美海军“两分钟入眠法”：5个步骤，让全身部位放松下来

睡好觉对当代人来说，已经不是一件容易事了。当深夜降临，洗漱完毕、穿上舒服的睡衣决心早睡早起的你，关灯躺在床上之后，情况是不是却是这样的？↓

在床上听着时钟的滴答声，换了无数个睡姿却仍然辗转难眠 —— 如果你的夜晚经常是这样度过的，不妨通过以下方法，get一下让美国海军成功告别失眠的“两分钟入睡法”，里面还包含7个切实有用的助眠建议和做法。

划重点1

7件事提高入睡几率

1

在较冷的环境里入睡

身处热环境之中，特别是头部和身体周围的部分，可能是最容易被忽视的因素。它不仅决定着你入睡的轻松程度，也决定着你的睡眠质量。睡觉时房间温度最好保持在65华氏度或者18.3摄氏度左右。

2

睡前洗个热水澡

洗热水澡时我们的整个身体暴露在高温之中，一旦离开那个温暖的环境，扩张的血管就会把体内的热量辐射到外界环境，使得身体的核心温度迅速下降。这会让身体和大脑意识到，现在要到睡觉时间了。

3

把闹钟收起来 

一直盯着时间知道自己多久还没睡着，对入睡没有丝毫帮助，反而会促使焦虑、压力等不良情绪的产生。

4

避免咖啡因和尼古丁的摄入

咖啡、可乐、茶等饮品，其兴奋作用要长达八小时才会失效，而尼古丁也是一种兴奋剂。所以晚上尽量避免摄入这些食物，并且尽量做到睡前不吃东西。

5

适当锻炼 

适当的锻炼有助于增加身体的疲劳度，帮助入睡。但是锻炼要趁早，睡前2-3个小时最好不要进行剧烈活动。

6

确保入睡前充分放松

如果你想睡觉但是神经却十分兴奋，那么可能大脑还没有做好入睡的准备。睡前一个小时内可以做一些如阅读类的放松活动，这种良好的睡前习惯能让身体进入正确的入睡状态。

7

确保白天得到足够的日照

除了睡前不玩手机以外，每天要保证至少30分钟的自然光照时间。这有助于调节身体的生物钟，并且在合适的时间让你感到疲倦。

划重点2

如何在两分钟内快速入睡？

除了这些提高入睡体验的小方法，还有一个美国海军用来快速入睡的窍门。相关研究人员表示，如果长期练习，96%的飞行员可以成功在两分钟之内入睡。

两分钟睡眠法主要分为5步：一是放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉。

二是尽可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一边，然后放松另一边。三是呼气，放松胸口。最后，依次放松大腿和小腿。整个过程需要60~90秒。

完成以上4个步骤之后，接下来，你还需要拿出10秒的时间来沉静心绪。

当然，对于失眠的人来说，最重要的一剂迅速入眠的良方就是保持规律的作息时间。希望这些方法可以让挣扎在失眠深渊的你，沾床就能睡个好觉。▲

本期编辑：赵子莹