军体课堂 | ⑨ 15个热身动作，送给假期正在健身的你！

战友们

今天的军体课堂我们一起学习

15个热身动作

让你快速进入运动状态

快来一起体验一下

上肢热身动作

手腕打圈

动作要领:

十指交叉，确保打圈时两手掌心相贴，且正反两个方向都兼顾。建议每个方向转动10—15圈。

水平摆臂

动作要领:

两臂伸展稍低于肩，双掌朝前，注意向前摆动手臂时延展肩膀，向后时回缩肩膀。建议重复10—15次。

对侧摆臂

动作要领:

做这个动作，上下摆臂时注意保持核心稳定、挺直。建议重复10—15次。

甩手臂

动作要领:

甩手臂时要尽量大范围、全角度，使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来。建议向前后各甩10—15次。

转体

动作要领：

转体时确保扭转的部位是背部、腰部，而不是只靠髋部在转。建议每侧各转体10—15次。

弹力带伸展

动作要领：

双手以适当的间距抓住弹力带于胸前，并稍稍往两侧拉开，制造些许张力。然后将双臂最大程度地向后上方延展运动。建议重复10—15次

弹力带拉开

动作要领：

向两侧拉弹力带的动作全过程，需保持手臂伸直、延展，建议重复10—15次。

弹力带肩部伸展

动作要领:

动作过程中，应着重注重肩部的延伸，不要将手肘向外侧移动，尽量保持固定、紧贴身体，以此来更充分地热身肩部的旋转肌群，建议每侧各10—15次。

哑铃肩部伸展

动作要领:

选择一个较轻的哑铃，调动斜方肌来控制手握哑铃上下摆动的动作，建议每侧各10—15次。

下肢热身动作

摆腿

动作要领:

保持核心收紧，前后摆动腿部，尽可能把摆动幅度放大，建议每条腿各摆10—15次。

侧摆腿

动作要领:

在完成前后摆腿后，继续向两侧左右摆腿，建议每条腿摆动10—15次。

深蹲拉伸

动作要领:

双手抓握柱子，蹲到底部，并注意蹲下时保持挺胸，维持该姿势几秒后站起，建议重复6次。

屈膝铁十字

动作要领:

手臂水平展开，双膝弯屈，保持膝盖、脚踝并拢，扭转髋部，将弯曲的膝盖尽可能往一侧地面贴近，建议每侧各重复6次。

登山者拉伸

动作要领:

以俯卧撑姿势预备，髋部向前，带动一条腿前跨，将脚落于手掌边上，维持该姿势拉伸几秒，回归原位，再用另一条腿重复上述动作，建议每条腿重复5次。

靠墙脚踝拉伸

动作要领:

靠墙支撑，两腿一前一后打开，前腿膝盖弯曲往墙面贴，注意过程中保持前腿脚跟落地。此外，离墙越远，对脚踝拉伸幅度就越大，建议每条腿重复5次。

以上就是全套热身动作

训练前做好热身运动

让身体充分热起来

不仅能保护我们自身的安全

还能提高训练质量

战友们，行动起来吧！

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原标题：《军体课堂 | ⑨ 15个热身动作，送给假期正在健身的你！》

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