《热身运动和静态拉伸》来了，强健警体素质，碎片时间动起来！

一场突如其来的新冠肺炎疫情席卷武汉、席卷全国，全省公安民警、辅警迅速投入到了这场前所未有的举国“战疫”。为缓解民警、辅警压力，增强身体素质，河南前卫体协邀请专业教练指导，为大家编制了一套《热身和静态拉伸训练》和《徒手体能训练 》视频，该系列动作不受时间、场地限制，适合广大民警、辅警在疫情居家隔离期间和工作之余参与锻炼，下面我们就一起动起来吧！

热身运动和静态拉伸

视频

强健警体素质 碎片时间动起来

——热身和静态拉伸训练动作

河南公安前卫体协致全省公安民警、辅警的倡议书

全省公安机关民警、辅警：

今年春节，一场突如其来的新冠肺炎疫情席卷武汉、席卷全国，全省公安民警、辅警迅速投入到了这场前所未有的举国“战疫”。在此，我们向奋战在抗疫一线的战友们表示崇高的敬意，向在抗疫一线光荣牺牲的公安民警、辅警表示沉痛的哀悼。

此次新冠肺炎病毒疫情来势凶猛，到目前为至，中国已累计确诊逾8万例，海外确诊逾126万例。面对此次“疫情”，人类需要思考的问题很多，但综观国内外疫情，我们得到了一个深刻的启示：在数以万计的死亡病例中，身体健康状况欠佳，年老体弱，特别是有糖尿病、高血压等基础性疾病的人比例较高，再一次凸显了有一个健康的体魄，良好的精神状态对于一个人生命的重要性。为了使全省广大民警、辅警在疫情防控的特殊时期，以及今后的工作和生活中，利用碎片化时间，因地制宜科学系统地加强体育锻炼，增强体质，提升免疫力，我们结合公安工作的特点，专门邀请黄金时代专业体能教练，指导编制了《静态拉伸训练》和《徒手体能训练 》视频，该系列动作不受时间、场地限制，奉献给战友们。

为了大家的健康，我们倡议并希望广大民警、辅警在居家隔离期间和工作之余积极参与到这项健身活动中，我们还将建立一个互动群与大家交流训练的体会，并期待大家结合自己的训练，向我们反馈宝贵的意见，以便进一步的改进。

河南公安前卫体协

2020年4月7日

（运动前热身）

1

肩部环绕

手肘向外打开，收紧腰腹，尽可能加大动作幅度

2

肩部环绕

大臂与地面平行，同时做手臂内外旋

3

扩胸抬腿

大腿抬至与地面平行，上肢向后拉伸直至胸部有牵拉感，重复此动作动作次数8-15次

4

后抬腿

髋关节保持稳定 交替后踢腿

5

侧弓步

身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸，向身体一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，另一条腿伸直，重复此动作。

（运动后静态拉伸动作讲解）

1

斜方肌拉伸

一手自然放在腰侧，固定侧肩部下沉自然放松。对侧手，从头上方环绕，用食指中指夹住耳朵，向对侧拉伸，放松紧张的斜方肌,拉伸的过程要慢，逐渐增加拉伸幅度。

2

肱二头肌拉伸

训练者站姿，拉伸侧手臂做肩伸、肘伸、前臂内旋，缓缓向后做更大幅度的肩伸的动作，当肱二头肌感到被拉长或略感微痛时，停留10-30s，这是一个静力性伸展要保持自然均匀的呼吸。

3

肱三头肌拉伸

屈臂，弯曲肘关节，手向后背到肩部，另一只手辅助向头部方向牵拉拉身侧的手肘。肘弯曲能够使得肱三头肌产生牵拉感，向头部拉手肘能够加大这一拉伸效果。

4

肩部肌肉拉伸

拉伸一侧手臂置于体前，另一只手屈肘固定在在右侧后方，用力将右臂像左侧拉伸，保持这个动作10-30秒。

5

小腿后侧肌肉拉伸

单膝屈地，另一侧腿勾脚尖，俯身腰背挺直重心下压，感受小腿肌肉充分拉伸。

6

猫式伸展

四肢着地，双手垂直于肩部，十指分开，双腿并拢跪于地上，膝部垂直于臀部。将脊椎压向地板(双臂伸直)。

呼气，将肚脐吸向脊椎，然后将脊椎向上抬起，让脊柱一节一节地伸展开。注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线。

吸气，将胸腔向前向下俯卧在地上，双手的手臂向前伸展，双手打开至与肩部同宽，下巴和胸部抵在地面上，将臀部抬起来。大腿与地面垂直，保持平稳呼吸。

7

臀大肌拉伸

选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直，躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！

保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈！

8

大腿前侧肌肉拉伸

开始动作，右脚向前，以一个弓步姿势站立。然后，左腿膝盖慢慢向下接触到地面。用几秒种来找平衡，一但你找到平衡，左手向后抓住左脚的脚尖。保持此动作 30 秒钟。

然后慢慢放开左脚。恢复到开始的弓步站立动作，然后换边左脚向前，来拉伸右边的股四头肌。

9

腹部拉伸

双手撑着地板，双脚伸直，脚背平放在地板上，身体呈趴卧姿，伸直手臂把自己撑起来，同时保持脚与臀部在地板上，持续20秒左右。

10

弓式

单膝屈地，另一侧腿勾脚尖，俯身腰背挺直重心下压，感受小腿肌肉充分拉伸。

11

俯身前屈式

拉伸内收肌群与背部肌群。动作开始，两膝弯曲。当肌肉开始释放，慢慢伸直双腿，挺直背部，同时身体前屈，向前延伸手臂。

12

竖叉

两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑，小腿的小后侧着地，压紧地面，两脚尖向前后伸展或勾紧跨充分打开，成一字型。

编 辑：侯海燕

审 核：阁 阁、崔玉霞

原标题：《《热身运动和静态拉伸》来了，强健警体素质，碎片时间动起来！》