65%的人盐吃多了，营养师教你科学控盐

原创 健康的吃 京医通 来自专辑疾病饮食栏目

口味重的人，只要盐一放少了，就觉得食之无味。

但大家都知道“盐”吃多了不好，长期高盐饮食会增加很多疾病的患病风险：

高血压

心脏病

胃癌

肾病

骨质疏松

膳食指南建议每人每天食盐摄入不超 6克；而我国居民营养与健康状况检测结果，全国平均每天食盐摄入量为 10.5克

所以我们大多数人，其实早已暴露在上述健康风险之中了，那我们该如何有效控盐呢？

01

6克盐是多少？

首先建议大家购买一些专门的“盐勺”。

2克一勺，一天不超过3勺。

这样就能对每天到底做菜放了多少克盐有一个直观的标准。

如果懒得用盐勺，还有一个简单方法：

6克盐大概可装满一个『啤酒瓶盖』

但，这6克盐不光是指做菜放的“食盐”，还包括了其它食物或零食中的所含的『盐分』。

所以真正做菜放的食盐，可能要比6克更少才行。

02

如何换算钠与盐？

要想知道究竟每天吃了多少盐，零食中的盐分一定不能忽略。

零食或包装食品中，盐分是以『钠』的形式在营养成分表中表示，一般1克钠≈2.5克盐，也就是说，6克盐相当于2400毫克钠。

可用以下公式可以计算出零食中含多少『盐』：

以某品牌纸包装牛奶为例：

假设我们喝了两盒奶，就相当于摄入了0.8克盐。

此时当天做菜放的盐就最好不超过5克左右，而不再是6克。

03

常见的高盐食物

肯定有人觉得，这样算来算去实在太麻烦了，有没有更简单的，一目了然的。

那下面我们就简单地列举一些生活中含“盐”量很高，我们又经常吃的食物或调味料：

1袋辣条

净含量：78克

含盐量：约4.5克

1包瓜子

净含量：260克

含盐量：约4克

1袋面包

净含量：360克

含盐量：约3.3克

1袋话梅

净含量：120克

含盐量：约3克

1勺酱油

净含量：10毫升

含盐量：约1.46克

1根香肠

净含量：50克

含盐量：约1克

1袋薯片

净含量：70克

含盐量：约1克

1包蕃茄酱

净含量：10克

含盐量：约0.2克

总的来说，像酱油、味精鸡精、各种酱料，加工零食、糕点，腌制食品都属于含盐量高的食品，食用时要注意留意。

04

如何保持口感？

有一些小技巧，可以尽量保持一定口味的基础上，减少食盐的用量：

1、烹调多利用醋、柠檬汁等酸味的调味品，可以改善口感；

2、添加葱、姜、蒜、番茄等本身比较有味道的食材或香辛料来提升口味；

3、烹饪时最后再放盐，让咸味附着在食物表面，只撒一点儿也可以更有味道；

4、多采取蒸煮等方式烹调多享受食物天然的味道。

专家提醒：餐馆中的菜肴大多放盐和调味料较多，所以平时可以尽量减少在外就餐，或者条件允许的话嘱咐餐馆服务人员对自己的菜品少放盐。

还可以要杯开水，把菜品表面过多的油盐涮掉后再食用。

05

换一种盐更健康

当然， 说了这么多，相信不少人都觉得很有道理，但就是做不到。

那我们最后也可以另辟蹊径，试着换一种“更健康的盐”。

近期有一项重磅研究显示：

如果在中国使用含25%氯化钾的“低钠盐”代替普通食盐，将能每年减少45万例心血管死亡。

所以，除了肾病患者最好事先咨询医生外，其他人可以试试低钠盐。

最后我想说，大家不要低估了人体的适应能力。

有研究表明人的味觉会在数周内逐渐适应低盐饮食。

坚持不了可以循序渐进

但一定要坚持

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审核专家：刘思彤 北京同仁医院 临床营养科 营养医师

原标题：《65%的人盐吃多了！营养师教你科学控盐》

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