我们的目标就是：没有训练伤！

原创 前线编辑部 人民前线

文图丨王路加、谢文剑、孙其光、张宇

“我能做的就是让你们减少训练伤，目的就是没有训练伤……”第73集团军某新兵大队外请驻地体能教练冯立文的讲话，赢得战友们雷鸣般的掌声。

部队有话，“活动一分钟”“三公里热身跑”，殊不知训练伤往往发生在体能训练之前热身不充分。

为了彻底告别体能热身扭一扭腰、摇一摇头、拉一拉韧带，该新兵大队邀请驻地体育专业教练来军营，专门为新战友定制体能训练成长套餐。集中体能辅导授课、传授基础健身指导、普及科学训练方法，让新兵在体能训练中更加安全合理、更加科学有效。

他们到底有哪些实在管用的妙招呢？

01

精心筹划组织

凡事预则立，不预则废。新训干部骨干集思广益、精心筹划、严格按照训练计划进行施训，遵循训练规律，科学安排训练内容，让新同志们在寓教于乐的基础上，更好接受训练。

02

合理制定体能训练计划

建立个人训练数据库，制定体能达标计划，针对短板弱项补差训练，对强项课目进行突破训练，给每名新战友量身定做训练计划，精准化实施“体能帮扶”。

03

重点科目训前指导

展开体能课目前，重点学习理论知识，让新同志对所训课目了解掌握，班长骨干带头示范指导，纠正体能训练中存在的误区，减少训练伤的发生。

04

训练间隙趣味体能补差

班长骨干利用课余休息时间组织开展趣味性体能训练，双人俯卧撑、跳山羊、蛙跳比赛、鸭子步、搭蜈蚣、平板支撑等等，通过趣味性训练激发新战友们的训练积极性，提升训练成绩。

05

放松器材“跟”上训练场

体能训练结束后必不可少的就是肌肉放松，利用泡沫轴、筋膜枪等放松神器，在肌肉紧绷区及痛点反复强力按摩，深层次放松肌肉，有效减少训练疲劳带来的伤害。

除了这些训练方式

前线哥还有一些小知识科普给大家

带你们解锁防训练伤新技能

摸高跳训练

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

原地屈膝开始跳跃，在空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

摸高训练可以刺激全身骨关节软骨，增进食欲，有效促进全身软骨的生长。

韧带拉伸训练

两手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到紧绷点停住，保持不动，动作中配合呼吸，停留10秒以上。

两脚打开与肩同宽，膝盖微屈，一手向上伸直横越颈部向外伸展，另一个手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。

动作中配合呼吸，停留10秒，换边，重复之前动作。配合拉伸器效果会更好。通过韧带拉伸锻炼增强了韧带强度和柔韧度，促进了血液循环，加速了新陈代谢，能很好预防训练伤发生。

弹力绳辅助训练

两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住弹力绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气、呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微微挺胸，停顿2-3秒，最后吸气还原。

弹力绳可以改变训练的角度，适合各种动作的组合练习，适用于大幅度的爆发力训练。对每个肌肉群的训练，十分重要。

网球投远训练

准备动作时，手臂向后伸展。准备投掷时，将身体转向出手的方向。左脚在前，右脚在后，投掷过程中将重心由后脚转移至前脚。

球要过头顶抛出，形成一条抛物线，这样才会抛得更远。新兵多练网球投掷，可使手臂、肩、肘等处的肌肉灵活协调、强化肌肉。在之后的手榴弹投掷时维持固定姿势。

健身器材训练

哑铃卧推：全握哑铃，拳眼相对，避免过分向后翻腕，保持一定姿势，这样才能使杠铃的重量通过手腕传达到肘部。使肘部位于身体的两侧，而不是向外展开，确保小臂与地面垂直，切记不要平行肩部。

杠铃提拉：将杠铃靠近身体，让张力更好地保持在三角肌中束上，手臂的起放过程中尽量贴近肩胛骨上，靠肘部带动杠铃上提，提拉过程中，肘部先向两侧，再向上！

甩战绳：训练时要注意脊柱保持直立，腹部保持收紧。肘部关节放松，用手臂和肩部发力甩绳。

甩绳方式很多，比如站姿波浪、双手波浪、开合跳甩绳、箭步蹲甩绳、战绳俄罗斯转体。每一种方式都能让你暴汗淋漓、提高身体的灵活性和核心力量。

此次体能训练展示了摸高跳、韧带拉伸、弹力绳、网球投远、健身器械等十余种辅助训练要领，对预防训练伤、训练后的放松进行讲解示范，并纠正了官兵日常训练中的一些错误的训练动作及思想观念。

体能训练展示结束后，新兵3连班长张华为感概道：“专业的体能教练用科学训练方法讲解示范，有助于新兵在新训期间适应体能训练，减少训练伤的发生，有效激发新兵们的训练积极性。”

通过教练先教干部骨干，骨干传授新兵的方法，体能训练伤少了，训练成绩提升了。理论和技巧吃透弄懂，运用到实际组训过程中，推动新兵体能训练取得进步和突破。

将专业引进军营

让科学走进官兵训练

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微 信 号 | 人民前线（ID:njjqrmqxb）

监 制 | 戴 强

编 审 | 张丙才 李庆金

责 编 | 王军华

编 辑 | 吴荣鑫 吴雪阳

刊 期 | 3677期

原标题：《我们的目标就是：没有训练伤！》

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