腿越来越粗，背越来越厚？不是胖了，你需要这样拉伸

很多人会有一种错误认知，觉得跑步会变成肌肉腿，然后变粗。

也有不少长期伏案工作者，发现自己脖子越来越粗，胸背越来越厚，也就是我们常说的长了“富贵包”。

针对这些情况，除了不注意日常体态，缺乏一定锻炼外，也有可能是运动后的拉伸没有做到位！

运动后不拉伸的弊端

经常做运动，但每次运动过后都会浑身酸痛或局部酸痛。

身体局部肌肉特别僵硬，不够美观也没有弹性；

身体舒展性逐渐变差，弯腰捡个东西都会觉得很吃力。

比如我们抱怨的“肌肉腿”，其实想长肌肉真的没那么容易，要进行针对性地无氧肌肉训练，并保持一定频率和运动量，同时兼顾饮食 ，才有可能增肌。

这些所谓的肌肉腿，可能只是身体没有适应锻炼强度，肌肉充血、肿胀。

又比如我们痛恨的“富贵包”，以为自己是胖了，其实并不是，而是代谢功能下降，淋巴堵了，经络不通了。

富贵包会造成大椎穴淤堵，严重情况下导致大小脑空氧空血状态、气血不能上于头部。会引起头晕、头痛、失眠健忘，脱发，同时造成左右肩周血脉不通，脑血栓，脑梗等。

拉伸的好处

拉伸可以帮助缓解肌肉酸痛，促进血液循环，从而达到放松身体的目的，不至于因为运动而导致身体过于疲惫。

拉伸能够帮助人体快速地恢复能力，从而避免出现一些大粗腿等现象。

运动后拉伸可以帮助提高一个人的柔韧性，从而降低在运动过程中可能出现的损伤。

拉伸有助于塑造肌肉的形态，拉伸可以减少肌肉粘连。健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

腿部拉伸的动作示范

我们常见的类似肌肉型的粗腿除了跑步姿势不正确之外，主要由于腓肠肌和比目鱼肌没有拉伸到位，而让腿又直又长的关键恰恰在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。

小腿后侧肌

做法：以弓箭步姿势或是靠墙，上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，右腿后脚跟保持着地或是尽量向后踩，感觉小腿后侧有酸胀感，保持30秒，然后换腿。

功效：让腿部线条修长，小腿后侧肌肉缺乏弹性容易导致跑步时的肌肉酸痛。

大腿内收肌

做法：坐在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚相对，双手捧起足部，使得膝盖尽量贴近地面，感受大腿内侧的肌肉拉伸，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后恢复至起始位置。

做法：双腿分开站立，身体向右侧弯，右脚脚跟着地，直到感觉左腿大腿内侧有拉伸感，保持呼吸并坚持15秒换腿。

大腿前侧四头肌

做法：左膝屈曲并使脚跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者脚，保持腰部挺直，保持15秒。小心地使脚跟贴近臀的中部而不是外侧，否则会牵伸到膝部韧带。

功效：大腿肌肉前面的股四头肌在日常跑步、走路、骑行都会使用到。有助于保持肌肉松驰。

大腿后侧腘绳肌

做法：身体前倾，保持背部挺直，左腿伸出并脚跟落地，腿部保持伸直，身体向左腘绳肌前倾，当感到大腿后侧有轻微拉伸痛感时停下，保持15秒后换腿。

功效：腘绳肌是大腿后侧的肌肉，拉伸可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。背痛的人和膝盖僵硬的人也可以通过拉伸受益。

还可以利用泡沫轴进行一些拉伸和放松：

股四头肌放松，坚持45s

痛点停留10-15s

髂胫束放松，坚持45s

痛点停留10-15s

腘绳肌放松，坚持45s

痛点停留10-15s

小腿三头肌放松，坚持45s

痛点停留10-15s

重点按压图中圆圈穴位，揉搓小腿跟腱周边

按压图中圆圈穴位手指挤压按摩小腿后侧肌肉

双手握拳，用指节抡刮小腿两侧

肩颈部拉伸的动作示范

想要改善富贵包，锻炼性感美背，主要锻炼的是斜方肌、大圆肌和背阔肌三大肌群。

斜方肌上束

做法：肩膀放松，用手扶住头部另一侧，施以牵引力，分别向左右肩膀轻轻倾斜头部。

功效：在站立或坐姿下都能进行，简单易操作，有效防止脖子僵硬。

三角肌拉伸

做法：将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

背阔肌

做法：双膝跪地，人往前俯身，双手不断往前拉伸，臀部向后挺，感受背部肌肉的伸展，重复20次左右。

好啦～关于拉伸的一些知识就说到这里哦，希望大家可以抽空做一些简单的练习，会得到放松，平时也需要注意体态～

部分图片来源于网络

原标题：《腿越来越粗，背越来越厚，不是胖了，你需要这样拉伸...》

阅读原文