存肌肉， 做健康“不倒翁”

原创 名医话养生 东方卫视名医话养生

进博会期间，

大家出门要带好口罩，

注意防护！

骨骼支撑着我们的身体，

肌肉则支撑着我们的骨骼。

所以，对中老年朋友来说，

光预防骨质疏松是不够的，

还要预防肌少症，

保持必要的肌肉含量。

肌少症是啥样？

肌少症的身体表现

一般表现为虚弱、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。

患有肌少症的老年人对各种应激事件的抵抗以及应对能力均很差。

大约从30岁后开始，肌肉质量会因为老化开始逐渐流失。

而到了40岁之后，肌肉会开始以每10年约8％左右的速度流失。

然而大腿的肌肉力量减少更快，每10年减少10～15％，此时就会逐渐演变成肌少症。

这种原本的老年病，正日益在40岁以上人群中变得常见。人到中年，存钱不如存肌肉！

肌少症，肌少症，

就是肌肉力量逐渐减少。

那我们怎么才能测量出肌肉力量呢？

肌肉力量的测量方法

肌少症的诊断包括肌肉量、肌肉力量和身体表现。

肌肉流失除了下肢无力之外，也会有上肢无力的现象。

节目现场，我们也做了几个肌肉力量的小测试。有兴趣的话，可以戳视频，跟着自测一下。

肌少症最“偏爱”哪些人？

“忌口”的老年人

肌肉是负责基础代谢的。每增加1公斤肌肉，就会消耗掉超过2.6公斤的脂肪。如果肌肉越来越少，吃得再少也会变胖。

还有一些年纪大的人，担心“三高”或本身有糖尿病、高血压等多种基础病和慢病，不敢吃肉和油脂。他们的体重确实掉了，但掉的是肌肉，体脂不低反高，变得越来越虚。

所以，节食和吃素都会加快肌少症的到来。

”忌口“老年人怎么才能避免肌少症？

专家支招

增加优质蛋白质和维生素D的摄入。

蛋白质占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料；维生素D对于增强肌肉力量有重要作用。

建议老年人每天摄入1.2～1.5g/kg的蛋白质，尤其应将必需氨基酸含量作为首要选择标准。高蛋白食物有鸡蛋、牛奶、鱼肉、大豆制品等。

同时多晒太阳，并在医师指导下服用维生素D补充剂。

缺乏运动的老年人

老人

我每天从早忙到晚，接送孩子、洗衣、做饭、忙家务，活动量已经很大了，就不需要练肌肉了！

医生

虽然您的活动量很大，但这些都不是我们能够增加肌肉含量的锻炼。

老人

怎样锻炼才能增加肌肉力量？

专家支招

真正能够增加肌肉含量的有效锻炼，称为抗阻力锻炼。只有这种锻炼，才能增加肌肉力量，保护骨骼健康。

对于不经常运动的人群，可以从简单、强度低的运动做起，将有氧运动与无氧运动结合。

科学的锻炼方法有：

1）游泳

2）水中走路

3）骑固定自行车

4）骑椭圆机

老年人的减重应遵循个体化的原则，由专业的医务人员综合评估患者病情，在安全的前提下进行。

避免肌肉流失，

饮食和锻炼都很关键。

双管齐下，才能

更好地降低得肌少症的风险。

“肌少”了，要注意什么？

摔倒的正确姿势

对老年人来说，

摔倒不亚于心脏病、中风发作。

一次摔倒，

就可能让老人的健康水平

在短时间内急转直下。

摔倒的两种错误姿势

01

髋部着地

02

单侧髋部着地

老人：我该怎么减少摔倒的伤害呢？

医生：尽量用正确的摔倒姿势。

老人：摔倒还有“正确姿势”？

医生：跟着我们一起学一下吧。

摔倒的正确姿势

跌倒后比较常发生的，是髋部着地导致的股骨头骨折、腰椎压缩性骨折。脊柱损伤骨折后需要卧床3个月，愈合非常慢。

用手支撑的跌倒比直接髋部着地更安全，因为上肢可以分担力量，它能将摔倒后的危害降到最低。

总之，

万一摔倒，用手撑地。

既然，摔倒有正确的姿势，

那面对摔倒的人，

是不是也有正确的处理方法？

摔倒后的处置方式

摔伤后的错误处置方式

01

用手揉捏伤处

这样做既不能缓解病情，还有可能会导致局部水肿，加重伤情。

02

用毛巾热敷和活血化瘀药物

活血化瘀药物会导致伤处的毛细血管扩张、出血增加，进一步加重肿胀反应。

摔倒后的正确处置方式

正确处理摔倒后的老人，首先要对四肢和关节进行自我检查，查看关节能不能活动。

局部疼痛、肿胀——首选用冰块冷敷摔伤处，但要注意防止冻伤。冰敷24小时之后，休息24小时，待消肿后第48小时开始可以热敷。

骨折——滑倒后如果感觉肢体特别疼痛，而且有反常活动，可能发生骨折了。

如果是上肢骨折，不要强行移动或自行处理，应用围巾、木板等固定好骨折部位，立即就医。

如果是腰椎骨折，随意活动很可能造成骨折移位加重，严重时下肢可能瘫痪，应尽快呼救拨打120急救电话由专业医护人员救助。

不管是正确的摔倒姿势，

还是正确的处置方式，

对”肌少“的老人都会造成伤害。

那有没有什么办法

可以减少老人的摔倒呢？

节目嘉宾“撸铁奶奶”陈继芳

教了我们一种方法。

防摔跤背包法

冬季是老人跌倒的高峰期。节目现场，“撸铁奶奶”陈继芳给老年朋友带来了她独创的“防摔跤背包法”。快戳下方视频，一起来学习吧！

吃好喝好锻炼好，

成为健康”不倒翁“。

你做到了吗？

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