只需改变一个动作，上下楼的“伤”膝就可以变成“护”膝

原创 名医话养生 东方卫视名医话养生

作为人体最“忍辱负重”的关节

我们对膝关节的状态

总是缺少关注

不注重日常维护

关节是不可能“历久弥新”的

不要在膝痛发作时

才意识到问题的严重

骨关节炎的加剧，与日常生活中错误习惯的累积密不可分。经过我们的观察，为你梳理了四种常见的伤膝动作，对照自己的日常，看看你是否也中招了呢：

美出的“伤”膝

高跟鞋是爱美女士的首选，但是在让你身姿挺拔、增加自信的同时，膝关节为了成全你的美，也付出了巨大的牺牲。

当鞋跟高度超过5厘米，且鞋跟较细时，我们的膝关节不得不以一种非正常的姿态维持平衡，此时的膝关节，不处于应有的生理状态。长期穿着高跟鞋，会造成膝关节磨损、带动踝关节和髋关节的磨损、形成膝关节的畸形，软骨提早磨尽，患骨关节炎风险陡增。

所以，对于爱美的女性而言，我们建议高跟鞋应选择：

高度不超过5厘米的

鞋跟不要过细

控制高跟鞋穿着时间

爱出的“伤”膝

帮助子女带孩子，当老年人蹲下、抱孩子、起立，完成这一组动作，膝关节所承受的压力已经达到自身体重的4-8倍。其实，大多数老人都是强忍关节不适，完成这个“爱的抱抱”的。

试想，软骨退化、肌肉萎缩的老年人，关节系统缺乏有效的润滑和稳定的支撑，一旦在某个瞬间，因为瞬间的剧痛或无力，无法完成蹲起，怀中的孩子将有可能跌落，老人自己也将遭受严重外伤……

所以，我们建议在家带孩子的老年人，千万不要轻易尝试抱着孩子蹲起，这一动作的危险性非常大。

练出的“伤”膝

老年人的养生往往信奉经验，信奉好友间的口口相传。一部分实际上并不具有保健功能的养生操在老伙伴、老闺蜜之间流传。对于膝关节而言，有一个被称为“磨膝”的动作知名度很高，就像这样：

其实，膝关节最怕负荷状态下的长时间重复摩擦，而磨膝这个动作恰恰符合对膝关节损伤的所有要素——半蹲的姿态、膝关节负荷大、重复做圆周运动、锻炼时间普遍较长……这样的磨膝，并非越磨越灵活，而是越磨越糟糕。

所以，我们建议老年人尽量通过快走来锻炼膝关节：

快走作为有氧运动，能够有效提高中老年人的心肺功能

快走的过程中，膝关节快速完成负荷与放松的交替转换，关节滑液得到充分释放与利用

因此，你会发现，在快走过程中，你的膝痛症状会得到有效缓解。

难以回避的“伤”膝

日常生活中，最难以回避的“伤”膝动作就是上下楼。我们无法保证日常生活中不遇到楼梯和台阶。而上下楼过程中膝痛加剧，也是许多中老年人的共识。

说上下楼这类动作“伤”膝，其实是有数据支持的。在中国，骨关节炎在西南地区的山区发病率最高。以云贵川为代表的西南地区，多崎岖不平的山路，山区生活往往需要应对较大的地形落差，上下楼、上下山等成为西南山区居民日常生活中必须面对的。

云南茶马古道的马帮

云南茶马古道的背夫

虽然上下楼作为难以避免的“伤”膝动作，但并不等于无解。反而是只需要改变一个动作，上下楼的“伤”膝就可以变成“护”膝。快戳下方视频，稍后你就可以试试。

肌肉力量

护膝的一个关键内容。老年人肌肉的萎缩，往往伴随着肌肉的弹性、伸缩性、力量性下降。肌肉力量减弱的直接后果，就是使关节失去了保护，并影响了关节软骨的血液循环。缺少保护又缺少血供，一步加重了膝痛的症状，活动进一步减少，肌肉进一步萎缩，陷入恶性循环。

对膝关节至关重要的肌肉共有三组，分别是臀中肌、臀大肌和股四头肌。

股四头肌包绕膝关节，对膝关节有直接影响

臀部肌肉群发达，则是通过强大髋关节，间接减少膝关节的负荷

不少运动员在接受X光检查时，往往能够发现其患有非常严重骨关节炎，但是他们的疼痛症状却并不明显，这其中最重要的原因就是肌肉力量大，高度发达的肌肉，最大限度地缓冲了膝关节的压力，也对膝关节形成保护性的牵拉。

所以，加强膝关节周边肌肉力量的锻炼，是保护膝关节、缓解系统的有效方式，从某种角度来说，即使膝痛也该坚持锻炼。

阅读原文