走路能延寿?长达十年研究发现,日行八千步,死亡风险显著下降

2020-10-24 07:51 来源:澎湃新闻·澎湃号·湃客

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打开支付宝、微信等软件,很多人总会关注到一个地方——每日步数。
多走路本是为了健康,然而也出现一些偏执敏感的人,一定要追求排行榜榜首,或要超过10000步。日行千步、万步,对我们的健康到底有什么影响?
为了找出步行的秘密,美国国立卫生研究院联合国家癌症研究所、国家老龄研究所、疾病控制与预防中心进行了一组为期10年的研究。他们发现,每日步行步数越高,全因死亡风险越低,而步行强度与此没有太大的关联。
美国一项更全面的研究,研究人员针对 4800 名美国 40 岁以上的成年人,进行了长达 10 年的追踪,发现每日步行8000步,全因死亡风险降一半!
走路为什么是最好的运动?
人随着自然环境进化成直立行走的生物,走路是我们生理的必然性。人不仅从饮食中获取营养,也需要从运动中获取营养。
临床研究表明,人类每走一步,就可以推动人体50%的血流动起来,走路的同时相当于在进行血管锻炼。不仅仅是血管,走路还可以运动50%的肌肉,保持肌肉总量;
走路属于有氧运动,一呼一吸可以增强免疫细胞的活性,免疫细胞越顽强,抵抗病毒侵害的能力越高;走路还可以增强胰岛素的敏感性,有助于控制血糖,帮助维持体重,消耗身体多余的能量。
此外,美国针对步行和死亡率进行了一次研究,研究人员对4800名40岁以上的成年人进行了长达10年的追踪,按照行走步数将考察者分类对比,发现相比于每日步行4000的参与者,每日步行8000的参与者全因死亡风险降低了51%,而每日步行12000步的参与者全因死亡风险降低了65%。
走路 ≠ 散步,怎么才算达到运动量?
走路虽是最好、最方便的运动,但想要达到既锻炼又不伤害身体的目的,需要注意以下两个标准。
1、步数
要想达到运动效果,并不要求日行万步,每天的步数需根据多方面情况考量。比如年轻人,体力好,骨骼健康,可以维持在6000步左右,或者相对增多步数。中年人,体力和骨骼开始出现退化,每天维持在6000步以内,促进身体循环,达到锻炼目的就足够了。
对于老年人来说,心肺能力减弱,骨骼、关节等加速衰老,因此,老年人每天走路的步数控制在3000步左右即可。
2、心率
心率是人类身体一个非常重要的指标,会随着人体承受运动强度的增加而增加,我们可以通过观察心率指数,判断自己的运动强度。
走路锻炼应该控制在“中等强度”,才能达到最佳的运动效果。成人在静止状态,正常心率为60-100次/分钟,快速走路时,心率通常会在100-120次/分钟。慢走时,步行的心率在80-100次左右。
研究者推算出心率公式:最大心率 = 205.8-0.685 ×年龄。一般情况下,最大心率的60-85%是合适且有效的运动心率范围。举个例子,40岁的中年人,最大心里是205.8-0.685×40=178.4,所以有效的运动心率范围就是60~85%×178.4=107~151.6。
换种走法,健康更加分
走路除了速度和时间,也可以尝试改变走路姿势,多换几种走法,可以锻炼到不同部位。
1、大步走:大步走要求摆臂,走路时,手臂要尽可能往上甩。摆臂大步走可以提高心脏活力,舒展筋骨,强健肌肉,消脂减重。专家认为,这种走法非常适合肥胖的糖尿病患者,可以增加能量的消耗。
2、快步走:对速度要求较高,每分钟步行100—120步左右,路程以每次走5~6公里为佳。这种速度行走,一般会感觉喘气,但还是可以说出完整的句子子。专家认为,坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。
3、拍手走:走路时,双手先在自己头顶拍一下,然后在背后拍一下,上下交替进行,步伐尽量迈大步。有权威研究发现,这种走法可以缓解颈肩酸痛,还可以提高运动强度。
不管哪一种走法,总之走起来就对了。话不多说,小九这就准备走起!
参考资料:
[1]JAMA:十年研究发现每日步行8000步,全因死亡风险降一半!. 学术头条.2020-03-28
[2]跑步和心率是一种怎样的关系.LP SUPPORT.2017.06-05
[3]朱俊平, 江钟立;哪种走路方法更适合你. 糖尿病之友[J].2015.01
原标题:《走路能延寿?长达十年研究发现,日行八千步,死亡风险显著下降》
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