怎样做一个喜闻乐见的梦

原创 大象公会Elephantia 大象公会

人类大多数的梦并不愉快。怎么才能做自己想做的梦？科学提供一些答案。

文｜朱不换

你每天都有两个小时，在腾云驾雾地冒险，可你却几乎一点也不记得。那就是你的梦。

一个人平均每天晚上做五个梦；夜间平均每 60-90 分钟就会做一个梦，每个梦持续 5 至 20 分钟。如果把一生的梦加起来，一个人有整整六年都在梦中生活。

你醒来的时候，可能觉得自己没做过梦，或仅仅记得一个梦，那只是因为你把前面的几个梦忘掉了。

忘掉夜晚的梦想未必是件坏事，因为人类大部分的梦都不快乐。根据大量受访者的梦的报告，77% 的梦是负面的，梦中出现厄运的频率（41%）是好运（6%）的 7 倍，在梦中做事失败的概率也高于成功的概率。

甚至，人类的大部分噩梦都是相似的，可以跨文化地归为有限的几十种类型。比如，下面几种不太舒服的梦，绝大多数人都至少体验过其中一种：

尴尬于当众赤身裸体

亲友灾病死亡

被坏人或怪物追逐

从高处坠落摔倒

水中遇险

失火

那么，人为什么会做梦？为什么大部分梦都是负面的？如果可以，怎样操作它？

噩梦为什么这么多

人的睡眠周期分为轮流出现的快速眼动阶段和非快速眼动阶段，而大部分的梦都发生在快速眼动期。如果从睡眠中唤醒一个人，快速眼动期的人 80% 会报告自己正在做梦，而其他时期唤醒的人只有 40% 会发现自己在做梦。

· 在快速眼动期，人的眼球会快速来回闪动。这一时期也伴随脑电波的快速、低压波动和身体肌肉的松弛

这是因为，在快速眼动时期，大脑皮层会收到来自脑干的随机信号。脑皮层以这些信号为种子，结合做梦人白天的情绪、周遭的噪音等，编造出一个有声有色的故事，从而形成梦。

在非快速眼动期，一些其他信号也有可能引起人的梦，但非快速眼动期的梦往往更像抽象的想法，而非栩栩如生的梦境。

某种意义上，这相当于人脑在玩一个抽扑克牌讲故事的游戏。脑干相当于一个发牌员，随机地向脑皮层发出 K、Q、J、A 之类的信号牌，而脑皮层则根据发给自己的牌，来编造一些关于国王 K，王后 Q，王子 J 或路人 A 的故事。

那么，如果梦的启动种子是随机抽取的，那么好梦、恶梦和不好不坏的梦的几率应该是平均的。为什么大部分梦却都是负面的呢？

人类的逼真梦境是现实威胁的象征性模拟，可能出自一种进化上十分古老的生物防御机制。通过在梦境中模拟演习各种危险、恐惧、焦虑的场景，人可以提高自己对现实威胁的适应能力。

梦的威胁模拟理论，也得到了现实证据的支持。在对照研究中，受过战乱创伤的库尔德儿童比和平环境成长的芬兰儿童更容易做焦虑的噩梦，因为库尔德儿童的生存环境更恶劣，更容易激活那些令人不安的梦境。

· 与噩梦类似，惊悚电影通过虚拟极度危险紧张的场景，为观众带来刺激和爽感

那么，这些恐惧、焦虑的噩梦为什么会集中在快速眼动这一阶段发生呢？

这可能是因为，人类是在这一睡眠阶段复现动物古老的「装死」本能。

学者索卡拉斯发现，快速眼动阶段，人体呈现出脑干调控，肌肉松弛瘫痪，体温调节改变等特征，而这些特征都与动物的装死反应（又名强直静止）高度一致。

· 叶蛙和楼燕的装死反应：在遭遇天敌当前等紧急危险时，突然陷入假死般的瘫痪。装死反应看起来蠢笨，但有利于动物存续

人等动物的快速眼动睡眠阶段，很可能与动物面对天敌时的装死反应在进化上同源。只不过，装死反应是动物在现实中面临极度危险时的真实反应；而快速眼动睡眠中的梦境，则是动物在梦境中对危险场景的虚拟演习。

快速眼动梦境与装死之间最大的共同点，是其间肌肉处于麻痹瘫痪状态。而万一睡眠者从快速眼动阶段到苏醒阶段的过渡发生紊乱，就会出现睡眠麻痹或「鬼压床」：人醒了，身体肌肉却瘫痪着，完全无法动弹，无法说话，心灵仿佛被囚禁在了自己的身体里。

· 在东西方文化中，对睡眠麻痹的恐怖体验，衍生了「魔压身」、「鬼压床」、「被外星人绑架」等诸多迷信传说

是什么人，做什么梦

不过好在，大部分人一生中只会出现一两次睡眠麻痹，并不用太担心。其他负面的梦，一般也不会给白天的生活带来严重困扰。因为，醒来后梦常常会迅速被遗忘掉。

· 人在夜间的快速眼动期（REM）会做 5 个左右的梦，按照时间顺序，各个梦的长度递增。醒来时，大部分人要么忘掉了所有的梦，要么只记得醒来前最后一个梦，其次是入睡时做的第一个梦

如果你发现自己比周围的人更多梦，每天都能回忆起好几个梦，也不用担心。这只是意味着，你对梦的情境记忆和提取能力比较强，是这方面大脑敏捷的体现。相反，衰老和脑损伤会令回忆梦境的能力下降。

有些时候，一些人会做连环恶梦，同一个噩梦的主题连续多日以不同的形式面貌出现，给人带来极大的精神困扰。那些经历了灾难、丧失亲人等精神创伤的人，创伤的象征也有可能反复在梦中出现。

这种持续发生而严重的噩梦对人的心理状态影响很大。一项对 624 名高中生的梦境研究发现，做严重噩梦的学生，甚至比现实中遭遇重大苦恼如父母离异的人，更容易患上焦虑症。

这些时候，要减少痛苦，就需要改变梦境，可以考虑接受心理治疗和服用药物。

研究显示，经常做噩梦的抑郁症患者，在持续服用抗抑郁药物后，梦中的负面情绪减轻，梦境变得更活跃热闹，亲密和性意味的梦变多。擅长梦境治疗的心理咨询师也可以协助患者描述和模拟梦境，练习用更积极的梦来替换噩梦。

精神药物和治疗对恶梦有效，这是因为，梦是人的真实人格、过往历史和当下处境的折射。你是什么样的人，你就会做什么样的梦；知道一个人做什么梦，就能知道这个人的真实心理特征。

研究者曾经邀请有经验的心理咨询师，分别根据人们的过往经历自述、心理测试问卷结果和梦境报告来判断这些人的心理特征，判断结果高度一致。

不同性别的人，以及不同类型的精神疾病患者，其典型梦境也有所不同。

· 男性和女性梦的特征之间的差别，可能折射了远古狩猎采集时代两性日常活动方式的差异

不过，接受心理咨询和服用药物，对梦境的改善毕竟是间接的、长程的。你不能指望白天接受了心理咨询，晚上就能马上美美的做一个好梦。

那么，有没有什么办法，让人能在夜晚自主的控制干预自己的梦？

控制你的梦

要控制自己的梦，前提是能在梦中意识到自己在做梦，并提醒自己去改变梦境。

觉察自己正在做梦，这很难。关于甄别梦境的一些传说，诸如「梦中拧自己一下，不会感到疼痛」、「梦是黑白的」等说法并不太可靠，彩色的梦和自致疼痛的梦并不少见。

甄别梦境的有效方式，是寻找环境中不可思议的奇异现象，如房间里有一只斑马走来走去，桌子上的一杯冷水燃起了蓝色火焰，或者周围环境散发出怪异的色调。经常有效的一个简单办法是，打开一本纸书或手机电子书，看看你是否能认清上面的小字；很多人都发现，在梦里无法阅读小字。

· 梦境中的文件常常字迹模糊，难以持续阅读

早晨醒来后，经常记录总结一下刚才做的梦的特征，也有助于下次入睡后甄别梦境。因为同一个人的不同的梦往往具有相似的氛围、结构等特征。记录上一次的梦，就更容易在下次做类似的梦时抓住它。

除此之外，还有人发明了辅助甄别梦境的懒人方法：快速眼动红光眼罩。戴上这类眼罩入睡，当人进入快速眼动阶段时，会激活眼罩会发出黯淡的红光。这个时候如果睡眠者在做梦，就会发现梦境中泛着微弱的红光，并通过这红光识别出「哦，我正在做梦。」

· 红光眼罩的原理

那么，当成功发现自己身处梦境之后，又该怎么办？

这时有两种选择：做一个被动的体验者，把梦境当成一场身临其境的 3D 电影，而自己是观众；或是做一个主动的游戏者，把梦境当成一个逼真的开放场景视频游戏。

即使选择了后者，你也不一定能像神仙一样呼风唤雨、点石成金、为所欲为。但你确实拥有了极大的选择自由，因为无论做什么，都不会引起醒来后的现实后果。

你可以痛骂那个你现实中厌恶却不敢骂的人；你可以向现实中暗恋却不敢开口的人表白；你可以打打杀杀，尝试各种冒险运动——总之，你可以更自由地做各种现实中会胆怯的事，仿佛你在玩一个大型 VR 游戏。

只是，如果玩得太 High，过于刺激，超过阈值的刺激就会把做梦人惊醒。例如，许多人，特别是男性，偶尔会做到春梦，但往往好事刚刚开始，就会从刺激中惊醒，懊悔不已。当你自知在梦中时，最好提醒自己适度放松，才能持久。

除了在梦境中玩游戏外，人还可以想办法利用梦境，寻找白天面临的棘手问题的答案。

靠做梦解决难题的最著名例子，是凯库勒发现苯环结构这个老掉牙的故事：凯库勒一直以为苯分子是直线结构，困惑于其奇特性质。直到凯库勒梦见一条蛇咬住了自己的尾巴，才猜想到苯分子其实是环形结构。

凯库勒能从梦中悟出真相，是因为在做梦时，人脑负责空间想象的视觉皮层高度活跃，而负责逻辑推理审查的部分前额叶区域变得低迷。

白天，人的空间想象总是受到关于现实的信条的审查限制，因为这才能让人避免陷入海市蜃楼般的幻觉、做出失足落水之类的傻事。而在梦中，人可以摆脱这些信条进行天马行空的想象。

如果梦中挣脱的信条恰好是一个错误信条，而想象力的方向恰好是正确的方向，那就可能导向类似苯环结构的创造性发现。

为了验证这一点，研究者令 99 个大学生在计算机上进行三维迷宫探索任务，然后打盹或者静坐 90 分钟，并重新测试走迷宫的成绩。那些在打盹时梦到了迷宫场景的人，其解决迷宫的成绩提高了十倍。因为做梦期间，强大的空间想象和记忆资源被用在了迷宫任务上。

· 三维迷宫

各种可以被形象化和视觉化的难题，如管理项目流程、设计产品外观……都可以用类似的方法从梦中获得启迪。只要在入睡前把要解决的问题的图象摆在面前，凝视一会儿再去睡；醒来后先不要坐起来，而是先回忆一下自己有没有做相关的梦。

巴雷特等发现，经过若干次练习后，人们有 50% 的几率在梦中重现难题，有 25% 的几率靠梦中的线索解决难题。

有的时候，你可能并不想在梦中升级打怪，也不想解决什么难题。你只是累了想休息，想梦见某个人，或是梦见自己身处飞船腾入太空。

这个时候你仍可以试试睡前凝视的方法。凝视某个人的照片，你会更有可能梦见这个人。或者看一会儿宇航员驾驶飞船的图片，然后关灯躺下，你可能梦见自己正在飞离这片嘈杂的大地。

· 5 月 30 日，宇航员道格·赫利与鲍勃·班肯乘坐 SpaceX 载人龙飞船升入国际空间站

参考资料：

[1]Teofilo Lee-Chiong.(2006). Sleep: A Comprehensive Handbook,Wiley-Liss.

[2]https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-paralysis

[3]https://www.wired.co.uk/article/how-to-manipulate-your-dreams

[4]https://www.scientificamerican.com/article/how-to-control-dreams/

[5]https://blogs.scientificamerican.com/observations/to-sleep-perchance-to-dream-and-learn/

[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8996716/

原标题：《怎样做一个喜闻乐见的梦｜大象公会》

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