长期跑步伤关节？加速衰老？瞎扯！这5个小方法还让你越跑越瘦

跑步是最方便、有效的运动，全世界有数亿名健身运动者为之疯狂。跑步之所以这么有魅力，当然是它对人体的好处实在是太多了。

有研究发现，不跑步的人相比于每周仅参加一次跑步运动的人，各种原因导致死亡风险的几率高出约27%。

此外，跑步的人因癌症及心脑血管疾病死亡的风险，比不跑步的人分别低23%与30%。

一天、两天......乃至一个月，看起来跑步并没改变什么，但是当你坚持跑步一年后，你就会发现自己的身体正在悄悄发生改变！

坚持跑步的人，都有5个变化

1

越跑越瘦

美颜相机堪称是“亚洲邪术之一”，没想到，跑步也被健身界的朋友称为“邪术”。跑步可以帮助我们控制体脂，瘦身塑身。

伯明翰大学与波士顿女性医院联合的一项研究发现，跑步可以帮助降低人体内“坏”胆固醇，控制女性的体重。

2

越跑越健脑

跑步看似简单，其实需要懂点技巧，它不仅可以锻炼身体，还能锻炼大脑。

美国亚利桑那大学进行了一项研究：分别对11名跑步者与11名不跑步者监测脑部血氧水平变化。结果显示，高水平的有氧运动（如耐力跑）对脑部功能的提高有益。

3

越跑越年轻

有人认为跑步可以让皮肤变好，这是真的吗？

跑步时全身的血液流动加快，使皮肤细胞更有活力、再生功能增强，此外，还能促进人体的新陈代谢。

根据美国佛罗里达大学人脑研究中心的研究显示，每天慢跑锻炼，生长激素的分泌增多，减缓大脑衰老的程度，抑制钙质流失等问题。

4

越跑越好睡

睡眠质量差、常失眠的人，可以试试通过跑步提高睡眠质量。研究表明，低水平的甲状腺激素和生长激素释放激素可引发慢性失眠。

跑步促进身体释放多巴胺、5-羟色胺、内啡肽等激素，令人更放松。此外，大脑的供血、供氧量提高25%，夜间的睡眠质量也会得到提高。

5

越跑越强壮

一方面，跑步会使肌腱、韧带、结缔组织等更牢固，减少运动损伤，增加身体力量；

另一方面，体内白细胞可为人体抵御外来病毒的侵袭，而跑步则能促进白细胞的增长，增强人体的抵抗力。

此外，它还对心脏、血管的影响很大，能帮助降低心脏病及其他心脑血管疾病的患病风险。

忽略跑步的细节，小心关节受伤

跑步的好处虽然多，但是有些人坚决不跑步，认为跑步会伤害膝关节。事实真的是这样吗？

其实，恰好相反——适当的健身跑步有利于关节！

医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》指出，健身跑步者的关节炎发生率比久坐不动的人更低，分别是3.5%与10.2%，但是竞技跑步者的关节炎发生率高达13.3%。

也就是说，普通的健身跑步是有利于关节的，而高强度且量大的跑步才可能引起关节问题。

所以，大家无需过于担心跑步会损害关节，绝大部分人都是属于健身跑步。

如果跑步时出现以下情况，就会导致跑步后关节疼痛：

① 跑前没有充分热身，跑完后没有做拉伸运动；

② 原本很少跑步，突然进行剧烈的跑步运动；

③ 每天进行高强度跑步训练，出现肌肉劳损；

④ 肌肉力量不够，超过关节所承受的范围；

⑤ 跑步的步幅过大、落地的姿势不正确；

⑥ 穿了不合适的运动鞋也会出现关节疼痛。

跑步时间并非越长越好

有些跑步爱好者，习惯为自己制定每天跑步的计划，而且不断延长跑步的时间，希望可以达到锻炼身体的目的。但是，偏偏有人“跑出事”了。

湖南长沙一名36岁的白领晓雯（化名）一直都有夜跑的习惯，那天她像往常一样找朋友到橘子洲跑步。

可刚跑完一圈准备回家时，她突然面色发白、浑身冒汗、肚痛剧烈。

随后，她被朋友送至医院检查。医生称，晓雯正处于月经期前，进行剧烈运动后导致黄体破裂出血，需要立即进行手术。

跑步运动一定要适度，时间并非越长越好。

如果遇到身体虚弱、不适，或月经期等特殊时期，最好暂停剧烈运动。如果身体还没有恢复，自由基会造成人体细胞合成的障碍，使身体越跑越差。

此外，跑步的时间过长、运动的量过大，不仅不会让人年轻，还会显衰老。原因是跑步过量会消耗体力、精力，抗氧化能力无法得到提高，便会越跑越老。

记住，跑完步一定要补充身体的营养，恢复消耗的能量；跑步时也要注意防晒，否则紫外线会伤害皮肤。

怎么跑步才能越跑越瘦？

▪ 选择慢跑或中速跑

一开始跑步时，要循序渐进，先从慢速开始跑起，再采取中速跑。一口气跑步40~60分钟，对于初跑者来说很辛苦。

不妨试试跑5~10分钟后，停下来快步走2分钟，然后在继续跑，依次重复。这样一来，想要减脂的初跑者也能继续坚持运动。

▪ 端正跑步的姿势

跑步的姿势不正确，不仅伤身，还达不到减脂的效果。跑步时，最忌讳的就是在手上拿着手机、饮料，这样会影响身体平衡。

跑步时应目视前方、双肩放松，双臂在身侧握拳，自然地前后摆动，且摆臂幅度不要过大。

步幅不宜过大，同时要注意脚掌落地时，脚后跟、脚中跟落地，千万不要前脚掌先落地，这样容易有小粗腿！

▪ 强走训练

想更好地达到跑步减脂的效果，大家可以在跑步机上练习强走训练，即跑步机不插电，进行强走。这个辅助运动可以在短时间内消耗更多的卡路里，锻炼肌肉力量。

具体做法：先在开启的跑步机上缓慢行走5分钟热身，再关闭跑步机，在跑步机上强走30秒，然后休息60秒，总共做6~8组即可。

▪ 拉伸运动

跑完步之后，记得先步行20分钟放松腿部，再进行拉伸运动，舒缓全身的肌肉，塑造腿型。不然跑再多，瘦了身，腿部鼓起的肌肉看起来可能没那么美。

最后，减脂跑只是辅助减肥的一个方法，还需要控制饮食、平时吃减脂餐才能更好地达到减肥、瘦身的效果！

来源：健康圈

【免责声明】 文章为转载，版权归原作者所有。如涉及作品版权问题，请与我们联系，我们将删除内容或协商版权问题！内容为作者个人观点，并不代表本公众号赞同其观点和对其真实性负责。

原标题：《长期跑步伤关节？加速衰老？瞎扯！这5个小方法还让你越跑越瘦》

阅读原文