48万人的研究告诉你：不想吃药？运动治百病

原创 Baleno 医学界内分泌频道

肌肉强化+有氧运动，降低心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、阿尔茨海默症、糖尿病、流感和肺炎以及肾炎、肾病综合征或肾病死亡风险！

本文提要

古老的智慧：生命在于运动！

学会怎么动：远离七种疾病！

快放下手机：中国人动起来！

01

古老的智慧：生命在于运动！

从公元前2600年的中医到公元前400年的希波克拉底，他们都坚信运动对于健康具有独特的价值。但在20世纪，人们一度认为运动是一种“危险”的行为，比如急性心肌梗死的患者需要完全卧床休息。

为了解答——生命是否在于运动这一问题，英国剑桥大学还开展了一项研究比较运动员和知识分子的研究，原本是想证明运动可能带来的“危险”，但结果反倒是发现了缺乏运动与各种慢性疾病的风险有关[1]。

图 1.1 1954年，运动是不是有益健康还是个问题

“生命在于运动”的观念现在已经深入人心，但依然有许多人“懒”得动……

缺乏运动可能会增加缺血性心脏病、缺血性卒中、2型糖尿病、乳腺癌、结肠癌等疾病风险，推高死亡风险，同时造成巨大的经济负担[2-6]。根据估算，如果能号召大家一起动起来，乳腺癌、结肠癌、心脑血管疾病的风险会下降14%～26%；如果中国人能动起来，寿命能延长0.50-0.74年！

图 1.2 运动能延长寿命，中国人也需要多动动

不过，到底怎样运动才正确？动起来究竟能什么好处？

为了回答这一问题，最近山东大学齐鲁医学院公共卫生学院卫生毒理与营养学系赵敏讲师、流行病学系席波教授联合美国德克萨斯大学医学分校Sreenivas P Veeranki助理教授、澳大利亚塔斯马尼亚大学Costan G Magnussen研究员在BMJ共同发表了一项研究[7]，表明有氧运动和肌肉强化运动相结合可以降低40%的死亡风险，还有助于预防七种疾病的死亡风险！

图 1.3 研究7月1日发表于BMJ

02

学会怎么动：远离七种疾病！

为了分析运动与各种疾病死亡风险之间的关系，研究人员使用了1997-2014年美国国家健康访问调查（NHIS）的数据，共涉及近48万名年龄在18岁以上的成年人。根据2018年版的美国运动指南[8]的推荐，有15.9％参与者的有氧运动和肌肉强化的运动量达标，23.7%仅参与了推荐水平的有氧运动，4.5％仅参与了推荐水平的肌肉强化运动。不同年龄人群运动选择符合指南推荐随着年龄增长，运动量逐渐下降的势态。

图 2.1 年纪大了，运动量不行了

在平均随访的8.75年间，有59819名参与者因为各种原因死亡，其中包括13509例心血管疾病死亡、14375例癌症死亡，3188例慢性下呼吸道疾病死亡，2477人因为意外或受伤死亡，1470人死于阿尔茨海默症，1803人死于糖尿病，1135死于流感或肺炎，1129人死于肾炎、肾病综合征或肾病。研究人员分析了运动量与参与者这些疾病死亡风险之间的关系。

图 2.2 运动能降低参与者的死亡风险

结果发现，运动能够降低人们总体上的死亡风险。与未能达到推荐运动量的参与者相比，肌肉强化运动水平达标的参与者，死亡风险下降了11%（HR 0.89，95％CI 0.85-0.94）；有氧运动水平达标的参与者，死亡风险下降了29%（HR 0.71，95%CI 0.69-0.72）；如果两种运动都能达到推荐量，那么整体的死亡风险将有望下降40%（HR 0.60，95%CI 0.57-0.62）。

对于具体的疾病而言，如果两种运动的运动量都能达标，那么参与者的心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、阿尔茨海默症、糖尿病、流感和肺炎以及肾炎、肾病综合征或肾病死亡风险会下降29%～71%不等，其中慢性下呼吸道疾病最有效。如果只进行了足够的有氧运动，那么这7种疾病的死亡风险也会下降18%～58%，同样是对慢性下呼吸道疾病最有效。如果只有肌肉强化运动的运动量达标也会有不少好处，心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病的死亡风险会下降15%～24%不等。

进一步的分析显示，与每周轻中度运动的运动量不足150分钟的人群相比，指南推荐的每周至少150分钟的轻中度运动量能够有效降低七种慢性疾病的死亡风险16%～35%，总体死亡风险降低21%（HR 0.79，95%CI 0.77-0.81）；对于每周75分钟的剧烈运动而言也有类似的效果，如果能每周剧烈运动75分钟或以上，七种慢性疾病的死亡风险会下降18%～67%不等，总体死亡风险会下降至31%（HR 0.31, 95%CI 0.67-71）。更重要的是，即使是已经身患慢性疾病，积极运动同样可以降低死亡风险。

图 2.3 研究的四名作者

研究作者指出[9,10]，人们常常会抱怨没空运动，所以无法达到推荐的运动量。此次的研究表明，如果无法同时保证有氧运动和肌肉强化运动都达标，那么可以优先进行有氧运动，更能有效地降低各种慢性病的死亡风险。同时，身患慢性疾病的人群也不能再用这个理由逃避运动，研究已经证明慢性病患者同样可以从运动中获益。如果身体条件不允许，不一定非要达到推荐的运动量，或者也可以调整运动强度。与每周75分钟的剧烈运动相比，可以优先选择每周150分钟的轻中度运动。

03

快放下手机：中国人动起来！

谁都知道运动好，可人们真的动起来了吗？中国人在运动方面的表现又如何呢？其实，21世纪一开始，世界卫生组织就开始催着人们运动了！在办公桌前坐了一天，还不赶紧站起来动动？回家别想着“一躺了之”，能走动就别干站着，能站着就别坐着，能坐着你就别躺着玩手机！

图 3.1 世界男性不动排行榜

图 3.2 世界女性不动排行榜

不过，2016年的分析显示[6]，全世界仍然有27.5%的人群运动量不足，数据与2001年28.5%的运动量不足人群比例几乎持平。其中男性中23.4%动得不够，女性有31.7%需要再多动动。虽然中国地处的东亚/东南亚地区运动量位居世界第二，与世界上最缺乏运动的拉丁美洲/加勒比地区（39.1%）已经好了不少，但也有17.3%的人群运动量不足。

研究指出，东亚/东南亚地区的运动不足人数之所以会能获得亚军，主要是因为中国人的休闲体育活动有所增加[11]，尤其是中国快速增长的老年人越来越多地走进公园、走向广场，开展丰富多彩的体育活动的结果[12]。大爷大妈们硬生生把整个东亚/东南亚地区的运动不足人数比例压低，其中大妈们更是功不可没，让东亚/东南亚地区成为世界上唯一一个运动不足比例女性低于男性的地区。

图 3.3 世界男性“不动”地图

图 3.4 世界女性“不动”地图

现在的年轻人不动产是没有的，但不动起来倒个个是第一名。疫情期间一个个都窝在家里，寂寞得连广场舞的高音喇叭都变得动听。虽然有的时候会嫌大爷大妈们太吵，但这种积极运动的勃勃生气真的是不可缺少。大家读完这篇就赶紧放下手机动动吧！

Reference

[1] Rook A. An investigation into the longevity of Cambridge sportsmen. Br Med J. 1954;1(4865):773-777. doi:10.1136/bmj.1.4865.773.

[2] Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838):219-229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9.

[3] Ding D, Lawson KD, Kolbe-Alexander TL, et al. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. Lancet. 2016;388(10051):1311-1324. doi:10.1016/S0140-6736(16)30383-X.

[4] Kyu HH, Bachman VF, Alexander LT, et al. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. BMJ. 2016;354:i3857. Published 2016 Aug 9. doi:10.1136/bmj.i3857.

[5] Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019;366:l4570. Published 2019 Aug 21. doi:10.1136/bmj.l4570.

[6] Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants [published correction appears in Lancet Glob Health. 2019 Jan;7(1):e36]. Lancet Glob Health. 2018;6(10):e1077-e1086. doi:10.1016/S2214-109X(18)30357-7.

[7] Zhao M, Veeranki SP, Magnussen CG, Xi B. Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study. BMJ. 2020;370:m2031. Published 2020 Jul 1. doi:10.1136/bmj.m2031.

[8] Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854.

[9] Meeting recommended weekly physical activity levels linked to lower risk of death. 1-JUL-2020. EurekALert! Avaliable via https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-07/b-mrw063020.php on 2020-07-06.

[10] Mortality Risk Down With Meeting Recommended Exercise Levels. July 2, 2020. Drugs. Avaliable via https://www.drugs.com/news/mortality-risk-down-meeting-recommended-exercise-levels-91274.html on 2020-07-06.

[11] Tian Y, Jiang C, Wang M, et al. BMI, leisure-time physical activity, and physical fitness in adults in China: results from a series of national surveys, 2000-14. Lancet Diabetes Endocrinol. 2016;4(6):487-497. doi:10.1016/S2213-8587(16)00081-4.

[12] Tu H, Liao X, Schuller K, et al. Insights from an observational assessment of park-based physical activity in Nanchang, China. Prev Med Rep. 2015;2:930-934. Published 2015 Nov 3. doi:10.1016/j.pmedr.2015.08.022.

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨Baleno

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