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有氧运动这么多，你真的练对了吗？

2020-10-17 13:59

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

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有氧运动大家一定不陌生，很多人的健身之旅都是从有氧运动开始的。但是运动了这么久的你，对有氧运动真的了解吗？有氧运动这么多，是不是都适合你呢？今天，人马妞就来说说几种有氧运动，帮助大家更好的选择~

有氧运动简单科普

有氧运动的概念想必大多数人了解，但为了让更多人知道，这里还是再重复一下。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下，进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%，了解心率问题戳

)。

有氧运动的好处有很多，不仅可以改善心肺功能，增强耐力，改善体形，还可以预防很多心脑血管疾病，是一项人人适合的全民运动。

不同人群如何进行有氧运动

初级健身者

如果你从来没有运动过，或者很长时间没有运动了，就需要一个逐渐适应的过程，首先要进行的就是加强心肺功能和改善体态。不能一上来就做强度很大的运动，可以从低强度的运动做起。

热身：5-10分钟，身体变暖，微微出汗即可

频率：每周2-3次

时间：每次20-30分钟

强度：每小时2-3千米，或心率达到并保持120次一分钟

运动推荐：快走，或慢跑

●慢跑或快走

慢跑是最常见、最简单的有氧运动。如果体重基数大，跑步可能会损伤膝盖，可以换成快走的形式。慢跑或快走也是超级燃脂的运动，以一个70公斤的男性来说，30分钟的慢跑可以燃烧372大卡，而且跑得越快还能消耗越多～

如果有条件，也可以选择户外跑步，但人马妞认为选择跑步机更好，放开跑步机的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然要在保证平衡的前提下。还可以使用间歇性运动法，高速跑5分钟，转而至较低速度跑10分钟，循环练习。

中级健身者

当你慢慢养成健身的习惯，就可以逐渐增加健身的频率、时间、强度和种类了。这时候可选择的运动形式也会开始增多，一些略微有强度的运动也可以尝试进行。

热身：5-10分钟，身体变暖，微微出汗即可

频率：每周3-4次

时间：每次30-40分钟

强度：心率达到并保持70%最大心率

运动推荐：划船机、游泳

●划船机

划船机是一项简单的机械运动，现如今也已经较为常见。操作划船机时会同时带动身上9个主要肌肉群，包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等，是个能够训练肌肉同时减脂的室内运动。

美剧纸牌屋中的美国总统角色，每天日理万机，也会使用划船机来锻炼身体！30分钟就能燃烧316大卡！减脂效果相当好！

●游泳

游泳是很好的减肥运动，也是很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，游泳的过程中，手脚并用全身发力，核心也会锁紧以保持身体平稳漂浮，30分钟就能消耗300-450大卡的热量。

不会游泳的人可以通过在水中步行来取得运动的效果，而且水的浮力会减少对腰、腿、膝盖、踝关节的负担，体重较重的朋友可以选游泳哦！但需要注意的是游泳不是比赛，不要一味追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量才可以。

高级健身者

这时候的你已经是一个规律健身者，你已经非常习惯运动，并且把健身融入到你的生活中，跑步什么的简单运动已经不足以让你的身体兴奋起来了。在这种时候你需要开始大强度的运动来刺激身体。

热身：5-10分钟，身体变暖，微微出汗即可

频率:每周3-4次

时间:每次30-50分钟

强度:心率达到并保持75%-85%最大心率

种类:自由搏击、Tabata训练

●自由搏击

自由搏击最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。我们平时所看到的拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起都是属于自由搏击。配合强劲的音乐，成为了风格独特的有氧健身操。

自由搏击会消耗大量的热量，因为搏击动作多变，每个动作又要求迅猛，有爆发力，所以能够锻炼全身每一块肌肉，同时还可以训练身体的弹性、柔韧性及反应速度。搏击中几乎所有动作都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

●Tabata训练

Tabata训练是一种高强度训练模式，能够在短时间内燃烧掉大量的卡路里。一般采用间歇性运动的形式，运动20秒，休息10秒。别看只有短短的20秒，如果尽全力进行训练，一开始可能还觉得不太有感觉，3-4轮之后就能感受到肌肉在颤抖和汗水在喷发的酸爽感！