颈腰痛的居家运动康复方案怎么做？

原创 启明中心 启明健康俱乐部

颈腰痛常发生在白领办公族、手机重度使用者、年轻妈妈以及中老年脊柱退化患者。

大多数的颈腰痛的原因是脊柱肌肉过度使用导致的劳损，比如白领姿势不当，头前倾，腰弯曲，脊柱肌肉被过度拉长，较长时间处于高张力状态而得不到休息。

婴幼儿照顾者常需要弯腰换尿布、抱孩子导致腰肌劳损。

重度手游爱好者长时间低头玩手机导致颈部肌肉劳损。

如果肌肉损伤导致的颈腰痛长时间得不到改善可能会持续加重，进展为脊柱结构改变、椎间盘突出等，并且引发手脚麻木无力症状，严重者可能需要手术治疗。

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一般性的颈腰痛防治方法比较简单

纠正不良姿势是首要的，其次是让我们的颈腰部得到合理的休息，不要让脊柱一直用力。除了纠正不良姿势和合理休息，更为重要的一点是颈腰部的运动训练。颈腰部的运动训练不仅对高风险颈腰痛人群具有防范作用，而且对于已经患有颈腰痛人群具有改善的作用。运动训练有助纠正不良姿势，增加脊柱肌肉的绝对力量和耐受力，增加脊柱肌肉的血液循环，促进损伤处的修复，更为重要的一点是可以增加脊柱结构的稳定性。已有大量研究显示反复慢性的颈腰痛与脊柱稳定性差和脊柱核心力量薄弱有关。

本文我根据自身治疗颈腰痛的临床经验与最新研究结果，为已有或潜在的颈腰痛患者整理了如下的居家或办公室颈腰痛运动康复方案。

腰痛居家运动康复方案

动作一

单桥运动：仰卧位，单脚踩在地上，抬起腰臀，保持5s算一个，10个一组，组间休息1min，重复三组，结束。

动作二

四肢交叉撑：俯卧位，手膝支撑，伸直一侧上肢和对侧下肢，保持5s然后放下，算一个，左右轮流做，10个1组，组间休息1min，重复三组，结束。

动作三

微仰卧起坐：仰卧位，双脚踩在地面上，双手抱头抬起上半身，躯干达到水平30°即可，保持5s然后放下，算一个，10个一组，组间休息1min，重复三组，结束。

动作四

平板支撑：俯卧位，双脚尖与双肘支撑全部躯干，每次保持5s，放下，算一个，5个一组，重复3组。

颈痛居家运动康复方案

动作一

颈肩胸的关节活动与肌肉放松拉伸：双手后伸同时头后仰，保持5s钟。这个动作可以很好的放松紧张的头颈后伸肌肉以及肩胛内收肌肉，同时拉伸胸部肌肉，改善圆肩含胸的异常姿势。

动作二

肩胛骨的自我松动：双手自然往上举，举到一定高度后刻意用力再往上提肩膀，感觉到后背的肩胛骨往上伸，此刻双手举到最高，保持5s。

动作三

锻炼头后伸肌群：用弹力带或者毛巾拉住后脑勺，两手往前拉，头用力保持位置不动，感觉头后部肌肉强烈收缩。保持3s为一个。

动作四

锻炼肩胛骨内收肌：双手提前伸直抓住弹力带，往两侧匀速拉伸弹力带到身体两侧。保持3s。

注意事项：

1、建议每天选择2个以上动作进行自我训练，每次时间10分钟左右，一天两次。

2、训练前后拉伸一下肌肉关节，锻炼过程不要发力过猛，避免拉伸肌肉。

3、可根据自身实际情况，从组数、维持秒数、个数方面控制强度，循序渐进。首次练完可能出现生理性肌肉酸痛，两天后会自行缓解。具体运动细节可咨询康复医生。

4、以上运动康复方案适用于轻度的软组织损伤导致的慢性颈腰痛，对于存在手脚麻木无力、疼痛严重或急性疼痛患者建议先咨询专业医生，按照医嘱治疗。

本文由启明青年医生公益发展中心

孙文江医生供稿

孙文江

个人简历

上海市第一人民医院康复医学科

骨科康复主管治疗师

骨科康复组组长

担任

中国康复医学会创伤康复专委会青年学组委员WCPT世界物理治疗联盟认证治疗师

获得奖项

多次获得医院年度优秀职工称号

中国康复医学会科学杯康复技能大赛二等奖

长三角康复辩论赛二等奖

中华物理医学与康复年会优秀论文奖

上海市青年医师科普大赛二等奖

... ...

擅长

骨科术后、运动损伤、颈肩腰痛的康复治疗。倡导“懂骨科手术，才更懂骨科康复”。

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