拖延太厉害了怎么办，我想改变又没有动力

原创 KY KnowYourself 

聊愈在月食APP上线半年多来，我每天都会读到很多小伙伴的来信，倾诉自己的心事与困惑。

每个人都经历过拖延的时刻，这种举动常常会给我们的工作、生活带来许多麻烦。但是当拖延太过严重，拖延的过程本身就成了一大痛苦的来源，让我们自我厌恶、自我批评、失去行动力、失去意义感。一起来看今天的来信（虚拟案例*）：

*虚拟案例指：公开渠道征集的案例，非聊愈用户真实来信。

（向上滑动启阅）

月食君，你好。

我是无名蘑菇。想请教一下拖延症太厉害了该怎么办，每次有重要的工作要做的时候都会突然很困或者想要打扫房间，要不就是刷着手机到不得不走的时候，经常迟到非常影响工作社交，但我知道这样很不好，很自责，一边自责一边拖延，非常痛苦，所有的事情都拖着，越拖压力越大，压力越大越没有动力起手，觉得自己一事无成，把工作辞了什么都不愿意做，很讨厌这样的自己，但就是没有动力改变。到底怎么样才能让自己远离拖延症，其实心里有很多想做的事情，这个拖法，让我觉得生活很没有意义，浪费光阴，甚至觉得消失掉会更好。

无名蘑菇

你好，这里是月食君。

我看到你对自己拖延行为一直非常自责，但如果你想要缓解拖延，最首要的就是停止自责。因为恰恰是这种强烈的自责以及随之而来的焦虑、抑郁情绪，使你的拖延变得更加严重。久而久之，拖延和负面情绪间会形成一种恶性循环。

打破循环的第一步，是接纳自己的确是有拖延的行为，并用更多共情和体谅来代替自责，以此来减轻负面情绪。有研究表明，对自己的拖延多一份宽容和接纳，少一些自我厌恶和批评，你反而会能够更加自律，面对困难也不会轻易就放弃。

同时，你需要通过一些方法来增强自己的正向感受，例如参与自己感兴趣的活动、做一些让自己感到开心的事情。让生活尽可能保持愉悦，可以避免让自己落回到负面情绪当中。

当然，这并不代表你要迫使自己往积极的方面想，你需要的是学习一种叫“防御性悲观”的认知策略，即预先想象一件事情可能的最坏结果，并做好针对性的应对计划。当你面对很重要的工作，运用防御性悲观的思考能够帮助你有效降低焦虑、更好地面对真实，你也就无须用拖延这种方式来逃避了。

此外，看到你描述中的拖延场景主要与“工作”相关。其实，你是否有动力完成工作，一定程度也取决于，这项工作和你内心需求有多大关联。而这种关联并不是天然存在的，很多时候需要你自己去主动发现或是建立。当你在工作与内心需求之间建立起联系，你会更加认可这项工作的价值，从而有更足的内在动力来完成它。

======家庭作业======

回复之外，月食君还为你准备了一道家庭作业，帮助你更好地停止负面情绪的循环：当你开始责备自己，试着把脑海里那些话语写下来划掉，并重新写下关怀和鼓励自己的话。

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