世界肥胖日｜肥胖危害不计其数，如何管理体重？

2020年3月4日，是世界肥胖日（WorldObesity Day)。

世界肥胖日是由世界肥胖联盟(The World Obesity Federation)提出的。其官方网站是https://www.worldobesity.org。

其网站于2019年10月9日发布的消息，2020年起，世界肥胖日改为每年的3月4日。

关于世界肥胖日前世今生和各种乌龙，可以详细查看我们之前写的文章《世界肥胖日特辑｜谁才是正宗的“世界肥胖日”？》

今年的世界肥胖日碰上了新冠肺炎疫情，肥胖人群无法逃避“热点”，在新型冠状病毒引发的肺炎疫情中再次被推上了“风口浪尖”，这个“风口浪尖”是指肥胖人群感染新冠肺炎的高风险和陷入危重病情的高风险。

详细的内容我们在上期文中已做阐述《新冠肺炎当前，胖友们如何做好疫情防控&体重管理（上）》

胖友们非常想要高呼一句“这是造了什么孽啊！！！肥胖有错吗？？？”

肥胖没错，但是肥胖是种病！也正是因为“肥胖”是一种病，它带来的危害不计其数，也会让百受其害的身体轻易被“新冠肺炎”盯上！

所以，在2020年3月4日世界肥胖日来临之际，我们再次呼吁要注意“肥胖”问题带来的危害，远离肥胖，绝非喊喊“减肥口号”一般的矫情，这是一种对向往健康的宣告，更是对“肥胖”蚕食身体的拒绝！

在这防控新冠肺炎疫情的特殊时期，响应号召减少聚会和外出，开展居家办公，积极为打赢疫情防控阻击战和实现经济社会发展双胜利的目标而努力的时候，开启宅线模式成了常态。

有多少人的的宅线是这样的？

好担心疫情之后大家出来都变成这样！

疫情过后

！

正确的打开方式应该是这样！

肥胖人群要想让这条宅线顺顺利利开到疫情结束，做好居家体重管理尤其重要，这里要给大家奉上江湖人人皆知的六字箴言：

管住嘴！迈开腿！

在家做好这六字箴言实在是太重要了，因为控制体重不仅仅为了让你体重秤上的数字好看而已，更重要的是要降低肥胖来带的一系列疾病风险。

因为疫情结束后你出阁带出来的不仅仅是肉，可能糖尿病、高血压、高尿酸、脂肪肝······balabala一些列问题都被你带出来了~

一、居家运动

美国医学杂志（JAMA）于2018年发表的《美国居民运动指南》指出

01·运动的益处非常多

*

心脑血管和代谢病

运动对于心血管健康有益，这基本是常识了。运动可以减少全因死亡率和心血管疾病死亡率，还能降低心梗、脑梗发生率，减少高血压、2型糖尿病和血脂异常。这些是中老年人健康的第一杀手。

肿瘤

运动还可以减少肿瘤的风险，肥胖是很多肿瘤的危险因素。通过运动能够预防的肿瘤包括膀胱癌、乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食管癌及胃癌、肾脏肿瘤和肺癌。当然肿瘤是多因素疾病，并不是说运动就可以避免，但是可以降低一些肿瘤发生的风险。

肥胖

运动可以提高代谢率，随着年龄增长我们的肌肉、骨量会流失而脂肪会增多，运动可以减少肌肉流失减少骨质疏松，让身体成分更健康。

认知功能

运动可以让人更聪明！几年前有一本书《运动改变大脑》很好的讲述了运动和人的智力、情绪之间的正向关系。这次的运动指南也强调了运动能够增强认知功能让人更聪明，并且能改善睡眠，减少焦虑抑郁，甚至降低老年痴呆的风险。

02·从无到有是最有意义的增长

运动对健康的益处最明显的来自于“从无到有”。也就是说即便是只增加很小的运动量，就可以让健康状况变得更好，并且从“不运动”到“开始运动”所获得的健康益处最大。

03·居家期间该如何运动呢？

就让我们一起来学习一套国家体育总局给出的居家锻炼方法吧！

第一步：上拉

在弹力带上打一个结，右腿踏着弹力带的一端，弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身，两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。

第二步：划腿

身体坐在椅子上，小腿穿上弹力圈（弹力带首尾相连打结）。双腿用力往外划，反复进行20~25次。

第三步：蹬腿

身体坐在椅子上，右脚踏着弹力带，双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬，双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。

第四步：扭臂

身体直立，手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动，手肘往外扭，反复进行20~25次。

第五步：提臂

身体站立，右脚踏着弹力带的一端，右手提着弹力带另一端；右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。

第六步：扩胸

身体站立，双手紧握弹力带放在胸前；双手用力往外拉，在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。

第七步：拉手

双手紧握弹力带在身体的前面和后面，然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。

运动的时长和频率

光靠运动就可以控制体重吗?CNN毫不客气地给大家泼了一盆凉水，发了一篇文章，告诉你为什么别指望运动减肥。

“从长远来看，如果你想要成功地减肥，控制饮食远比锻炼更重要 。没有比这个更实在的大实话了” 营养学家和美国CNN撰稿人Lisa Drayer说：“我总是告诫人们，少吃点东西比什么锻炼都重要。”

所以减掉体重不能仅仅靠运动，需要饮食管理双管齐下，当然，运动的好处也不仅仅在于控制体重。

二、饮食管理

关于饮食，控制体重最核心的思想就是要减少卡路里的摄入。那我们应该如何减少呢？

1. 不喝酒或者少量喝酒

除了三大产能营养素以外，

唯一产能的物质就是酒了，

而且等量的酒产生的卡路里

比等量的碳水化合物和蛋白质都要多。

2. 不要喝果汁、汽水等含糖饮料

饮料经常是饮食中被忽略的卡路里来源。一听可乐大约含200卡路里，约是一整天所需卡路里的十分之一。科学研究发现，每天一瓶含糖饮料（500ml），可以让人每年增加20斤。

3. 不要吃油炸食物（包括薯片）

脂肪产生的卡路里比等量蛋白质和碳水化合物产生的能量要大2倍多，因此，需要减重的朋友会被建议控制脂肪的摄入。而油炸食物的脂肪含量很高，容易摄入过多的卡路里。

4. 吃饭的时候用小碗代替大碗

现在的餐盘比上世纪80年代的平均大44%。有研究表明，餐盘的大小跟进食的分量有关。因此使用大的餐盘，可能会摄入更多的食物。

5. 多吃蔬菜

大多数人没有吃到膳食指南推荐的蔬菜量，摄入足量的蔬菜会增加饱腹感，减少总能量的摄入，是一种很好的控制体重的方式。

6. 吃饭前喝点水

饭前喝水让你的胃感到更满足，

从而可以减少食物的摄入。

有一项研究发现，饭前喝两杯水（约500毫升），

可以降低13%的卡路里摄入量。

7. 细嚼慢咽——多嚼嚼再咽

慢慢咀嚼

慢慢进餐，

可以更快地感到饱腹感，

有助于减少食物的摄入。

8. 用左手吃饭

听起来可能有点尴尬，

不过如果你倾向于快速进食，可以用左手吃饭以减缓速度。

9. 吃到七八分饱

大多数人习惯

把摆在眼前的食物都吃掉，

其实只要吃到七八分饱就应该停止进食。

10. 少吃甜食

甜食的卡路里含量相当高，应尽量不吃或少吃，

吃的时候选择小份的，

或者与朋友分着吃。

11. 查看食品标签

很多方便食品含有隐藏的脂肪和，

因此在购买前应查阅食物的份量和卡路里的数量，

尽量选择卡路里低的食品。

12. 吃原水果，不要榨汁

原水果富含纤维素，

容易产生饱腹感，

也含有其他较多的营养素和较少的卡路里，而榨汁后会破坏原水果中较多的营养素，增加糖的含量。

13. 充足的睡眠

有研究表明睡眠不足与肥胖有关。

失眠的人更容易有饥饿感，

从而摄入更多的卡路里。

原标题：《3·4世界肥胖日｜新冠肺炎当前，胖友们如何做好疫情防控&体重管理（二）》

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