居家秘炼嗓音大法，从呼吸开始

原创 科普工作委员会 中国康复医学会康复科普

居家嗓音训练方法

很多年轻人在遇到突如其来的“足不出户”都会产生很多后悔——

1、后悔没下决心割双眼皮

2、后悔没向爱慕的TA当面表白

3、后悔没有提早入手一套Tony老师的工具

鲁迅说过：“急不择言”的病源，并不在没有想的工夫，而在有工夫的时候没有想。（真的是鲁迅说的）。

面对从天而降的时间，何不修炼武功秘籍，恢复圆（元）气满满？趁着这个“空窗期”秘炼嗓音大法，有可能让你的形象“耳”目一新？搞定这个嗓音大法即可提升颜值、提分表白、提气靓型。不想试试看吗？

嗓音，包括了“呼吸、发声、共鸣”三个基本环节，接下来，我们做一下动作分解。

呼 吸

首先，从嗓音的产生讲起。讲话时，人是处于吸气状态还是呼气状态呢？

答案是呼气状态。（这个道理告诉我们——早上吃饺子尽量别蘸蒜泥，否则旁边的人就要。。。）

说话时，人需要瞬间吸入大量的气体并维持平稳的呼气。在呼气过程中，肺内的空气受到挤压形成了气流，这股气流在闭合的声带下方越积越多，形成足够的压力后冲开声带形成脉冲信号。随即，脉冲信号在形状不断变化的声道中“跌跌撞撞”，最后形成不同的声音。

从而我们可以得知以肺为主的呼吸系统是嗓音产生的动力源。呼吸包括胸式、腹式和胸腹联动三种呼吸方式。

通俗地讲，胸式呼吸指呼吸时胸部起伏较腹部更明显，腹式呼吸同理。相比腹式呼吸来说，胸式呼吸时肺的活动空间十分有限，长期胸式呼吸会造成肺活量减少，出现喉部紧张、说话气短、高音调等症状，因此平静和说话状态下都保持腹式呼吸是最理想的。对于职业用嗓者（就是那些不是在说话就是在准备说话的人，比如教师、推销员、律师等）来说，在长时间说话后嗓子干、涩、痒、疼……很有可能是由于没有使用腹式呼吸而造成的。

小 贴 士

可借助视觉、触觉等感觉通道判断自身是哪种呼吸方式。在躺、坐、立三种体位下，视觉上通过肉眼判断胸部和腹部哪个起伏更明显，触觉上两只手分别放在胸部和腹部，对比起伏程度。

发 声

物理常识告诉我们，声音的产生源自振动。说话时之所以有声音出来，主要是因为我们声带产生了振动。声带闭合时，声带下方的气流会形成一定的压强，压强达到一定程度后打开声带。由于气流的快速通过，两侧声带在伯努利效应下再次合上。

简而言之，发声时需在气流通过的同时闭合声带，如果二者在时间上没有配合好，则会产生硬起音或软起音的现象。

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硬起音举例：生气吵架时发出的声音。

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软起音举例：生病时有气无力的声音。

起音不要太硬，不要太软，要软硬适中，刚刚好，像刚刚出炉面包，蓬松有弹性才是好音色。

职业用嗓者中，“声带小结、声带息肉”的问题很普遍，这种病痛往往由于声带过度疲劳造成，使得声音变得嘶哑、粗糙，听起来类似“烟酒嗓”。

共 鸣

共鸣系统为言语产生提供共鸣腔，当声带振动后，声门波经过咽腔、口腔、鼻腔等共鸣腔时，会产生不同的共鸣效果，从而形成不同音色的声音。

我们在综艺节目里看到的声音模仿秀，本质上也就需要表演人员改变自身腔体的大小、形状来调整自己的音色。一个人的共鸣功能如果出问题的话，那么Ta的声音听起来可能会显得鼻音过重或含糊不清等。

敲黑板！重点来了！接下来小编要来给大家介绍几个实用的居家训练嗓音小妙招，赶紧拿出小本本记笔记喔！

生理腹式呼吸法

生理腹式呼吸指的是在不说话状态下的腹式呼吸，要求在吸气时将肚子鼓起，呼气时将肚子往回收。生理腹式呼吸训练可以帮助建立正确、自然、舒适的呼吸方式，锻炼提升肺活量，减少声带的负担。

声带放松训练-平调打嘟

用此方法可按摩放松声带，减少由于声带紧张引起的硬起音、高音调等问题。此方法要求双唇自然闭合发“嘟”，分为平调打嘟和平调旋转打嘟，具体操作见下方视频：

共鸣放松训练

通过做一些夸张的动作或发一些特定的音放松颌部、唇部、舌部和软腭。共鸣放松训练包括口腔放松训练和鼻腔放松训练。

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口腔放松训练包括下颌、唇、舌的运动

下颌运动的要点：张开嘴巴，有律动地模拟咀嚼的动作，动作尽可能地夸张。如果咀嚼有困难，可配合情景或使用馒头、面包等进行辅助。

唇部运动的要点：紧闭双唇，有律动地模拟咀嚼的动作，动作尽可能地夸张。如果咀嚼有困难，可配合情景或使用馒头、面包等进行辅助。

舌部运动的要点：紧闭双唇，用舌头去舔牙齿外侧，可顺时针逆时针交替进行。

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鼻腔放松训练——软腭哼鸣法

由于软腭部位并不是完全受主观控制的，因此没有办法通过主观运动来达到放松的目的。因此，我们将通过发某些特定的音，来诱导出软腭的起伏运动，从而达到放松的效果。

软腭哼鸣法由主要是鼻音和塞音的交替，如“/m-b/”、“/m-p/”等。在发音过程中，为了强调塞音，可以把塞音发得大声一些，但是要注意不要发成硬起音。

哈欠-叹息法

做夸张的哈欠和叹息动作，动作幅度大，动作时间要长。在叹息过程中发/h/或以/h/开头的音，以充分打开声道，放松咽部肌肉。

叹息时发/h/、叹息时发/h-h/、叹息时发/h-a/、叹息时发/h-a-a/、叹息时发/h-a/-/ha/、叹息时发/haha/-/a/、叹息时发“红色和黄色”。

看到这里，你是否已经悄咪咪地跟着视频做了几遍呢？

每天闲暇之时，让我们放下手机、关闭电脑、拔掉网线，一起站在窗前以45°角望望远方，然后幻想和你爱的人轻声呢喃。啊，小编因为寒假看了太多玛丽苏有点串台了。长话短说，希望这个寒假里，在你放松双眼的同时，也试试用这些方法改善下自己的嗓音。

一切，为见面之后能够用你或性感、或低沉、或明亮的美妙嗓音给他或她带来一段不一样的体验。

文案编辑 | 钱琰 胡新宇 陈晗临

视频/动图出镜 | 钱琰 胡新宇 陈晗临

视频剪辑 | 钱琰 钱漪婕

审稿| 徐灵芝、万勤、黄昭鸣

黄昭鸣（中国康复医学会科学普及工作委员会常委）

万勤（中国康复医学会康复治疗专委会科普工作组组长）

本平台科普内容获中国科协科普部

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原标题：《居家嗓音训练方法——新冠病毒防控科普72》

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