你以为有用，实则不靠谱的助眠办法

原创 雨山 第十一诊室

图片: 黄仔 | 撰稿：雨山 | 责编: 木头羊

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每个人都有过睡得不好的时候，有睡眠问题的人数也在持续增加。这也就催生了很多助眠相关的产品，五花八门。

最近听说出了一款牛奶，声称添加了褪黑素，吸引了很多人购买，它是智商税吗？褪黑素对睡眠真的有用吗？其实我们都对它有一些误解~

「晚安牛奶」有用吗？

前段时间，*马上架了一款「晚安牛奶」，产品包装和介绍页面上写着「10倍+原生褪黑素」「一瓶250mL含12500pg褪黑素」。

包装和宣传都没有直接提到这款牛奶有助眠效果，但是它的名字和褪黑素标识又给消费者玩了个文字游戏，让消费者自然联想到喝了它以后睡得更好。于是，这款牛奶一上架就被抢购一空，不到一周就有三千多人下单。

那么，它是否真的对睡眠有好处呢？

▲图片来源：giphy

我们先看褪黑素含量，12500pg大约是0.0000125mg（1mg（毫克）换算成pg（皮克）是十亿皮克）。但是，中国药理学会的研究指出，「褪黑素作为保健食品原料，每日推荐用量为1~3mg」。购物软件上销量较多的大牌褪黑素产品，一粒的褪黑素含量也大多为3mg。

如果换成牛奶的含量，也就是要在一天之内喝24万瓶「晚安牛奶」，才能达到吃一片褪黑素的效果。

▲图片来源：giphy

《扬子晚报》的记者致电*马客服，问「晚安牛奶」是否能改善失眠。客服回应，该产品含原生褪黑素，但不可替代保健品或药品，建议消费者通过科学调整睡眠习惯、就医等方式改善睡眠问题，理性消费。

不得不说，现在的商家实在是太「聪明」了。通过旁敲侧击来暗示，让消费者产生联想后冲着某种功能购买，既促进了销量事后也不用承担「虚假宣传」的责任。

不过寄希望于靠「晚安牛奶」助眠的消费者们，恐怕只能失望了。

牛奶没用，那褪黑素有用吗？

这款牛奶让人产生联想的地方在于含有褪黑素，褪黑素如今是许多年轻人心里的「失眠杀手」，睡不着就来两粒。

褪黑素对改善睡眠有一定效果，但它也不是万能的，关于褪黑素有很多误解。

▲图片来源：giphy

其实，我们的身体自带褪黑素，大脑内的松果体、胃肠道、皮肤、肝脏等器官都能生成褪黑素。因为它能使青蛙皮肤中的黑色素颗粒聚集，让皮肤看起来颜色变浅，所以被称为褪黑素。

在人体当中它就不是起着美白的作用了。褪黑素最为人所知的作用是调节昼夜节律，想不到吧，它还能抗炎、抗氧化、镇痛、改善情绪、减轻焦虑等。

其中由松果体释放的褪黑素是助力睡眠的主力军。它的生成十分神奇，和光线有关，光线通过瞳孔照射在视网膜上，刺激视神经再传达到大脑，从而影响褪黑素分泌。光线弱时褪黑素增加，光线亮时褪黑素减少。

分泌褪黑素并不是拔掉了人的电源，让身体运作立刻停止，而更像是拨动了从日间模式到夜间模式的开关，提醒你：你该睡觉了。

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它可以帮助设定人体内的生物钟，并让它和外部的光线变化保持同步，简单来说就是天黑入睡，天亮醒来。而保持这样的规律作息对人的健康和日常行为来说很重要。

从褪黑素的原理可以看出，它最适用的情况是体内褪黑素缺乏或节律紊乱的情况。

褪黑素的分泌会随着年龄的增加逐渐减少。对缺乏褪黑素的老年人来说，额外补充褪黑素可能可以改善他们的睡眠状况。

另外，对于倒时差和值夜班等情况，天黑不能睡，白天才能休息，原本的作息受到干扰，这样的情况下褪黑素也能派上大用场。有研究发现，入睡困难的轮班工人在夜间睡前三十分钟服用3mg褪黑素，可以显著提升睡眠效率。

还有研究发现，在飞行途中晚上睡前服用褪黑素，可以减少至少跨越五个时区引起的时差反应。

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临床上也将褪黑素应用到治疗睡眠障碍中，作为促进睡眠的补充剂。期刊《PLOS One》的研究汇总了1683名受试者的数据，发现褪黑素可以减少睡眠潜伏期，增加总睡眠时间。但是研究也指出，对于治疗来说，它的效果可能不如药物。

综上所述，褪黑素只对特定场景的人群有一些效果，因此大家也不要太迷信褪黑素的作用。

许多人的失眠其实和褪黑素没有太大关系，而是因为身体疼痛、心理焦虑、抑郁、压力太大等导致的，去解决这些问题可能对睡眠更有帮助。

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我们能买到的只是作为保健食品原料使用的褪黑素，效果是改善睡眠而不是治疗失眠。

褪黑素每日推荐用量为1~3mg，睡前30~60分钟服用。其不良反应发生率低且作用弱，主要有头痛、头晕、恶心、多梦、白天嗜睡等。

Mayo Clinic（梅奥诊所）建议，服用后5小时内不要开车或使用机器。

真存在失眠还是得就诊

偶尔睡不着觉或许还可以尝试褪黑素，但是如果长期失眠，就可能构成睡眠障碍，及时就诊排查病因，对症下药才更有帮助。

什么情况可以算作失眠呢？

《精神疾病诊断与统计手册》第五版将失眠定义为：

有入睡困难、频繁中断和过早醒来3项中至少1项症状；

每星期至少3个晚上难以入睡、持续3个月；

睡眠问题影响到了社会生活和职业功能，导致精神上的困扰。

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它的病因可能很复杂，有许多影响因素：

年龄。更常见于儿童和老年人；

遗传；

身体状况。患部分疾病会增加睡眠障碍的风险，比如心脏病、糖尿病和慢性疼痛等；

心理状况。压力、焦虑、抑郁等状况可能影响睡眠；

药物。某些药物、咖啡因、酒精或毒品可能影响睡眠，许多成瘾者都有睡眠问题。

这些助眠办法有用吗？

运动

一篇关于体力活动对睡眠质量影响的综述提到，体力活动不足与睡眠质量差、睡眠延迟超过60分钟、睡眠持续时间少于7小时，和白天功能障碍呈正相关。

而适当进行运动，可以增加褪黑素的产生、减少压力、改善情绪、调节体温，让人更容易入睡。

运动的强度很有讲究，中等强度的运动比剧烈活动更能提升睡眠质量。运动强度是主观感受，同样的运动，对于体力好和体力差的人来说，强度可能就不一样。

因此，只要是自己感受下的中等强度就可以。

判断标准为：呼吸急促但并不气喘吁吁；活动大约10分钟后开始微微出汗；可以与人交谈但不能唱歌。

运动时长也有影响，超过90分钟的高强度运动反而可能降低睡眠质量。总而言之就是别让身体过度劳累。

世界卫生组织建议成年人每周进行150~300分钟的中等强度有氧训练， 相当于每周进行3~6次30分钟的训练。

香薰

国外一项纳入30项研究的综合结果发现，芳香疗法可以改善成年人和老年人的睡眠质量，并且减轻了他们的压力、疼痛、焦虑、抑郁和疲劳。

国内也有研究表明嗅觉吸入薰衣草精油可以改善失眠，其中1%浓度的效果更佳。

如果有些气味能让你感到放松、平静，可以试试在睡前来一个芳香疗法。但要特别注意香薰和精油的选择，确保是质量靠谱的产品。注意使用频率，过度使用可能削弱效果。

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白噪音

网上有很多助眠白噪音的音频和视频，许多人都表示听着它不知不觉就睡着了。

发表在《Sleep Med》上的研究发现白噪音有一定的作用。它的前提是我们如今生活的城市充斥噪音，哪怕在深夜闭上眼睛，耳边仍可能传来汽车驶过高架、空调外机作响等声音。这种时候，白噪音可以显著改善因环境噪音导致的睡眠困难。

它的原理是屏蔽其他噪音，让人沉浸在雨声、流水声、鸟鸣之中，感到放松平静，也就更容易睡着了。

建立良好的睡眠习惯

在同一时间上床和起床，强化身体的节律。除了睡觉就不要待在床上，给身体建立上床就得入睡的记忆，让它一沾床就困。

▲图片来源：giphy

虽然很难做到，但是尽量不要在睡前玩手机。

前面我们提到，褪黑素的产生与光线有关，不管是手机蓝光还是夜灯，还有人喜欢开着全部灯睡觉，都会减少褪黑素分泌，影响睡眠效果。

最后，不要在临睡前饿着、吃太饱，或是饮用带有咖啡因或酒精的饮品，这些都有可能扰乱睡眠。

参考文献

[1] 界面新闻. 晚安牛奶真的可以助眠吗？[EB/OL]. (2025-05-29)[2025-07-31]. https://beta.huxiu.com/article/4404029.html.

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[3] Mayo Clinic. 褪黑素是否有助于睡眠？关于褪黑素的副作用，我应该了解什么？[EB/OL]. [2025-07-31]. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874.

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原标题：《你以为有用，实则不靠谱的助眠办法（附真实有效的4个办法》

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