运动不见瘦，节食又反弹？减了“一辈子”的肥，怎么那么难

原创 上海新华医院 上海新华医院

本来就每逢佳节“胖三斤”，这次因疫情防控宅家少动，不少朋友都至少“胖六斤”！

眼下，已经春暖花开了，身上的肉肉就要藏不住了！减肥大计，箭在弦上，不得不发。然而，减肥不是一件易事，挥汗如雨以及忍饥挨饿，都不一定能带来预期效果。

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运动不见瘦，节食又反弹！

减了“一辈子”的肥，怎么就那么难…

其实，也许，我们在一开始就对减肥这件事有误解！减肥flag不能倒，重立之前，先跟小编一起纠偏！

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误解：运动可以实现快速减肥 X

运动10天就瘦身？NO，NO，NO!

先讲一个让人内心略感悲凉的结论——运动并不能帮你快速减肥！

虽然运动的好处千千万，对身体健康大有裨益，更是让人内心愉悦，但是，对于减重，并不会有奇效。

要理解这件事，让我们来做一道应用题：假如50公斤的我刚刚喝一大杯摩卡咖啡，它的热量大概是400千卡，那要做多少运动才能消耗掉这杯咖啡呢？

答案是：1杯咖啡=慢跑1小时=骑自行车1小时

听起来是不是有点恐怖，那么问题在哪呢？首先，我们要计算一下运动在我们每日总消耗量的比重。

蓝色的70%最大的那块，是我们基础代谢所消耗的热量，也就是我们在静息状态下，维持正常生命所必须消耗的热量，比如你的呼吸、心跳；

最小的是10%那块，食物的热效应——也就是消化食物所需要消耗的热量；

最后橙色的一块，也是我们重点关注的，运动所消耗的热量部分，只占到每日热量消耗的20%左右……

这就是“为什么运动减肥那么难”的答案。当你吃进去了100%的热量，其中，只有30%的热量消耗是你能够控制的，任凭你运动得如何剧烈、如何刻苦、如何持久，平均所消耗的热量也不会跳出这30%。剩下的70%，都是你没法控制的！

说到这，可能有人要表示反对了。“我运动减肥有效果啊！体重下降很迅速啊！”

确实，很多人通过运动减肥，一开始减的很迅速很开心。但是，减啊减啊，几个月后，体重突然稳如泰山一动不动了……

那么，真相就可能只有一个了：当消耗突然变大的时候，我们的身体会想方设法地储能，来应对下一次未知的剧烈消耗。

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也就是说：当你通过节食减少热量摄入，或是通过剧烈运动去突然增加热量消耗的时候，我们的身体会以为，你是不是遭遇了饥荒。于是，它会用尽一切办法把你消耗的热量减少到最低，通过降低你的基础代谢率，也就是压缩之前所说的那70%的部分，来降低你每天总热量的消耗，多么机智……

误解：网红代餐、哥本哈根减肥法有奇效 X

代餐3天掉5斤？NO，NO，NO!小心别被套路了！

打开某宝、某东、某红书，各式代餐让人眼花缭乱。不得不承认，短期使用网红奶昔、营养粉这些代餐都是会有减重效果的。

仔细研究就会发现，目前市面上卖的代餐粉主要是有蛋白粉、啤酒酵母粉、魔芋粉以及蔬菜谷物代餐粉，这些代餐粉的热量极低。

应用题又来啦：假如人正常一餐摄入热量大概是400-800千卡路里左右，而食用代餐粉可以将摄入的热量降低到60-100千卡路里左右，那么减肥的效果如何？

答案是：代餐一餐≈1/10普通正餐

地球人都明白，这就使得摄入的量远远小于人体所需要的能量，所以短期内用基本都是会有效果的，而且有些效果还是比较明显的。

但是，这种减肥方式还是存在一些问题。虽然代餐粉也含有较高的营养价值，但是毕竟它的营养价值有局限，只是含有植物类的蛋白质及果蔬纤维，达不到人体真正所需要的营养物质的标准，容易导致身体营养不良。

且这种方式只会短期有效，恢复正常饮食之后，会引起我们前面所说的“饥荒”反应，因而反弹常常变得势不可挡。

（吓得我赶紧抱起了我的小鲤鱼~）

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所以，在选择减肥方式时，不要长时间地使用代餐粉代替正餐，可以代餐配合正餐，或者是代一顿午餐或晚餐为宜。

对了，还有一种很流行的哥本哈根减肥法。

“哥本哈根减肥法”是一个网上流传的13天减肥食谱，网友将一份“肥腻”的菜单晒到了网上，称通过13天的大鱼大肉，竟轻轻松松减肥10斤，受到网友追捧。这个菜单被称作“哥本哈根减肥法”，通过严格控制碳水化合物的摄入来达到减重效果。

这份减肥菜单，早餐标配是黑咖啡和面包片，中餐一般是200g火腿、鳕鱼或2个煮鸡蛋，晚餐则有200g牛排或250g鸡肉，其他蔬菜、水果随便吃。除了第7日和第11日比较“清苦”，中餐只能以水或果汁充饥外，其他时候都一边吃肉一边甩肉，兼顾了对肉食和身材的热爱。

事实上在完成为期13日的食谱之后，大多数使用者会因持续的低热摄入而处于一种“易胖体质”的状态。

如果食谱结束后立即恢复正常饮食的话，毫无疑问，使用者将会变本加厉地重新积累脂肪，体脂含量甚至可能超过食谱开始之前。

划重点：此食谱只适用于想短时间降低体重的人群，希望长期、持续减脂的人一定要理智慎用，再慎重！

正解：你真的要减肥一辈子 ✔

说了那么多对减肥的误解，那么怎么做才是对的呢！虽然小编也不太愿意接受，但是，我们真的要“减肥一辈子”！

（郑重脸）科学的运动减肥节奏一定是有计划，以及长期持久终身的，要把身材管理作为贯彻终身的事业进行。

减重志向图(^o^)/~

比如，制定一周游泳一次，跑步两次，那么就应该按照计划展开，自我督促。

不要三天打鱼，两天晒网！肥胖带来的危害有目共睹，比如糖尿病、高血压、冠心病，就是危害极大的，所以应该早期重视，终身管理！

在饮食方面，也是一个长期改善的过程。

人体需要平衡的膳食结构，从营养学角度，食物分为5类：谷类及薯类、动物性食物、豆类及坚果、蔬菜水果菌藻类、纯热能食物，这些食物都需要摄入的。

如果要减重，那么需要减少谷类及薯类、纯热能食物的摄入，同时保证优质蛋白质类比如动物性食物的摄入。前面一篇文章里☞《易胖体质vs易瘦体质？体型难道真是“天注定”》，我们提到过，本质上是要提高人体的基础代谢，才能加快摄入能量的代谢。

总之，减肥不能急于一时，要把Keep Fit当成终身的事业哦！

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原标题：《运动不见瘦，节食又反弹？减了“一辈子”的肥，怎么那么难!》

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