国科大版居家健身操，一起来跳！

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小贴士

健身操课是以有氧运动为主，融合音乐、动作训练，瑜伽，搏击等的全身性练习方式，持续时间2-4分钟的，中高强度运动。主要锻炼练习者的心肺功能，身体各部位（臀部，腹部，腿部等）肌肉力量等。

今天，中国科学院大学体育教研室的樊菁老师给大家贴心地准备了三个等级的音乐健身操，分为“简单”、“中等”、“困难”，大家可以按照自己的实际情况进行选择哦~

跟着视频一起动起来吧，你就是家中最靓的崽！

简单版

歌曲：Bad Guy

时长：2分50秒

难度：★★

戳视频一起运动吧↓

练前准备：练习前进行拉伸练习，活动关节。

_

动作

负荷

锻炼部位

1

俯卧a字伸展3次

3个八拍

肩背

2

坐姿交替吸腿

3个八拍

腹部

3

站立开合跳

4个八拍

全身

4

登山跑➕开合跳

4个八拍

全身

5

俯卧肘碰膝➕单腿下犬

(左腿3次) (右腿3次)

8个八拍

核心

下腹部

6

重复3

4个八拍

全身

7

重复4

8个八拍

全身

8

_

深蹲➕站立5次

5个八拍

臀部

大腿

9

深蹲➕斜向后撤步蹲

4个八拍

臀部

大腿

动作一：俯卧a字伸展

俯卧垫上，腰背挺直，双手掌心相对放于身体两侧。

双手沿躯干向后伸，挺起胸腔，加紧肩胛骨，至最高点稍作停留，然后还原。

全程不要耸肩。

动作二：坐姿交替吸腿

坐于垫上，臀部着地，双手放于体侧，双腿微屈，腹肌紧绷稳定身体。

屈膝收腿的同时收腹，使身体和腿部向中间靠拢形成“v”字型，然后还原。

动作三：站立开合跳

收紧腰腹，手臂紧绷，保持伸直。

用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，手臂带动身体的跳跃。

双脚开合跳跃，小腿放松，不低头不仰头。

动作四：登山跑➕开合跳

俯撑在垫上，手掌放至肩膀下方。

跟着音乐节奏交替提膝，膝盖往胸部靠近。

用腹部力量将大腿向前提。

双腿开合跳跃，膝盖不要弯曲。

动作五：俯卧肘碰膝➕单腿下犬

俯卧垫上，手掌略宽于肩，放置肩膀正下方。

单膝屈膝至胸口位置，稍作停留。

单腿向上向后踢出，髋部平行地面。

动作六：深蹲

背部挺直，脚跟与肩同宽，下蹲时膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。

动作七：斜向后撤步蹲

一侧腿向身体的斜后方撤步，后撤腿的脚尖朝前。

后撤退的脚尖稳定后，下蹲，下蹲至后撤腿的膝盖即将触地，发力起身。

中等版

歌曲：You need to calm down

时长：2分50秒

难度：★★★

这套音乐整体难度三颗星，主要以锻炼腿部肌肉为主，配合腹部肩部的动作练习。

戳视频一起运动吧↓

练前准备：练习前进行拉伸练习，活动关节。

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动作

负荷

锻炼部位

1

坐卧举腿➕开合4次

4个八拍

腹部

2

仰卧举腿3次

3个八拍

腹部

3

俯卧交替摸肩7次➕俯卧撑1次

3个八拍

核心

肩部

4

深蹲 4次 ➕ 左右单膝蹲 4次

8个八拍

腿部

5

侧撑膝碰肘交替 各6次

8个八拍

核心

6

重复3

3个八拍

核心

肩部

7

重复4

8个八拍

腿部

8

跳蹲单手触地7次

4个八拍

全身

9

重复4

8个八拍

腿部

动作1：坐卧举腿➕开合

坐在垫上，双腿伸直并抬离地面，双手与身后屈肘撑地保持平衡，下背挺直。

腹部发力，直腿上抬，靠近身体，还原至起始位置，脚跟不要着地。

腹部发力，双腿直腿横向做开合，脚跟不要着地。

动作二：仰卧举腿

躺于垫上，头部稍抬起，双手放至头部两侧，双腿伸直脚后跟抬起。

双腿同时伸直上举，至垂直于地面后落回原位，全程脚不落地。

动作三：俯卧交替摸肩➕跪姿俯卧撑

呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体尽量不要晃动。

双手交替支撑，非支撑手摸对侧肩。

动作四：侧撑膝碰肘交替

一侧手掌支撑在垫上，手臂垂直于地面。屈膝着垫，大腿尽量垂直地面。

另一侧手臂和腿对侧伸展伸直。

腹部发力收紧核心，上方手臂和腿向中间靠拢，手肘和膝盖相碰，然后打开还原。

重复另一侧。

动作五：跳蹲单手触地

大腿和臀部的肌肉弹性跳起，双腿打开比肩稍宽，下蹲至大腿与地面平行。

俯身，单侧手臂触地，另一手臂上举向上。

双手臂交替进行。

困难版

歌曲：Old town road

时长：2分15秒

难度：★★★★

这套音乐整体难度四颗星，以锻炼腿部肌肉和全身心肺运动为主。

戳视频一起运动吧↓

练前准备：练习前进行拉伸练习，活动关节。

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动作

负荷

锻炼部位

1

交叉跳➕深蹲6次

3个八拍

臀部

大腿

2

俯身膝碰肘交替

4个八拍

核心

全身

3

交替站立蹲 4次

4个八拍

大腿

4

高抬腿➕斜板

3个八拍

全身

5

重复3

3个八拍

大腿

6

深蹲交替提膝

3个八拍

臀部

大腿

7

支撑左右收腹跳8次

4个八拍

全身

8

登山跑

3个八拍

全身

9

重复6

4个八拍

臀部

大腿

动作1：交叉跳➕深蹲

双腿跳起，两脚交叉点地，然后双腿迅速打开下蹲。

下蹲时大腿与地面尽量呈45度角。

动作二：附身膝碰肘交替

俯卧垫上，手掌略宽于肩，放置在肩膀正下方。

提膝前移，找对侧手肘位置靠拢，然后还原向同侧手肘位置靠拢。

做的过程中身体核心保持稳定，腹部紧绷不塌腰。

动作三：交替站立蹲

半蹲姿势准备，双腿交替放置垫上，脚尖踮地，然后交替还原至半蹲位。

起身站立，继续回到半蹲位。

动作四：高抬腿➕斜板

高抬腿，大腿抬至与地面平行，随动作摆臂。

双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回。

动作五：深蹲交替提膝

双脚比肩稍宽站立，双手放于胸前。

屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致，不内扣。

站起时重心位于脚外侧，另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转。

双腿交替动作。

动作六：支撑左右收腹跳

俯撑在垫上，双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持直线。

收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部保持紧绷。

跳回原位，做另一侧的收腹跳跃，动作尽量轻盈。

动作七：俯身登山跑

俯撑在垫上，手掌放至肩膀下方

跟着音乐节奏交替提膝，膝盖往胸部靠近。

用腹部力量将大腿向前提。

特别提醒：运动前请做好准备活动，运动中量力而行避免受伤，运动后注意拉伸肌肉放松。如果暂时跟不上节奏，可以先两拍一动，减小难度。

看官可有什么想与国晓薇分享的？

投个稿告诉我吧~

投稿邮箱：wechat@ucas.ac.cn

观微之光，可明远方

文字/国科大体育教研室

美编/张瑀

原标题：《国科大版居家健身操，一起来跳！》