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如何应对习惯性负面心态？这里有两条思维方式

2020-04-27 13:54

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

陶然、银娟、刘庆人卫健康

1967年，美国心理学家塞利格曼提出了“习得性无助”的概念，他用狗做了一项经典实验。他们在实验中先是将狗固定在架子上进行电击，狗既不能预料也不能控制这些电击。在这之后，他们把狗放在一个中间用矮板墙隔开的实验室里，让它们学习回避电击。电击前10秒室内亮灯，狗只要跳过板墙就可以回避电击，对于一般的狗来讲，这是非常容易学会的行为，可是实验中的狗绝大部分没有学会回避电击，它们先是乱抓乱叫，后来干脆趴在地板上甘心忍受电击，不进行任何反应。

塞里格曼认为，这一实验结果表明，动物在有了“某些外部事件无法控制”的经验之后，会产生一种叫做习得性无助感的心理状态，这种无助感会使动物表现出反应性降低的消极行为，妨碍新的学习。后来，在以人为被试的许多研究也得到了相似的结论。

陷入习得性无助的动物变得非常被动，它放弃逃跑的努力，尽管事实上它是有能力去避开紧张性刺激，但只要它主观上确定自己无法避开，就陷入无望，坐以待毙。

人一旦陷入习得无助性的状态，同样很难相信自己能够去自我解脱，从而陷入了悲哀沮丧的深渊并不试图逃走，习得性无助往往伴随着身体和心理状态的普遍恶化，易患上胃溃疡并放弃了对任何社交或性行为的努力。

习得性无助的现象表现出的是认知、动机、情绪上的一套缺陷，所以人们在遭遇不可控事件后，便出现各种功能缺陷——解决问题困难、动机被削弱、消极思维和负性情绪等。

从上面的实验可以看出，我们不能轻易批评或被人批评自己的人格或能力，人格和能力是属于相对稳定的物质和因素，这些是很难让人抱有希望去做出积极改变的。

假使一个人“不努力”还可以再去通过“努力”获得成绩，可如果我们假设自己很笨，那就是再努力都无济于事，连努力的方向都没有，只能表现得无助而无奈。

有些时候我们总认为自己不行的原因，并不是来自于我们所经历的种种挫折以及失败，而是经历了这些事件之后我们所产生的心理暗示和心理压力，影响了我们的自我认知，于是对自己的能力、意志力等个性品质产生了怀疑。往往这种怀疑会使我们尽量回避与外界接触企图减缓自卑的压力，时间长了，这种逃避心理会使我们遇到更大的压力，一个悲观无助的人不会处理他的负性情绪，采取逃避的态度还会给他带来更多的全面情绪问题的爆发。

习得性无助实验中那一动不动的狗并不是真的不能逃离电击，而是被电击的已经绝望了。“绝望”只是它心里的一个念头和想法，这并代表一定是“真实”。这条狗原本是可以逃离电击痛苦的，但需要狗在压力之下能保留希望并且做出努力。

同样，我们人类在绝望情境之下，不能像那条狗似的坐以待毙，我们要与悲观的想法保持一些距离，退后一步时才能看清事物的全貌，给自己一点时间来证明自己的想法是否正确。就像一座高山横在面前，我们只有从远处才能看清楚也许高山没有那么险峻，可是在山底下只能被吓住了。

我们去躲避令人不安的想法可以用来一时的急救，但绝对不是一个长远的好办法，长远之计还是应该和自己的无助和消极思维做一番驳斥，去理论一番，去改变习惯性的负面思维，使自己不再颓丧。心理大师贝克的认知理论解释了抑郁症的核心是：有关自我、世界和未来的消极观念。这些观念来源于认知上的错误解释，例如灾难扩大化和过度概括化、夸张化，情绪调节需要我们对事件重新进行评价。

最有效的反驳技术就是去搜寻证据，来证明被你扭曲了的事实，通常我们都能轻易办到，去发现真相，因为真相就在你身边，最后总能发现：你的悲观是没有足够证据来支持的，仔细去想想：“你真的是班里成绩最差的吗？”“你真的是世界上最丑的吗？”“是很多人或所有人都不喜欢你吗？”“你跳舞、唱歌不好，打球也不行吗？”“你打球也不行，难道玩拼图也不行吗？”

另外一个反驳技术就是发现“其他可能性”。通常一件事情的发生不会只有一个原因，是由多个原因引起的。如果你考试没考好，下面几项都可能是没有考好的原因：试题的难度，老师的公平程度，考试时的身心状态，你的聪明程度，你用于复习的时间。悲观者每次都能找出最永久、最人格化很难去改变的原因，比如自己的聪明程度。既然原因多多，为什么要挑对自己杀伤力最强的原因呢？所以可问自己：可不可以用其他方式来看待这件事？

当你成为反驳高手，将会把习得性无助转变成习得性乐观，其实不良的情绪和行为不一定直接和不好的事有关，它们直接来自你对不好的事的看法，一旦发现你心情不好、很焦虑或生气时，你就问：“我对自己说了些什么？”也许有时你的想法是对的，那么就思考如何改变困境，防止不好的事恶化。通常情况下，我们的消极想法是不正确的，多练习这种反驳之道，一旦形成反驳消极想法的习惯，你就会快乐许多。

值得我们注意的是，这种方法与所谓的“积极思维”是有区别的，积极思维是让自己尝试去相信美好的话，例如：“每一天，我都会越来越好，我都会越来越漂亮，越来越讨人喜欢，越来越聪明。”这些话没有根据，有时还与事实相反。大多数受过教育、理性思维或批判性思维的人无法相信这种毫无依据的话，反而认为是胡说八道、信口开河。

而习得性乐观是要实事求是，需要证据的。对于大部分人来说，只是机械地重复那些积极、貌似自信饱满的话，并不能改善心情和增加成就感，我们的目的是尊重事实，但是排除过度不合理的消极想法，不去选择最坏的可能性，不要把一点小事看成大灾难，而打击自己。