高考将至，如何安放无孔不入的焦虑？

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撰文/ 王一集 华东师范大学心理与认知科学学院副教授

运营/ 杨晓

新冠疫情即便席卷全球，也无法阻挡高考的脚步。一年一度的高考总是如约而至，承载着无数应届学子和家长的期盼，也见证着学子们无处安放的焦虑。

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考试倒计时的天数越来越少，而焦虑似乎有增无减、愈演愈烈。究竟该如何安放无孔不入的焦虑呢？今天，我们来聊一聊这个话题。

焦虑猛于虎？ 

提及焦虑，许多人会大有“闻虎色变”的意味，恨不得能“除之而后快”。其实，焦虑并非像人们所想的那样一无是处、面目可憎。

恰恰相反，从进化心理学的角度来说，焦虑其实是个体在压力情境下的正常应激反应，对人类的繁衍生息不乏裨益。诱发压力的情境五花八门，可能是突如其来的重要任务，可能是丰满的理想和骨感的现实之间的差距，又或是迫在眉睫的重大考试。面对林林总总的压力情境，人体会分泌大量的皮质醇 (cortisol) 来唤起个体的警觉性，从生理上为即将到来的挑战做好充分的准备。因此，焦虑是在提醒我们，身体已经进入“备战模式”，可以随时随地迎接挑战了。

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但是，焦虑也是一把双刃剑。适度的焦虑固然能唤起机体的良性应对，过度的焦虑却会对个体的身心造成损害。尤其是在长期、慢性压力的情境下，过度的焦虑会使个体产生抑郁情绪（depressive symptoms）以及生理和情绪层面的倦怠（burnout），让对个体的表现和心理适应蒙上阴影。

过度焦虑还和个体的负性认知加工有密切的联系。高焦虑个体更倾向于关注环境中具有威胁意味的信息（attention to threat），比如他人生气的面部表情，并对这些负性信息进行自动化加工。一旦关注到这些负性信息，高焦虑个体还更有可能沉溺其中、难以抽离，从而进一步强化焦虑情绪。

那么，焦虑从何而来？心理学家对于这个问题颇有兴趣，并就焦虑的缘起提出过不同的理论模型。比如，Eysenck（1997）提出了焦虑的四维模型（four-factor theory），认为滋生焦虑的温床包括外部刺激（external stimuli）、躯体反应 （physiological activity）、行为倾向（behavior action tendencies）和认知加工 （cognitions）。

外部刺激是指环境层面的信息以及个体对该信息所做出的解读。比如，即将到来的高考就是催生焦虑的外部刺激。在外部刺激的作用下，个体会产生心跳加快、呼吸急促、紧张冒汗等相应的躯体反应，和与之相对应的行为冲动，忧虑、焦躁、害怕的情绪，以及消极的认知，从而助长了焦虑。

如何疏导应试焦虑？

面对焦虑，疏导是最有效的调节方式。以下简单易行的方法会有助于缓解应试焦虑。

（1） 适量运动

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心理学的实证研究发现，运动能有效地减缓焦虑，降低个体的焦虑敏感性（anxiety sensitivity）。在最后的考试冲刺阶段，劳逸结合尤为重要。每天不妨在备考之余留出一些时间进行适度的有氧运动，比如跑步、快走、瑜伽等，既能强健体魄，又有助于放松心情、缓解焦虑情绪，一举多得。

（2） 表达焦虑

面对应试焦虑，自欺欺人地逃避、拒绝只会助长焦虑的气焰。接纳焦虑的情绪，并通过沟通、交流、记录等让自己觉得舒服的方式来表达焦虑，才是更明智的做法。和三两好友倾诉、与父母促膝谈心，又或是将自己的焦虑一一记录在日记本中，表达焦虑这一过程本身就能起到舒缓焦虑的效用。

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（3） 认知重评

认知重评可以帮助我们对当下诱发焦虑的情境进行积极、建设性地解读和重构，从而有效地疏导焦虑，是一个行之有效的情绪调节策略。以认知重评为核心的认知行为疗法（CBT），在针对焦虑症、抑郁症等情绪障碍的干预中有广泛的应用。面对应试焦虑，我们可以试着从自己的角度出发，想一想高考可能会给生活带来哪些积极的改变，自身的长处和优势是什么，自己已经为之付出的努力等。关注这些积极的方面会帮助我们挖掘出考试的闪光点，重新解读考试的意义，从而缓解考试所带来的焦虑情绪。

参考文献：

Eysenck, M.W.  (1997). Anxiety and cognition: A unified theory. Psychology Press, Hove.

Fox, E., Russo, R., Bowles, R., & Dutton, K. (2001). Do threatening stimuli draw or hold visual attention in subclinical anxiety? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 681–700. https://doi.org/10.1037/0096-3445.130.4.681

Margetich, A. (2020). Does exercise reduce anxiety sensitivity? A systematic review and meta-analysis [ProQuest Information & Learning]. In Dissertation Abstracts International: Section B: The Sciences and Engineering (Vol. 81, Issue 4–B).

Mogg, K., & Bradley, B. P. (2016). Anxiety and attention to threat: Cognitive mechanisms and treatment with attention bias modification. Behaviour Research and Therapy, 87, 76–108. https://doi.org/10.1016/j.brat.2016.08.001

Teachman, B. A., Joormann, J., Steinman, S. A., & Gotlib, I. H. (2012). Automaticity in anxiety disorders and major depressive disorder. Clinical Psychology Review, 32(6), 575–603. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.004