生活中让人发胖的超加工食品，我们给你列了张清单

原创 Cookie 医学界内分泌频道

 

超加工食品居然和心脑血管疾病、代谢综合征、超重和肥胖、抑郁症、肠易激综合征、癌症都有关系？你快告诉我哪些吃的是超加工食品嘛！

本文

提要

越吃越胖，超加工食品或要背锅？

不止于胖，怎么我浑身都不舒服？

清单如下，食品加工程度怎么看？

疫情期间隔离在家，不少勤劳勇敢的中国人民在14天里完成了从手残党到小当家的蜕变。但在国外，笑开花的却是披萨行业巨头，在家点个方便又管饱的披萨，成了比出门更安全的选择。然而，披萨也许可以让你远离新冠，但很可能无法让你远离肥胖……

1

越吃越胖，超加工食品或要背锅？

2016年，全世界有超过19亿的成年人超重，其中超过6.5亿人达到了肥胖的标准。全球食品体系的变化，尤其是超加工食品的出现，在为人们带来方便快捷的同时，也悄然增加了体重过重的发生和流行风险。宅家必备的披萨和方便面就是典型的超加工食品，而最近发表在Int J Obes上的系统综述与荟萃分析[1]指出，超加工食品和额外的体重增加有关，超重和肥胖的风险则水涨船高。

图 1.1 文章发表在Int J Obes

这项系统综述纳入了14项研究，其中包括1项队列研究和13项横断面研究，其中10项被纳入荟萃分析。研究使用了食物频率问卷调查、24小时饮食回忆或记录、食物购买数据等手段评估了参与者的超加工食品摄入量。超重被定义为身体质量指数（BMI） ≥25.0 kg/m2，肥胖则被定义为BMI ≥30.0 kg/m2。

图 1.2 荟萃分析共纳入了10项研究

10项评估了超加工食品摄入量和超重关系的研究发现，摄入超加工食品与超重风险增加2%有关（ES 1.02，95％CI 1.01-1.03，p <0.001）相关，而综合6项评估肥胖的研究则更为夸张，发现摄入超加工食品与肥胖风险增加26%有关（ES 1.26，95％CI 1.13-1.41，p ＜0.001）。研究人员指出，超加工食品和体重过重的确脱不了干系，但还需要更多的研究评估超加工食品是否真的会让人们的BMI增加、腰变粗、肚子变大……

图 1.3 超加工食品与超重风险图 1.4 超加工食品与肥胖风险

超加工食品往往含有大量的饱和脂肪酸、反式脂肪酸、糖和钠，能量密度比较高。这些超加工食品的特点可能会导致大家吃完之后却不觉得饱，因此也就越吃越多。同时，超加工食品往往吃起来更方便，商家也愿意做广告，买来的很多都是大包装，一不小心就多吃了几口。此外，超加工食品不需要小当家一样的厨艺，让人们省下了更多的时间来吃喝玩乐，不经意之间就吃得更多。

图 1.5 最近有一点“膨胀”

原本消化食物身体也是要花力气的，但超加工食品实在是对人们的肠胃太“友好”，连胃肠道都慵懒了起来，消耗的热量减少，结果都变成肥肉堆在肚子上——更可怕的是，超加工食品吃多了，不仅会“膨胀”，还有可能会让你浑身都不舒服！

2

不止于胖，怎么我浑身都不舒服？

超加工食品是不健康饮食的代表，但在全世界人民的食谱中却是个常客——你回头想想，到底是你啃的苹果比较多，还是喝的苹果汁、吃的苹果派比较多？

不健康的饮食是非传染性慢性病发生的主要原因之一，心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和癌症为代表的疾病共同导致了全球近70%的死亡。除了肥胖之外，这些疾病同样值得人们关注。最近发表在Nutrients和Nutrition Journal上的两项综述[2,3]探讨了超加工食品和健康之间的关系。

图 2.1 文章发表在Nutrient图 2.2 文章纳入了43项研究

来自澳大利亚迪肯大学 （Deakin University）运动与营养科学系的研究人员[2]分析了43项研究，其中有37项研究至少指出一项与超加工食品有关的不良的健康后果，而超加工食品对身体有益的证据却是一个都没有。在成年人中，超加工食品和超重、肥胖、心血管代谢风险、癌症、2型糖尿病、心血管疾病、肠易激综合征、抑郁症、身体虚弱以及死亡风险增加有关；在儿童和青少年中，超加工食品则与心血管代谢风险和哮喘风险增加有关。

研究人员指出，虽然现在的结论主要基于观察性研究的结果，但超加工食品与不良健康结果之间的关系得到了越来越多生物学机制的支持。两者之间的关系可能并非是简单的相关，超加工食品在日常饮食中的比例在未来可能会成为饮食是否健康的指标之一，可以用于指导人们的日常饮食。

图 2.3 文章发表在Nutrition Journal图 2.4 文章纳入了20项研究

来自武汉大学中南医院的文章[3]纳入了20项研究，其中包括12项队列研究和8项横断面研究，涉及超过33万名参与者，评估了超加工食品对于10种健康结果的影响。结果发现，摄入较多的超加工食品与死亡风险、心血管疾病、冠心病、脑血管疾病、高血压、代谢综合征、超重与肥胖、抑郁症、肠易激综合征、总体癌症、绝经后乳腺癌、妊娠期肥胖、青少年哮喘和喘息以及身体虚弱有关。

文章也指出，目前没有证据表明，超加工食品和心血管疾病死亡、前列腺癌、结直肠癌、妊娠期糖尿病和妊娠期超重风险有关；同样也没有发现超加工食品对身体有益的证据。两项研究的结果殊途同归，在肥胖之外又列举了超加工食品的种种“罪状”。虽然这些食物可以让双手更轻松，让嘴巴更满足，却有可能苦了自己的身子。

图 2.5 食品加工程度我怎么看得出来？

大家在生活中无法完全避免食用超加工食品，在快节奏的生活中要求每个人每顿饭都精心计算既不现实、也无必要。关键还是要有健康饮食的意识，尽量减少超加工食品的摄入，增加未加工或低加工食品的摄入——那么，食品加工程度要怎么看？

3

清单如下，食品加工程度怎么看？

超加工食品的“精髓”主要在于加工，而并非在于“食品”。顾名思义，超加工食品主要由工业配方制成，极少含有完整的食物成分，通常含有较高的糖分、盐分、饱和脂肪和反式脂肪，膳食能量密度高，但缺乏纤维素、蛋白质、微量营养素和植物化学物质。虽然超级加工食品的概念干巴巴的，看上并不“美味”，但实际上大多数超加工食品都非常好吃、保质期长、价格便宜，吃起来还方便……

如果你还是不知道什么是超级加工食品，那就来了解一下NOVA食物加工程度分类系统[4]。这一系统以食物经历的加工性质、程度和目的将食物分为四组。为了便于理解，每一类食物都举了很多例子。只要你常去菜场砍价，多去超市看看，相信不久就能掌握这套系统！

表 1 NOVA分类系统

第1组食物最接近食物本来的“面目”，第2组食物主要是食用油、调味品，第3组食物自己在家往往还能做得出来，日常饮食中三不五时还会做来吃，但第4组食物大多只能靠买买买才能吃到了。

虽然大多数超加工食品都健康没什么好处，但也不要把超加工食品和不健康划等号。对于无法母乳喂养的婴儿而言，选择被分类为超加工食品的婴儿配方奶粉，远比最低加工的牛奶要合适。

这一分类系统可以作为指导我们日常饮食的工具，督促自己在能吃口沙拉的时候，就不要总靠方便面里的蔬菜包续命。

不过，咱们也没有必要张嘴就查表，毕竟读完这么多文献就已经很艰难了，还不让我吃口好吃的开心一下嘛！

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨Cookie

原标题：《生活中让人发胖的超加工食品，我们给你列了张清单……》

阅读原文