高利民：失眠症疗愈三步曲

原创 上海浦精 浦精心灵驿站

2020年7月16日，作为上海市浦东新区精神卫生中心暨同济大学附属精神卫生中心（筹）与上海浦融传媒有限公司合作打造的《健康有道》之【浦心堂】第十期的主讲人-中医科主治医师高利民医生为大家带来了“失眠症疗愈三步曲”。

以下内容根据本次节目主持人欣绘和高利民医生对话整理，希望分享给更多有需要的朋友。

据显示中国有超过3亿人存在不同程度的睡眠问题，其中失眠障碍是最常见的一种问题，主要表现是入睡难、易醒、睡眠时间过短这三大症状。长期失眠后果很严重，会加速衰老，影响大脑正常思维，严重的会发生精神分裂和抑郁症、焦虑症等功能性疾病，还会导致人体免疫力减退，诱发多种疾病，甚至造成猝死，到底要怎样缓解失眠障碍呢？

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人们为什么需要睡眠？

欣绘

最近看到一份科学研究指出说，人的大脑其实是24小时连续的运转，从来不间断的进行思考和学习的，我们为什么还需要睡眠呢？

高利民：大脑24小时不停运转工作，但是白天和晚上工作内容不同，晚上的运动必须在睡眠情况下才可以完成，而且对身体有很好的恢复作用，所以睡眠对人也是非常重要的。我们一般从三个方面来了解睡眠的作用，第一个是睡得好会精力旺盛；第二个是睡眠对大脑的保护作用，睡得好了，人的反应能力、记忆能力才会好；第三个经常被人们疏忽，睡眠对人体的免疫力是很有帮助的。同时，睡得好会促进皮肤生长，防止皮肤衰老，也就是人们常说的美容觉。

欣绘

当我们睡眠不足的时候，我们的大脑会休眠几秒，而我们却一无所知。比如我们在开车，可能有那么几秒，也会脑子一片空白，有可能刚刚和死神擦肩而过了。那么既然我们的大脑会偷偷的自己休息，为什么我们还要来关注睡眠的问题？

高利民：刚才主持人介绍的情况，其实正是因为我们人没有睡好而引起的一些副作用，比如精力不集中、反应迟钝。举个例子来解释这种情况，刚才主持人说的大脑的自动休息，就好像一个运动员在拼命的奔跑，其实已经非常疲惫了，这个时候他不得已要停下来喘一口气，然后继续奔跑……长此以往的话，运动员身体就会垮掉，如果是人长期不睡觉出现这些症状越来越多的话，对身体影响也会比较大，甚至会出现我们讲的所谓“精神崩溃”。

欣绘

我在想会不会随着我们人类不断的进化以后，我们也会变成不需要睡眠了？

高利民：睡眠肯定是需要的。我刚才讲了睡眠的功能，让大脑进行休息，恢复免疫系统，睡眠肯定是需要的。我们现在人睡得越来越少，这跟我们作息习惯有关，比如说夜生活多了、电子产品多了，并不是因为我们本身需要少了，只是慢慢我们习惯了只睡五六个小时。我们人5天不吃饭，喝点水可以；但是5天不睡觉，肯定是要崩溃掉的。我们在门诊上碰到这样的人，他说实在睡不着，5天之后突然间他会发现有幻听什么的症状，这就是人真的会崩溃掉的，所以说睡觉是非常必须的。

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正常的睡眠

欣绘

我们都知道充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准，那么什么样的睡眠是正常的睡眠？

高利民：正常的睡眠我们可以用三个字来概括：快、深、足。快，即入睡要快。通常在比较适宜睡觉的条件情况下，5-10分钟入睡；稍微慢一点，15-20分钟一定要能睡得着；如果超过30分钟，就不是正常的睡眠了。深，是指睡觉不能反复醒，不能有这种迷迷糊糊的感觉，应该是一觉到天亮的感觉。足，是指睡眠的时间要保证6-8个小时，并且睡起来之后要感觉精力很充沛，精神劲头很足。如果这三个标准都能够满足的话，就是正常的睡眠。

欣绘

今年咱们世界睡眠日的主题是动静结合，健康睡眠，其中动静结合需要怎么理解？

高利民：睡眠的动静结合有两个概念：第一个概念是睡眠所谓的静，它是指人们是安静下来的睡眠状态，但是大脑是在不断的运动。白天大脑运动的主要内容是综合管理一天的信息，晚上大脑运动的内容是精力的恢复、记忆的恢复，包括对知识的加工和储存。第二个概念是指良好的睡眠要和适宜的运动结合起来，适宜的运动对良好的睡眠有很好的促进作用。

欣绘

什么样的睡眠环境更有利于好的睡眠？

高利民：适宜的睡眠条件确实可以让我们睡得更舒服一点。一般温度18-20度左右，不冷不热；湿度40%左右；床不要太软，一般躺下凹下去2-3厘米；枕头一个拳头高，一定要垫在后脑勺和肩上。“高枕无忧”肯定是错误的，不能枕在头上，因为枕在头上，我们整个颈椎一直是在一种张力的状态下。但是我觉得这些条件并不是很重要。一旦你把这些条件准备好之后，就不要太多的去关注这些条件。也不要因为一个晚上没睡好，就产生挫败感。因为一旦产生挫败感，然后开始关注的时候，你慢慢就会形成一些恶性循环。

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失眠及其原因和治疗

欣绘：失眠一般是指睡不着觉，而失眠症多了一个症字，有什么不一样呢？

高利民：失眠和失眠症是两个不同的概念：失眠是人体一种正常的心理生理反应。如很多人在面临高考、面临大型的比赛、遇到压力的时候会睡不着，但是这个时候我们心里很清楚是因为事情而睡不着，一般不会焦虑和紧张，这种情况叫失眠，它是一种正常的反应。而失眠症是指睡不着的程度越来越重，频率越来越高，并且影响到了日间的功能。如注意力下降、无精打采、无法继续学习和工作，并且满足一定的时间（通常频率每周大于三次、持续超过一个月）即诊断为失眠症，这是一种疾病状态了。

欣绘：我们都知道老年人觉少，为什么老年人容易发生失眠，而小朋友就能够那么好睡呢？

高利民：这个问题稍微有一点复杂：睡眠的过程中依据眼球转动速度可以分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠两类，非快速眼动睡眠又分为4个阶段——思睡期、浅睡期、中度睡眠期和深度睡眠期，其中中度睡眠和深度睡眠期，本来就会有很多次苏醒，但是如果这两期的睡眠质量很好的话，我们人就不会察觉到，不会苏醒，而老年人的中度睡眠和深度睡眠减少，质量比较差，所以很容易觉察到中间的苏醒而清醒过来，这个也是老年人为什么容易被吵醒的原因，就是因为中度睡眠和深度睡眠期短而且质量比较差，小朋友正好相反。这个其实也是是一种随着年龄变化，我们大脑生理结构和功能需求的变化，然后形成的这种睡眠需求的变化，因为睡眠质量下降，苏醒次数增多，所以表现出来：睡眠需求减少了，其实是因为睡不着了。

欣绘：您刚说到快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，那么我们深睡眠的话，是不是应该在非快速眼动睡眠？

高利民：眼球快动与非快动是两个不同的睡眠类型，功能也不一样的。深睡眠发生在非快速眼动睡眠期，这一阶段主要是功能是恢复我们体力和精力的。而眼球快睡眠期的主要恢复功能是回复脑力的，它是对我们白天学的知识的综合分析和储备，一般做梦也是发生在这个睡眠期。

欣绘：失眠是否具有家族遗传性？

高利民：失眠具有家族聚集性，比如说妈妈失眠，女儿就容易失眠，而且有家族史的人是没有家族史的发病率的3倍，所以它是有关系的。但是是否遗传基因有关，目前还没有明确定论，我个人觉得这种“遗传”更多的是生活习惯、家庭氛围、接人待物的心态的遗传造成的。

欣绘：在您的临床中，失眠的人群有没有也出现了逐渐的低龄化的情况？

高利民：这个还是比较明显的。刚才我们说老年人失眠应该比较多一点，因为随着年龄的增长，由于生理的变化，身体机能下降，睡眠稳定系统没有那么稳定了，就出现了失眠。然而小朋友低龄化的趋势，包括中青年现在比例也比较高高，这个主要跟压力有比较大的关系，小朋友面临巨大的学习压力，中青年面临工作、社会适应等方面压力也是越来越大。

欣绘：失眠的危险因素到底有哪些呢？

高利民：失眠的危险因素我们前面也简单讲过，它与年龄和性别都有关系。一般女性的患病率是男性的1.4倍，如果女性大于45岁则要达到1.7倍。因为这个年龄女性一般会有一些更年期的症状，同时面临家庭和事业压力也比较大。跟遗传也有关系，有家族聚集性特征。跟生活应激事件刺激也有关系，如果被事件反复刺激，则发病的危险因素也会比较高。最后是与人的脾气性格有关，一般追求完美、神经质、焦虑特质的人，失眠的发病率比较高。

欣绘：为什么女性比男性就容易失眠，是和激素有关吗？

高利民：这个跟激素分泌是有关系的，但是更重要的还是我们讲的体质特点和角色关系。一般来说，女性的体质特点本身偏追求完美、焦虑，这个对失眠发生有影响；还有就是女性的家庭角色关系，很多女性在家庭处理亲子关系、平衡工作和家庭关系、夫妻关系之间都有比较大的压力。同时，女性月经期的激素变化，也会引起情绪的变化，所以女性比男性失眠的发病率往往要高。

欣绘：小剂量的作用较小的安眠药服用时间有什么讲究吗？

高利民：一般是这样：对于入睡困难、发病时间不久的，或者遇到事情睡不着的，我们选非苯二氮卓类的；这类药物半衰期比较短，比如说思诺思，或者佐匹克隆或者佑佐匹克隆，这类药吃完之后可以让你很快入睡，并且没有第二天宿醉的情况。一般的服药时间在睡前20分钟左右，不要太早。小剂量的镇静药的服用，如非情况特别严重，不要每天服用，可以每周服用3天或5天。

欣绘：吃药很多人担心肝肾受影响，有没有什么食补药物可以帮助睡眠的？

高利民：这是我们门诊碰到最多的问题，很多人对服用失眠药有争议，但是我们认为该服药的一定要服药。其实科学的服药，正确的服药，是可以避免副作用或者是成瘾性的。中医确实也有很多食疗药补的方法来调理失眠，比如中药茶包，用酸枣仁、夜交藤、合欢皮等，每样取3-5克，每天泡泡茶喝。比如我们前面讲睡眠的中医症型中，心脾两虚的，我们炖汤的时候可以放点枸杞、白参、枣仁、茯苓等。做成药膳也好、煲汤也好，都可以来食疗的。

欣绘：很多人通过睡前喝杯牛奶，或者用薰衣草的精油，还有甚至是去做一些按摩什么的来帮助睡眠是否可行？

高利民：这些方法确实有一些效果，喝牛奶可以，精油也可以。精油起源于国外，目前中医也开始逐渐来推广，它实际是一些中医的药物提取有效成分，精油对安眠作用有很多帮助的：涂抹、足浴、局部穴位按摩等，安神作用显著。我们临床用的比较多的是耳穴治疗。耳穴贴完之后，我们让病人晚上睡觉之前一定要捏，有两个作用：第一个是穴位的刺激作用，第二个是捏的时候，一定要用心的来体验每个穴位的感觉，这样它就起到了我们讲的放松的作用。不要去想失眠相关事情，把所有的意念放在耳朵的穴位感受上，这个就跟我们正念呼吸有点相像，这就是一种方法多种效果体现在治疗上。

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听众提问

欣绘：刘先生提问，他说最近睡眠就是一觉睡下去，醒来了以后好像也没有做梦，好像也没有间断，但是就感觉好像也没有睡着。

高利民：这很有可能是失眠的另一种类型，主观性失眠，即有些人睡眠蛮好，包括如果做睡眠监测，深睡眠也是充足的，但第二天醒来之后，却感觉自己没睡着，整夜失眠，这就是主观性失眠。判断这类人睡着与否，可以从第二天的感觉来判断，他只要感觉第二天精神挺好，那么他肯定是睡着的，因为如果一个人长时间没睡着，第二天精神肯定是萎靡不振的。

欣绘：马先生说家有两岁宝宝睡觉不踏实，半夜总是翻身容易醒，睡姿变化特别多，说长此以往，会不会影响到他的发育，有什么解决的办法吗？

高利民：小朋友睡觉来回翻滚是一种比较正常的现象。需要关注第二天小朋友的精神状态，如果第二天小朋友睡醒生龙活虎的，一天的运动量很大，精力很充沛，就没有问题。这个跟小朋友的大脑发育有关系，小朋友在睡觉期间对肢体的控制没有很严格，因为神经系统没有发育全，所以他在做梦过程中，肢体就会有手舞足蹈的动作。同时，如果小朋友出现这种情况，我们也可以注意下他的身体情况。中医来讲是不是有“积食”了？“胃不和则卧不安”，睡前吃得太多太饱也可能会造成睡觉翻来覆去。

欣绘：苏先生说家有中学生说最近也失眠，这是为什么？都放暑假了还失眠？听说维生素B1管用，你怎么看？

高利民：中学生放假失眠，我觉得更应该关心的不是怎么去治疗，而应该去关心他的作息习惯。因为临床我们发现，很多中学生其实他不是失眠，他是半夜不睡觉。比如说他自己在一个房间拿着手机，要么玩游戏，要么在聊天，多数这种情况。如果他真的是有这种确确实实的失眠的症状，我觉得要去找原因，而不仅仅是吃维生素B1就可以的,维生素B1对失眠真正的帮助并不是很大。

欣绘：褪黑素是否可以用于改善这个中学生的睡眠？睡觉

高利民：褪黑素，它对睡眠是有帮助的。但是像这种小朋友，是没有必要去补充褪黑素的，只要减少对电脑手机的使用，就可以改善褪黑素的分泌而改善睡眠。

欣绘：张女士说为什么有的人很小心，很注意也失眠，我就属于睡前喝咖啡运动，我也依然是头碰到枕头就睡，是不是说明我的心比较大？

高利民：这个讲到点子上了，我们讲失眠的病人其实越小心越容易失眠，把失眠不当回事情的人反而不会失眠。举个例子，我们每个人都会经历一些大事情，然后就会发生失眠这种生理反应，比如说高考。但正常高考结束后第二天、第三天就可以呼呼睡觉了，而有些人比较小心认真，第一天失眠，第二天晚上就会想当天晚上会不会失眠，当他思考这个问题的时候，关注度越高，第二天睡觉就会受影响；然后第二天受影响，第三天又会想，当他的关注度越来越高的时候，他就会越来越小心，比如说睡觉的时候，窗帘要拉上、灯要关好、时间要看好、提前上床等等，越是这样认真的人，慢慢的失眠会越来越严重，逐渐就会有失眠正常的心理生理反应发展到失眠症的疾病状态。因为睡觉本身是我们人体一个很自然而然的过程，大家没失眠之前或者是没有失眠的人可以想一想，就像刚才听者提问的，我好像什么也不管，躺在床上呼呼就睡着了。这个是睡觉的最高境界，我们叫“先睡心，再睡眼”。

欣绘：在心理学中是不是有一个实验，就是越不让你去想一个动物，我肯定就偏偏会去想，是吗？

高利民：这个是我们心理学中比较有名的一个实验，叫“白熊实验”。大家可以试一下：请所有人都闭上眼睛，千万不要想白熊长什么样子，雪白的羽毛，高大的身躯……这个时候大家会发现一个问题，脑子里自然而然的就会出现白熊的形象。睡眠也是这样的，所以我们在门诊上经常跟失眠的病人讲，你躺在床上第一件事情，千万不要让自己努力去睡觉。睡眠就是躺在床上，大脑自然而然的进入休息状态。这个时候如果你躺在床上，努力让自己一定要睡着，其实你就让大脑再次进入了工作程序，反而会睡不着的。正是因为这种机理和现象，我们有一个“矛盾意向疗法”：针对有些病人实在改不过来这种习惯，我们就让他努力保持清醒，一定要努力睁着眼睛，这个时候病人对失眠的焦虑、紧张、恐惧都没了，注意点就是在“我一定要睁着眼睛、睁着眼睛”，这样反而不知道什么时候已经慢慢睡着了。

欣绘：陈先生说他入睡困难，早醒感觉很累，这个情况怎么办？

高利民：像他这种情况，如果白天感觉很累了，时间比较长，肯定是一个失眠症了。我们首先要解决入睡困难的问题。入睡困难，一般有几个点注意事项：第一点，提前让自己安静下来。比如说如果正常23:30左右睡觉的话，他应该在21:30左右，先让自己整个人安静下来，看看书、写写字。我们在临床上一般建议病人去抄写心经。第二点，不要过早上床。过早上床，在床上睡不着的时候，即会产生焦虑的情绪，容易产生睡不着与床之间的不良条件反射。如果躺在床上超过30分钟睡不着，一定要起来。床是用来睡觉的，要把这个习惯养成。第三点，可以练练放松功，同时加一点正念呼吸。我们在临床上经常指导病人，上床的时候闭上眼睛，深呼吸，把注意力关注到我们鼻腔的气流上，或者我们胸廓的起伏上。比如缓慢呼吸个5分钟左右，然后再把意念转移到我们的身体上来，从头顶开始放松……，平时门诊指导病人就是大概的联系过程，不会很复杂，很专业的放松功练习。我们会在俱乐部里带大家一起练，因为门诊没有足够的时间来教这么详细。放松功对入睡有很好的帮助，我们虽然达不到专业的层次，但是只要按照这个思路来，就可以帮助入睡。

欣绘：陈女士说为什么我每换个房间，每换个地方，每换张床我就会睡不着，但是自家那张床一躺上我就能睡，可是我有个问题，每周日的晚上我会失眠。

高利民：这种情况确实有。说明这个人对睡觉环境相对来说比较敏感。如果你知道你有这种情况，比如说你要去旅游，可能要去个三五天，你可以稍微备一点安眠药，主要保证第二天的精神。如果说一旦出现失眠之后，你千万不要盯着症状，要认识到这是一种生理的心理反应，只要回归到自己的床上就可以很快睡着就可以了，这种情况就忌讳的就是过多的关注，然后才去很多不利的睡眠习惯，这样发展下去，就容易把自己折腾成一个失眠患者。

欣绘：何女士说如果睡觉做梦的话，你这个觉就没有睡好，可是我是无梦不欢，做梦是不是就证明他睡觉的质量不够好？

高利民：其实每个人睡觉都是会做梦的。我们刚才讲了睡眠分为两类，一类是快速眼动睡眠，一类是非快速眼动睡眠，做梦大部分都发生在这个叫快速眼动睡眠里面，这个过程其实是我们大脑对白天的知识、经历进行分析和加工的一个过程。其实这个时候我们很多人会做梦，但是为什么有些人醒来觉得我没做梦，有些人醒来觉得我做梦呢？这和你醒来的时间点有关。比如说你是在我们快速眼动睡眠期醒来的时候，你就会感觉到好像一晚上都在做梦。其实做梦本身跟睡眠质量没有太多的关系，只是因为醒来的时候不一样。做梦的睡眠时期，是大脑在消化吸收和分析我们白天的事情，所以有时候会做跟白天的事情相关梦，所谓“日有所思，夜有所梦”，这是有科学道理的。

欣绘：苏先生说我每天睡四五个小时就够了，人家都是要睡六七八个小时，我觉得我不用那么久，我这个算不算有问题？

高利民：“这个是一个非常典型的也是非常好的问题。其实每个人的睡眠时间是不一样的。我们一般讲6-8个小时，其实古代人睡得更长，因为那个时候没有电子产品，也没有什么娱乐活动。一般睡眠如果少于6个小时，我们叫短时睡眠人，他就4-5个小时就够了。而有些人需要9个小时以上睡眠。所以说睡觉时间的多少跟睡觉的质量是没有直接关系的，你到底睡得够还是不够，看你第二天的精神状态。哪怕你只睡3个小时，第二天精神抖擞，那就没有问题。不仅人的睡眠时间需求不一样，其实动物也不一样。猫一天要睡14-15个小时，所以我们今天说懒猫、懒猫，其实是冤枉了猫的，因为它大部分时间确实就需要睡觉。比如说马，马一般睡2.5个小时就够了，所以我们经常看马站在那里，眼睛一般都是睁的。所以说动物也好人也好，不同的人、不同的年龄、不同的个性体质，睡觉的需求是不一样的，唯一的标准就是第二天起来的状态。

欣绘：沈先生说他总是会失眠，特别是最近三个月，他靠运动的方法是想让自己累了以后自然就能入睡，可是依然是入睡困难怎么办？

高利民：运动可以改善睡眠，但这个也是有要求的。比如说睡前两个小时不能运动，另外要看你做什么运动。可以慢走，我们推荐打八段锦。因为八段锦它除了达到运动量的这个作用之外，可以调理脏腑，让人整个人脏腑的功能更加协调，睡眠系统更加稳定。还有一点，如果仅仅靠运动不行的话，一定要再去找原因，看看究竟是什么原因。

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精卫中医不寐症特色门诊

欣绘：中医是怎么来解释失眠的病因和病机的？

高利民：我们中医对失眠的病机认识是叫“阴阳失衡、阳不入阴”。中医讲阳入阴则寐，白天人精力很旺盛很活跃，抵抗力也强，就是我们讲的“阳气在外”。到了晚上的时候，人就要进入“入阴”，整个人就要安静下来。如果某些原因导致“阳不入阴”的时候，人就会睡不着。中医讲失眠常见证型有虚症和实证，其中虚症主要有心脾两虚、心虚胆怯、阴虚火旺，其中“心脾两虚”还是比较多的 ，主要因为现在的生活节奏比较快，每天处理的事情多，虽然没有体力劳动，但是操心的事情比较多，而锻炼又比较少，就表现出“睡不着觉，天天喊累，多梦，吃不下去饭等”症状，这些都是心脾两虚。”心虚胆怯主要表现是：睡不着觉、容易惊醒、容易受惊吓，比如我们这个门哐当一下，办公室里5个人，其他人没反应，你可能就感觉受到了惊吓很大。还有一种类型叫“阴虚火”，更年期居多，会出现“五心烦躁、腰膝酸软、梦多等”。当然有虚也有实证，目前实症最常见的“肝郁化火”，有些人他天生脾气很急，做事情风风火火，遇事情就发火，还有眼睛容易红。我们讲一吵架，眼睛充血，这是肝火旺，还有痰热上扰和瘀血内阻两种类型。

欣绘：介绍一下浦东新区精神卫生中心失眠症专病门诊的情况？

高利民：我们失眠专病门诊时间是每周四上午，在浦东新区源深路622号。我们的失眠专病门诊有自己的特色：中西医结合（我们本身是中医出身，现在在学心理，而且我们在精神专科医院对西医治疗也很熟悉），把中医、心理和西药，包括物理治疗有机结合在一起，根据不同的人的体质特点，制定不同的方案。整体治疗下来，病人反馈效果还不错。同时，我们有多学科合作，比如说碰到这种疑难的精神科药物，或者失眠的药物，我们就请精神科来帮助。所以在整体失眠治疗方面，我们的专业力量还是比较强的。

欣绘：如果说各位听众，我们在尝试着这么多今天我们高医师带来的方法之后，你觉得好像还是收获不大，那么专业的事情就要交给专业的人来办了。

高利民：我们的失眠专科门诊，每周四上午，浦东新区源深路622号，需要提前预约。我们在门诊的治疗有一套完整流程，我们会把各种治疗措施根据前期评估，进行一系列治疗措施的组合。另外我们还有一个很大的特点，我们门诊治疗完会留“家庭作业”。因为我们觉得失眠不能只靠医生，只靠在门诊上治疗，需要病人更多的参与进来，需要通过患者自己进行调整，通过自己的成长和改变彻底摆脱失眠，寻找属于你的睡眠。

浦东新区精神卫生中心中医科整合该中心相关科室资源，积极探索失眠症治疗方法，形成了以中医药为核心的“多方式干预、多学科诊疗、多维度干预”综合治疗模式，取得了良好疗效。

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