很多女孩都躲不过，“张子枫”式斜方肌怎么化解？

火炎焱燚的夏天已经到啦，随着气温的上升，短裤、裙子逐渐开始霸街，女孩儿们都从衣柜里拿出清凉又好看吊带裙安排上了！

不过斜方肌发达的妹子就不得不含泪挥别吊带裙了，因为这无疑会暴露自己的缺点！斜方肌发达让体态看上去一点都不优雅，虎背熊腰的！

女明星们的直角肩是近几年大家较为关注的热点，拥有直角肩，整个人看起来脖子细长，肩背纤薄，非常好看。可要是哪个女明星有斜方肌，就会分分钟上热搜！

比如前几年大幂幂在《三生三世十里桃花》里面，就有脖子前伸和斜方肌突出的问题就被很多人诟病。

小仙女刘亦菲也有斜方肌突出的问题，穿抹胸裙且束发的时候特别明显，这样看是不是少了仙气了？

妹妹张子枫之前斜方肌的问题相当严重，让人看了就想用手去按她的肩膀！把突出的肉肉按下去！

所以，斜方肌真的太太太耽误美貌啦！人马妞也一直有收到粉丝们的留言，希望能针对斜方肌发达的问题，给到一点运动建议，今天这不就来了~

斜方肌是什么？

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，位于皮下，是一块三角形的扁状肌肉，两块斜方肌从脊椎和头骨底部，经过背部和肩部连接到肩胛骨和锁骨。

斜方肌可以根据肌纤维走向分成上、中、下三部分。别看只是一层肌肉，但它具有很多功能。斜方肌可以拉肩胛骨向中间靠，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

很多人搞不清自己到底是溜肩还是斜方肌发达，其实区分这俩主要是看锁骨。溜肩的人锁骨通常高于肩膀两端，视觉上看是脖子长，肩膀窄，且位置低，是由于骨骼+肌肉的双重因素造成的。

但斜方肌大的话，肩膀宽度是正常的，脖子长度被斜方肌挤占，锁骨的位置基本齐平肩膀两端。例如前面说到的张子枫妹妹就是属于斜方肌发达。

为什么会斜方肌突出？

①长期保持错误的姿势

什么是错误的姿势？例如葛优躺、低头刷手机等等。当你低着头看手机，颈部其实会承受着一定的压力。低头看手机的时间越长，颈部承担的压力越大。

有的人还喜欢前伸脖子办公、听课，同样的，头部越往前伸，肩颈所受到的压力就越大。

如此长期积累下来，会拉长我们背部的肌肉，中下斜方肌就会像一条弹力带被动拉长，失去弹性，而颈部肩部肌群会非常紧张，被“锻炼”的又大又硬。

当我们再次回归正常生活状态的时候，中下肌肉会发生自然松弛，处于”长而无力“的状态，上斜方肌就会长期处于紧张状态。于是你的斜方肌就会尤为突出。

而且人体是一条动力链，牵一发而动全身，胸椎曲度也会随着颈椎的变化而变化，长期积累下来，胸椎变得紧张，灵活度也会下降。

另外，下斜方肌的无力也会导致肩胛骨外翻，就是我们常说的翼状肩胛。肩胛骨是连接脖颈，胸腔和背部的主要纽带，有16块肌肉都在依附着它活动，翼状肩胛是一种病态的情况，到了严重的情况可能连想抬个手都是奢望！

②发力不正确

发力不正确也会造成斜方肌发达，有的女生们在提重物时，由于臂力较小，再加上斜方肌是一条非常主动的肌肉，所以斜方肌就会替代性的发力。

斜方肌就这样悄无声息地被锻炼了。这点在健身的时候也要注意，很可能你原本想通过健身消除斜方肌，但不注意发力反而会越练越严重。

如何消除斜方肌？

知道了斜方肌产生的原因，那么我们就可以对症下药了。首当其冲的就是办公、玩手机的时候姿势要注意，不要长时间低头，应该适当把手机和电脑太高，平视观看。

其次，不论是拎重物还是锻炼，都要注意发力部位，着重锻炼中下部位斜方肌，训练结束后注意放松上斜方肌。

✔动作推荐

俯卧挺身

锻炼目的：激活背部肌肉及颈部肌肉。

双脚固定趴在垫子上，腰背挺直，腹部始终贴紧地面，双手抱头抬起，胸部稍稍离开地面即可，每次4组，每组20-25个。

俯身哑铃飞鸟

锻炼目的：锻炼斜方肌、背阔肌和三角肌后束。

俯身曲腿，腰背挺直，双手握住哑铃 ，与肩持平向上抬起，利用背部的收缩进行发力，每次4组，每组15-20个，哑铃重量1-3kg。

直立划船

锻炼目的：加强下部斜方肌强度，锻炼三角肌前部。

直立于地面，手掌向下握住杠铃，两手间隔大约20-25cm，杠铃悬垂在身体前方，垂直拉起，保持杠铃贴近身体，直到贴到下颌，背部挺直，感受斜方肌收缩，每次4组，每组12个，杠铃不加重量选择最轻的即可。

泡沫轴放松

锻炼目的：放松过于紧张的胸大肌、胸小肌。

泡沫轴放于胸部向腋下滚动，动作放慢。也可以选择趴着或者侧着，最好穿件长袖不然泡沫轴上的齿会比较硌皮肤，以时间为单位，尽量做久一点。

颈部拉伸

锻炼目的：拉伸到斜方肌上侧。

站直或者坐直，头部不要前伸或者后仰，同侧手臂微微助力，以时间为单位，尽量做久一点。

斜方肌会让你变丑，想要今年夏天拥有直角肩，穿上美美的吊带裙，今天开始就练起来吧~

部分图片来源于网络

原标题：《很多女孩都躲不过！“张子枫”式斜方肌怎么化解？》

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