这碗凉拌菜≈4碗米饭！5类凉拌饮食最易长肉，很多人却天天吃

一到夏季，天气是越来越热了，很多人的食欲也越来越差了，一些炒菜、炖菜让人觉得又热又油腻，看着就不想吃；而凉拌菜的受欢迎程度则直线上升，不仅清爽可口，还总给人一种吃了不会胖的感觉~

的确，若你吃的是拌黄瓜、拌胡萝卜丝等低热量饮食，真的有助于控制体重，但还有一些凉拌菜不但不能减肥，还可能会让你越吃越胖！

1

5大凉拌饮食，让你越吃越长肉

很多食材都可以用来凉拌着吃，而若食材的本身就是高热量的，那就算不放油也还是很可能会让你胖！

1

腐竹、豆腐皮

我们经常会推荐大家平时适当增加点大豆及豆制品，能为身体提供优质蛋白，但有些豆制品却是隐藏的“高热量饮食”，比如凉拌腐竹、凉拌豆腐皮，看着清清爽爽，但其热量也不容小觑——100g的豆腐皮热量是447大卡，100g的腐竹的热量是457大卡。要知道100g瘦肉也就143大卡~

这两种物质都是经过大豆磨成浆，煮开以后上面的一层皮，凝结干制形成的豆制品，集结了大量的脂肪，含水量则很少。偶尔吃吃是可以的，但经常大量食用，你的体重很可能就会一发不可收拾。

2

花生

有人喜欢醋泡花生、油炸花生做下酒菜；有人喜欢在做拌凉菜时加一把花生；还有些人则喜欢拿花生当零食，边看剧边吃，一不小心，满满一盘花生就入肚了……

但花生是可以用来榨油的，含油量可想而知，其热量自然也不低。要是每天吃上一盘，不仅容易发胖，还可能增加高血脂等风险。

每100g花生的热量大约是313大卡，而米饭每百克热量也就116大卡。因此，即便是每天当坚果食用，最好食用10g左右，不要超过20g。

3

鸡爪

醋泡鸡爪、麻辣鸡爪、泡椒凤爪，也是很多人喜欢的小食，一个接一个，啃得停不下来~

别看鸡爪吃起来没什么肉，还丝毫都不油腻，但热量却很高——一般1个鸡爪重约50g，可食用部分为60%，热量约76kcal。也就是说吃上4个鸡爪（热量是304kcal），就相当于吃了两小碗米饭（约260克）。

4

糯米藕

一碗桂花糯米藕，香甜软糯，一上桌就受到老少的喜爱，但其实很多人都不宜多吃。

藕的热量本身并不高，每100克才47大卡，但是糯米藕在制作的过程中不仅要加入糯米，还需要加入大量的红糖，有些还会放入桂花蜜，整道菜才能吃起来口感香甜。

糖分摄入过多，消耗不了，很容易会转化成脂肪储存在体内。更何况，藕属于根茎类食物，是可以当主食食用的，再加上糯米，碳水化合物的含量并不低，也容易在体内转化为糖。

5

凉皮、凉面

夏季没胃口，不想吃饭的时候，很多人喜欢用凉皮或者凉面代替，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。

从营养方面考虑，凉皮、凉面其实都是精制碳水，不仅淀粉含量高，还缺少了b族维生素和膳食纤维，升糖指数较高；

从热量值看，每100g的凉皮约为117千卡能量，和米饭的热量差不多；凉面约为283千卡，是米饭的两倍多。

而且我们在吃凉皮凉面的时候，因调味料对味蕾的刺激，通常吃得更多（一碗米饭也就150克左右，一份凉皮或者凉面通常有300克左右），摄入的能量往往也更多。

除了食材本身的热量问题，还有一个发胖的元凶是“调料”。

2

调料的热量排行

易让你长胖的调料：

“高”热量调料

①高糖：像拍黄瓜、拌木耳等凉拌菜中，很多人喜欢加点糖，中和盐味或者醋味。日常生活中的主食、水果等已经存在不少的糖了，再摄入精制后的糖，糖分超标，就会转化成脂肪储存在体内，造成肥胖。

②高盐：盐虽然是零热量的，但摄入过多的盐，会刺激身体胰岛素的分泌，导致身体不断储存糖分，进而堆积成脂肪藏在身体各个部位。

每天的盐摄入量不得超过6克，而这些量不仅包括食盐本体，还有酱油、辣椒酱和日常吃的零食中的。

③油辣椒酱：目前市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，再加上钠含量也是非常的高，减肥的你要是天天吃、顿顿吃，真的伤不起啊~

建议喜欢吃辣的人换成自制的剁辣椒或是减少食用量。

④沙拉酱：蔬菜沙拉应该是很多减肥人士的首选，但每100克沙拉酱基本由80克脂肪与725大卡热量组成，吃沙拉减肥？要是加了沙拉酱就可能功亏一篑了……

⑤芝麻酱：不仅是凉拌菜，拌面、蘸火锅等都会用到芝麻酱，越吃越香，因而深受欢迎。但100g芝麻酱热量达630大卡。

以下低热量调料更推荐用于日常的凉拌菜：

低热量调料

①醋：一方面100克醋只有31大卡，另一方面食醋中所含的有机酸能干扰脂肪的合成，又可以使糖、蛋白质的代谢顺利进行，还能降低淀粉的消化速度，减缓血糖的升高速度。

②柠檬汁：100克柠檬汁约37大卡，且其还能促进胃中蛋白分解酶的分泌，增加肠胃蠕动，帮助食物消化。

③黑胡椒：热量约是67大卡/100克，而通常只需要5克就能达到很好的味觉效果。

除了材料、调料的问题，吃凉拌菜的时候还有一些要注意：

3

吃凉拌菜的注意事项

1

忌用不新鲜的食材，或不洗干净

很多凉拌菜的食材都是直接生吃的，缺少加热这道杀菌工序，因此若食材不新鲜或者没洗干净，细菌、灰尘、小虫子的残留就很容易引起肠胃不适。

2

现吃现拌

夏天炎热，一些蔬菜也容易滋生细菌，因此最好现吃现拌。并且一餐吃不完的凉拌菜，最好倒掉，不要放入冰箱存着下顿再吃。

一方面，哪怕放进冰箱，也难免会受到细菌侵扰；另一方面，再拿出来的凉拌菜一般也不会加热，滋生的细菌没有杀灭，吃下去容易引起肠胃不适，特别是免疫力较弱的人群。

中山市妇联编辑

来源：BTV我是大医生、广东卫生信息

编辑：陈日升

一审：向小容

二审：史静芳

三审：张家明

往

期

精

选

原标题：《这碗凉拌菜≈4碗米饭！5类凉拌饮食最易长肉，很多人却天天吃》

阅读原文