哈佛研究：儿时多喝牛奶，中老年更易骨折？该如何补钙？

原创 康复杂志 长生果健康

长生果健康：

一般在25岁左右，人体骨密度就达到了峰值，一直到40岁之后，骨质逐渐流失，骨密度开始走下坡路，骨质疏松就找上了门。

牛奶作为蛋白质和钙的丰富来源，成为人们补钙的首选，但哈佛大学的一项研究却发现青少年时期多喝牛奶，不仅不能降低中老年时期的骨折风险，反而使骨折风险升高了9%。

这是怎么回事，能不能通过喝牛奶补钙呢？

为什么牛奶不能补钙？

哈佛大学一项面对7万多人、历经18年的荟萃分析（又称“Meta 分析”，一种常用的统计分析方式），评估了绝经后妇女髋部骨折风险与钙、维生素D和牛奶消耗量之间的关系，结果发现牛奶摄入并不能降低骨折风险。

另一项哈佛大学的前瞻性列队研究发现，青少年时期多喝牛奶不仅不能降低中老年时期的骨折风险，反而使骨折风险升高了9%。

研究结果和人们的常识大相径庭：钙含量丰富的牛奶，为什么会有增加骨质流失的风险？对于这个问题，截止目前的研究，科学家尚未给出确切的答案。

有理论认为，这和个体代谢环境有关，牛奶所含的动物蛋白在体内容易造成酸性代谢环境，会增加尿钙含量，导致钙量流失

有理论认为这与青少年的身高、体重、性别及总体年龄增长等多种因素有关

有理论认为，青少年时期摄入过多的钙会降低骨吸收率

另外，现在的很多研究都表明牛奶有增加炎症反应、糖尿病、风湿免疫疾病、癌症、婴幼儿的过敏反应及消化系统过敏症的风险。所以综合来看，牛奶绝不是人们补钙的首选。

科学补钙这么补

总的来说，补钙是一个系统的工程，并不是靠吃某种钙含量高的食物或吃钙片就可以做到的，补钙的总原则有两个：一是建立较高的骨质峰量，二是减缓骨量流失速度。科学补钙要做到这些方面：

多晒太阳保证维生素D的摄入

多晒太阳并不能直接补钙，而是要保证维生素D的摄入，维生素D能强化钙的生物利用度，促进了肠道对钙的吸收和钙在骨质中的沉积，是补钙的好助手。

太阳光中紫外线对人体皮肤的照射是维生素D的天然来源，现代社会环境使得人们照射到太阳的机会越来越少，因此出现了维生素D普遍缺乏的现象。

因此建议每天晒晒太阳来获取天然维生素D，夏天每天晒15分钟左右，冬天30分钟左右。一般情况下，上下班路上的时间就可以达到这个要求。

日常多样化饮食，补钙最佳方式

对于一般人群，中国营养学会建议，增加含钙量丰富的食物来补钙以达到平衡的膳食营养是首选。研究发现蔬菜、豆类中的钙有较高的生物利用度，平时饮食中可以多吃。

下面例举一些含钙量较高的食物（单位：mg/100g）：

忌：嗜烟、酒、浓咖啡、碳酸饮料等

除了遗传因素外，一些不良的生活习惯也会导致钙流失，如嗜烟酒、浓咖啡、奶茶、可乐、高盐摄入、肉食为主或素食主义等。

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文 | 李苹 公共营养师

编辑 | 张叶

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原标题：《哈佛研究：儿时多喝牛奶，中老年更易骨折？有效补钙这样做​》

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