法预测性。

研究表明，心理加工包括认知、情绪和行为意向三个过程。其中认知是个体对外界事件的认识，情绪是个体在认知的基础上所产生的对外界事件的态度体验，行为意向是人们基于认知和情绪所产生的行为反应倾向。从心理加工过程来看，无论是担忧还是焦虑，都建立在个体对相关事件的认知之上。具体来说，人们首先会通过电视、微博、微信等多个渠道获取疫情的信息，基于这些信息建立对此次疫情的认知，这种认知有可能是全面的，也有可能是不全面。然后基于自己对疫情的认知，产生对疫情的态度体验，也就是对疫情的情绪反应，一般情况下，大多数人会产生一些消极的情绪体验，比如担忧、恐慌、焦虑等；然后基于自己对疫情的认识和当时的情绪，表现出与认知和情绪一致的行为反应。因此可以看出，如果要先缓解担忧和恐慌，其关键环节在于对疫情的科学认识。

对于民众而言，需要去伪存真，科学地认知疫情变化。民众可以通过权威机构或渠道掌握新型冠状病毒和疫情的变化规律，掌握科学的防疫知识。如今，网络社交媒体成为人们获取信息的主要渠道。具体到此次疫情中，微信、微博已经成为人们获取疫情信息最重要的途径。调查发现，在此次疫情防控中，民众希望了解的信息排在前三位的分别是：自己或家人亲友所在区域的疫情与潜在风险，疫情感染扩散情况，政府部门和机构的应对、防控等措施。微博与微信平台上大量充斥着这三类信息，但是由于微信与微博平台上的个人信息占大多数，且大多数信息是由个人原创或转发，这些信息的真伪性没有经过严格的筛查，因此社交媒体上的部分信息内容与实际真实情况存在一定的偏差。如果一个人总是基于这些存在偏差的信息来认识疫情，那么就会建立对疫情的偏差认知，进而导致出现与偏差认知相一致的情绪反应和行为反应。

为了消除这种认知偏差，人们需要从权威渠道和主流媒体获取疫情发展、变化的信息，主动忽略那些存在偏差甚至错误的信息。对于一些全国宏观层面的信息，可以通过诸如人民日报微信微博、国家卫健委微信微博等公信力高的主流媒体平台获取信息；对于一些全市疫情发展情况的信息，可以通过市委市政府的信息平台、天津日报等信息平台获取；对于自己所在区域的信息，可以通过社区信息平台了解。只有全方位获取了关于疫情的正确信息，然后才能构建起自己对疫情的认知和判断，从而有助于产生积极的情绪反应和行为意向，缓解个体的担忧和焦虑。

另外，民众还需要科学认识自身特点。由于每个人的自身健康水平不同，对外界突发事件的心理加工模式也不同，就会对危机事件的风险感知不同，从而产生的应对方式也不同。正确认识自己身体健康水平，客观了解自己的心理加工模式，然后基于自己的真实情况，制定出真正符合自己特点的疫情应对模式，从而实现“知己知彼，沉着应对”，就会缓解疫情带来的担忧和焦虑。

对于主流媒体而言，应加大信息公开力度和频率，提高信息公信力和舆情主导性。因此，媒体是预防疾病传播的有效手段之一。疾病传播是在实际的社会互动中发生，个人的社会活动越活跃，其传染（或感染）疾病的概率就越大。但是当媒体报道多了，人们的防范意识增强了，社会活动量就会减少，疾病的传播速度就会减缓。因此，当所有信息渠道都在报道新型冠状病毒的防治相关信息时，无论人们对该类信息是主动了解还是被动了解，都能有助于人们进一步了解疫情相关信息，提高他们的防范意识。

需要注意的是，当前疫情防控相关信息铺天盖地，良莠难辨。对于民众而言，主要关注的是疫情信息是否准确、疫情信息是否及时等。对大多数人来说，面对如此多的信息，不知道该相信哪个信息，个体感知到的是信息的不确定性，这在一定程度上会加大人们的恐慌和担忧。在这种情况下，主流媒体需要主动积极发声，引导民众关注权威信息发布渠道，获取最新、最准确、最科学的疫情信息。同时，学者和专家也应及时分享有科学依据的观点，这样才能帮助人们更好地作出判断和选择。此外，还应加强主流媒体覆盖面，应充分利用网络、人工智能、大数据分析等技术，采用文字、音频、视频等相结合的方法，确保偏远地区居民、低学历、视觉阅读困难等群体也能及时获取科学、准确的疫情相关信息，缓解他们由于信息匮乏而带来的担忧和恐慌，在疫情防控过程中营造一个科学理性、积极向上的社会心态。

（作者系天津市中国特色社会主义理论体系研究中心天津师范大学基地研究员）

贰

担心得了新冠肺炎怎么办？

汪强

庚子鼠年伊始，一场突如其来的新冠肺炎疫情给华夏大地蒙上了一层深深的阴霾。面对恐慌情绪肆意蔓延、负性信息满天飞，作为普通大众或多或少经历了应激心理体验。如何在疫情防控的关键期，学会沉着冷静、科学防护、独立思考和主动应对，变危机为契机，是摆在每一位心理学从业者面前的难题。或许心灵体验是一把成功开启抗击疫情的钥匙：如果担心自己得了新冠肺炎，我会怎么办？

第一，要反复怀疑确认。我会不断怀疑自己是否真的感染了新冠肺炎。心理学研究发现，当个体处于恐惧、害怕、焦虑、怀疑等负性情绪下，人们更倾向“对号入座”，放大和强化自己病症特征。确实，此时的我更多体验到的是，我真的感染了新冠肺炎，天塌下来了，内心充满了焦虑与恐惧。

第二，我会思考我是怎样被感染的。针对新型冠状病毒的传播方式，我个人一一进行比对，发现最有可能的是飞沫传播。此时此刻，我特别后悔没有听从专家的防护指导意见，即戴口罩、少出门、少聚集、勤洗手、多饮水、注意作息规律和休息。而其背后的原因归因于我个人“裸面”外出，过度自信。心理学研究显示，人们普遍存在积极认知偏差，即高估自己的能力和积极品质，低估自己失败或遭遇危险的可能性。因此，当消极事件没有发生在自己身上时，有些个体可能会低估自己被感染的风险，甚至认为这是自己“勇敢”的表现。因此，听从专家建议，科学防控，保护好自己，就是对国家最大的支持，也是为抗击疫情贡献力量。

第三，当怀疑自己感染新型冠状病毒后，恐惧、焦虑、低落交织在一起，让我丧失了抵抗的信心。心理学研究发现，当人们遭遇突发和紧急事件时，首先会诱发个体的应激反应，表现出紧张、焦虑、心跳加速、频繁刷手机和密切关注各种来源的信息。正常的应激反应有利于个体的生存和应对环境中各种不利状况。而过度和长期的应激反应将过度激活交感神经系统，无谓地消耗我们的生理资源，导致免疫力下降，加重肺部微血管渗出，从而更难以抵御当前病毒的挑战，也会降低认知功能，影响工作效率。

在所有人的生命中，死亡焦虑都是无法避免的。死亡焦虑包括两个方面，一是得知即将面对死亡时的恐惧感，二是正在经历死亡时产生的焦灼感。这种死亡焦虑将重新塑造个体的人生观和价值观，改变认知和思维模式，重新定义自由、生命的真谛。当然作为普遍大众的我，此时此刻正在经历这些情绪，以及由此诱发的认知重塑。突然之间，整个世界安静下来了，原来觉得重要的人和事变得不再那样的重要，开始理解好好活着就是人世间最重要的事。开始想象，如果我能活下来，我将好好珍惜每一天的生活，我会多运动，帮助身边的人；我会乐观向上，将正能量传给更多的人。

第四，死亡焦虑和恐惧让我第一时间想到的是立刻去医院就诊。在拨打急救120之前，我需要冷静下来，不断默念三遍，深呼吸三次，思考当下的应对措施。一是立刻进行自我隔离，关闭门窗，减少人员接触，切断自我传染源。二是告诉父母、妻子和孩子莫要惊慌失措，他们同样需要进行自我隔离。三是积极回忆所有我接触的个体和去过的地方，特别是亲朋好友，叮嘱他们需要观察和接受进一步的检测，呆在家中静候专业医护人员的到来。四是拨打医院急救电话，主动汇报身体症状，并强调很可能感染了新型冠状病毒，听从医护人员的安排和做好各种准备。接下来就是等待，为了避免自我恐慌和死亡恐惧导致的不理智，我需要进一步思考后续事项。

尽管这只是一次心灵之旅，但是我的心情依旧沉重。这种心理体验，不仅可以重塑认知与思维，而且加深对于抗击疫情各项措施和注意事项的记忆，有利于公众降低心理恐慌、积极乐观应对。

（作者系天津市中国特色社会主义理论体系研究中心特聘研究员、天津师范大学心理学部教授）

叁

有效避免老年人信谣

金花 白学军

近期新冠肺炎疫情依然在蔓延，面对太多未知的传染病，我们本能地会产生恐慌。但病毒可怕，谣言和谣言引发的人心恐慌更可怕。随着疫情的发展，网络上也涌现出了大量的谣言，如 “解放军将全面接收武汉”“饮用高度酒能够抵抗冠状病毒”等。这些谣言催生了一轮又一轮的抢购，民众从对病毒的恐惧扩散到了对生活保障的恐慌。大量疫情谣言对正在紧张开展的防疫工作产生了负面影响。针对老年人这一特殊群体，如何引导他们正确看待疫情和甄别疫情信息，做到不信谣、不传谣，非常必要。

老年人更容易受谣言危害

老年人认知能力下降是他们更容易受谣言危害的主要原因。随着年龄的增长，老年人的各种身心功能包括注意力、记忆力、推理能力等都会出现一定程度的退化。当他们反复遇到某种消息时，他们更有可能直接根据自己对谣言内容的主观感受如熟悉感进行判断，认为似曾相识的内容就是真的，而不习惯通过理性思考去判断消息的真假。此外，老年人成长于传统媒体时代，对公开发布的信息有着很强的信任感。那个时代在广播、电视、报纸上面传播的信息多是由专业新闻工作者撰写的，政府有专门部门监控信息发布的真实性，因此民众能读到和听到的信息几乎都是真实的。这样的经历可能使老年人形成了“只要公开发布的消息都是真实的”惯性思维，使老年人很大程度上更容易信谣。

老年人在特殊时期更易信谣

疫情之下，老年人相比平时更容易信谣。原因可能与本次疫情特点有关。从目前的数据看， 60岁以上的患者远多于其他年龄群如40—59岁的患者。新冠肺炎致死率很低，但在没有治愈的人群中，老年人的比率最高。老年人因基础疾病较为严重，感染后治愈不理想，再加上临床尚未找到针对性强的特效药品，老年人在面对死亡相关事件时本就容易产生的恐慌心理就更为严重了。此时，面对疫情谣言，特别是面对号称能 “杀死病毒”之类的消息时，老年人更容易采取“宁可信其有”的态度去相信这些消息是真的。另外，相比年轻一代，老年人观念比较保守。当谣言符合他们的观念时，谣言更容易被他们认为是真的。如很多老年人都有“吃大蒜能杀菌、预防感冒”的观念。因此当“吃大蒜可以杀灭新冠病毒”的谣言出现时，老年人可能很容易就把这一消息判断为真。而且，他们也更迷信和依赖于“权威”，一些假借权威人士的名义出现的疫情谣言，如“钟南山院士称熏白醋能消毒空气”“李兰娟称吃香蕉胜过杀病毒的口腔药物”等，也就更容易迷惑老年人。

老年人如何更好地分辨错误疫情信息

首先，老年人在看到或听到某个消息时，一定多问几个“这是真的吗”？然后再作出消息的真实性判断和行为反应。可以回想下自己头脑中已有的知识，再问问自己“这有可能是真的吗”？也可以把消息转述给年轻的亲友，问问他们“这有可能是真的吗”？擅长用智能手机和电脑的老人还可以上网络搜索相关的内容，但谨记一定先对遇到的网络消息经过多方求证、比对，然后才理性判断消息的真实性，并采取适当的行为。其次，当看到或听到某个消息时，要先追踪消息的出处。如果发现消息来自朋友圈等非官方权威媒体，不要轻易相信。现在网络高度发达，智能手机普及，普通人随时拍、随意说的内容都可以随时发布在网络上并被快速且广泛的传播，消息的真实性很难得到保证。建议老年人疫情期间尽量仅收听、收看官方权威媒体的消息，少关注朋友圈散发的不准确信息，尽量避免“似曾相识”引起的信谣。

积极帮助老年人有效抵制错误疫情信息

首先，媒体有责任及时、反复地辟谣。谣言形成的记忆很顽固，即使后面有辟谣消息出来，谣言仍能影响人的言行。但反复多次的辟谣可以降低谣言的影响。因此，在疫情谣言出现时，相关部门一是要及时辟谣。同时，要在多个渠道进行辟谣，让老年人在不同渠道反复听到或看到辟谣消息，从而快速且有效地消除谣言对老年人心理和行为的负面影响。其次，辟谣时要详细解释谣言的错误所在。辟谣效果不仅与辟谣次数有关，也与辟谣方式有关。辟谣内容越详细效果越好。例如，对于谣言“熏醋可以杀死新型冠状病毒”，不建议直接声称“熏醋不可以杀死新型冠状病毒”这样的简单辟谣方式。建议采用详细辟谣方式，对该谣言不成立的原因进行解释说明，如“熏醋对新型冠状病毒的预防作用微乎其微，甚至熏醋还会带来副作用，熏醋相当于人为加重室内空气的污染，不仅无效，还有可能诱发呼吸系统疾病”。

（作者系天津市中国特色社会主义理论体系研究中心天津师范大学基地研究员）

肆

增强自我安全控制感 缓解社会恐慌心理

李馨

新冠肺炎疫情确诊病例的增多，使广大民众产生诸如恐惧、焦虑和无助等多种负性情绪，并引发群体性恐慌、焦虑悲观等不良社会心态。因此如何引导广大民众科学面对疫情，合理疏导负性情绪，形成战胜疫情所需的积极乐观的社会心态，是当前需要认真做好的重点工作之一。

当疫情蔓延的各种信息铺天盖地而来时，人们逐渐意识到自身已经对疫情失去控制，并启用缓解恐惧的自我防御机制。这种机制主要表现为两点：其一是无意识形成的“过度恐惧”，整天担心会被传染，对周围接触的人过于敏感多疑，影响自己的日常生活和社会心理功能。所以他们会“失去控制”地了解关于疫情的各种消息，而自媒体时代，为了博得大家的眼球，很多信息被反复传播并被扩大和夸张，结果轻信不实谣言，反而加剧了自身恐惧。其二是反向形成的“无所畏惧”，明明近期去过疫情发生地或者接触过确诊、疑似病例，但却隐瞒行程或病情，不如实报告、主动隔离，反而频繁外出活动，传播病毒，拒绝治疗，这无疑成为病毒传播的巨大隐患，成为害群之马，极大地破坏了控制传播途径的效果，增加失控风险。与此同时，为了断绝“无所畏惧”的后者传播病毒的途径，广大媒体发布的各种寻求信息却无形中刺激“过度恐惧”的前者，强化他们对疫情的恐惧和不安全感，这种恶性循环则加剧对疫情防控的难度。

事实上，恐惧的产生源于人们对新冠肺炎疫情失去控制感。心理学中的控制感，通俗地讲，是指个体对自我或者社会力量在特定情境下对事件的控制能力的自我评估。当人们对自身需要的控制感受到威胁时，会表现出负性情绪（生气、愤怒），并通过某种行为来反抗，以满足自身诉求。如果失去控制感，很可能会经历以焦虑、气愤、无助甚至是生理疾病为表现形式的压抑状态。当处在压力情境中，如果他们相信自己对这一应激事件能够有所控制时，那么压力情境的负面影响就会减少。例如，在拥挤的电梯里，有人愿意站在靠近控制板的地方，在那里并不会觉得电梯拥挤，也不会感到焦虑。这是因为他们认为自身能控制这一情境。

根据安全需要理论，安全需要可以分为确定感、安全感和控制感三个层次。只要达到个体能控制的水平，安全需要必然会得到最大限度的满足，因此控制感是个体安全需要的最高层次。在疫情防控的紧要关头，有效增强广大民众的控制感以满足他们的安全需要变得格外重要。对于那些缺乏或失去控制感的人群，尤其是上述已经启动自我防御机制的“过度恐惧”和“无所畏惧”的两类人群而言，如果赋予他们较强的控制感，会提升其生活质量和生活态度，进而提升心理健康水平。应如何增强广大民众面对疫情防控的控制感，来化解他们对疫情的恐惧？

1.良好的心理状态是提高人体抗击病毒的“免疫力”。广大民众可以将对疫情的控制感转移到对“宅”生活质量的控制感，如充电学习、陪伴亲人、培养兴趣、静心休息、恢复体力等，坦然面对此次疫情带来的生活节奏的改变。相信困难是暂时的，把疫情经历当成重视身心健康的契机和今后面对挫折的勇气。

2.健康的社会心态成为防控疫情的“心理口罩”。多关注疫情防控取得进展的积极信息，通过与周围人分享积极的生命故事，形成积极向上的心态。疫情当前，健康的社会心态有助于齐心协力战胜疫情。每位中国人都应该坚定信念，充满信息，相互信任，保持理性的判断力、定力和正面影响力，营造疫情防控所需的理性平和、积极乐观的社会心态。

3.凝聚全国人民疫情防控的控制感是战胜疫情的“良药”。政府相关部门要树立自身的权威性，表现出足够的责任意识和担当意识，逐渐消除广大民众的恐惧，让全国人民增强战胜疫情的信心，增强疫情防控的控制感。例如，天津市疾控中心传染控制室负责人在疫情防控新闻发布会上进行全程脱稿的“福尔摩斯式”分析，公开透明，跟进及时，使民众可以看到政府有能力控制疫情的扩散速度，有效提升了对广大民众战胜疫情的控制感。

（作者系天津市中国特色社会主义理论体系研究中心天津师范大学基地研究员）

伍

有效做好居家工作心理调适

王锦

随着疫情防控进入到关键阶段，很多企事业单位延期开工，学校延期开学。远程办公、在线会议、网络授课等便成为现阶段主要居家工作方式。居家工作可能会给我们带来哪些心理困扰，我们该如何有效地居家工作，不断提升自己适应环境、高效工作的能力，成为社会普遍关注的重要问题。

居家工作可能会有哪些心理困扰？

1.难以进入工作状态导致拖延与烦躁。家里与工作环境的显著差别使得我们很难进入工作状态，家给人以轻松闲适的感受，而工作场所则给人紧张忙碌的感受。因为不同的社会情境会启动不同的情绪和心理感受，因此难以进入工作状态可能会引发拖延问题。当看到该完成的工作没有按时完成难免会自责和担忧，而逃避忧虑可能又会引发进一步的拖延。同时，不能快速进入工作状态也会使我们表现出烦躁不安等消极情绪。

2.不规律的生活作息引发紧张和焦虑。由于打乱了在单位工作期间的作息时间，我们容易将工作和生活“绞到一起”，似乎失去了“上班”“下班”之间的界限。无论是领导布置任务，还是员工汇报工作，好像都“没有个时间点儿”。在通常的下班时间，我们还在讨论工作，甚至在通常的晚上休息时间，我们还在发各种工作通知，回复各种工作信息。我们原有规律的生活作息被打乱，这种随时待命的状态会让人一直处于应激状态，容易让人感到紧张焦虑，甚至失眠多梦。

3.“小鬼当家”干扰工作导致烦躁不安。对于有小孩子的特别是有2—6岁幼儿的家庭，对于在职妈妈而言，居家工作可以说是困难重重。也许你刚打开电脑，小朋友可能就跑过来了，“妈妈你陪我玩儿啊！”最近，“抖音”上有一段视频，妈妈在开网络会议，孩子频繁来打扰，妈妈开始还能温和告诫，最后忍不住对孩子大吼：“又要干什么！给我闭嘴！”这恐怕是很多在职妈妈居家工作的真实写照。不断被打扰产生的烦躁不安影响工作状态，而将烦躁的情绪宣泄到孩子身上，孩子可能感到被忽视的委屈和愤怒，影响孩子情绪和亲子关系。

如何有效地居家工作？

1.创设“心理环境”，快速进入工作状态。居家开始工作时，根据我们在工作中的角色特点，要主动创设符合工作状态的“心理环境”。例如，我们可以选一套较为正式和舒适的服装，将自己装扮好。有化妆习惯的女士，也请化好妆。案头准备好自己习惯的饮品，找一处家里相对安静的地方坐好……这些准备都在创设工作的“心理环境”，会自发启动与工作有关的心理准备，告诉我们的大脑，“我要开始工作了！”

2.制定工作与生活的时间表，主动切换工作与生活的不同状态。生活需要张弛有度，有闲适的休息，才可能有集中高效的工作效率。因此，在家也要制订工作与生活的时间表，尽可能清晰地区分出工作与生活的不同主题。在工作的时候，就集中注意力，排除干扰，有效工作。在休息的时候，就放松娱乐，共享和家人的时光。按照时间表的安排，明确告知家人，我们什么时间要工作，什么时间可以休息。如果你是单位或部门领导，也可以制定相应的工作时间安排表，告知员工可以在什么时间讨论工作。主动切换工作与生活的不同状态，有利于缓解我们的焦虑和紧张。如果有紧急情况需要处理，或客观上暂时无法清晰地区分工作和生活，我们可以通过“放松训练”来调节焦虑紧张的情绪。

3.争取孩子的理解与支持，提高工作效率。首先，要接纳孩子的情绪。孩子天性活泼，长期在家需要父母的陪伴，看到父母工作难免会不高兴，因此我们要理解和接纳孩子的情绪，不评对错，不论是非。其次，父母要与孩子一起制订生活计划。明确告诉孩子，什么时间是“上班时间”，爸爸妈妈要工作。而什么时间是“下班时间”，可以陪你一起玩儿。同时，在爸爸妈妈的“上班时间”里，制订孩子能够自己进行活动的清单，例如看书、听故事、玩玩具等。如果与长辈生活在一起，也可以请老人在这个期间帮忙照顾孩子。最后，争取孩子对父母在家工作的理解与支持。父母要和孩子耐心解释为什么需要在家工作。孩子都希望通过自己的努力获得父母的认可，如果让孩子将“不打扰父母工作”看作是支持父母的表现，看作是体现孩子自己能力的表现，那么孩子就会有成就感，这就是激活内部动机。如果孩子真的能够做到不打扰父母工作，那么父母在工作结束后，一定要真诚地感谢、表扬你的孩子。同时，也一定要记得好好陪伴孩子，并给予适当的奖励。

（作者系天津市中国特色社会主义理论系研究中心天津师范大学基地研究员）

来源：天津日报

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原标题：《新冠肺炎防护攻略【专家篇】专家学者谈疫情防控》