一个升糖且容易导致脂肪肝的吃饭习惯，一定要趁早改掉

这是不是你——

干饭速度很快，别人慢吞吞一顿饭能吃上一小时，你两三口就扑完了。

be like 做生活的《嚼嚼者》

图片来源：懂小茶

问！就是上学时练出来的！

众所周知，中学食堂抢饭的地狱级激烈程度，苏炳添来了都吃不上剩饭。

上一秒，好困啊……

下一秒，铃声一响，已经弹射出场

人：好险，晚一秒就要饿死了

图片来源：二狗子学长

据发帖量不完全统计，男的往往是重灾区。

谈过男友的都知道，他们吃饭之速度，基本是旋风筷子铲车嘴，大口大口往里怼——你就觉得你第一口饭都还没嚼完，他那一整盘已经滑入了大肠。

《当你尝试跟上男友的吃饭速度》

图片来源：九局下半

更玄妙的是，假如你去这类朋友家里做客，很可能会发现， TA 们还有同款吃饭习惯的父母。

齐刷刷上演一出《假如进食有天赋》。

相亲相爱一家人版

图片来源：KK 不卷卷

在网上，像这样吃饭速度快乎寻常的人，常常被称为：

炫饭人炫饭魂，炫饭给人快乐和能量，续命又续魂。

但！不幸的是，一个戳炫饭人心窝子的消息，正被证实具有科学道理：偶尔一天两天按这速度吃饭没关系，但如果你经常这样高频次快速进食，很可能会严重影响你这幅身体的使用年限……

近年来越来越多研究表明——

吃饭太快，不仅容易吃多、长胖、高血糖，连患脂肪肝的风险都会大增！风险远超过细嚼慢咽的人。 ߹ᯅ߹

进食速度太快

患脂肪肝风险大增

其实大多数人都模模糊糊有个感知：吃饭太快，对身体不好。但少有人想到，吃饭快，对肝脏都有很大危害。

复旦大学附属中山医院的研究团队，一项横断面调查研究发现：经常吃饭太快，和非酒精性脂肪肝风险升高有关。[1]

研究人员将「吃饭太快」定义为用餐时长 <5 分钟，并按吃饭快的频率分成 3 组：

1. 吃饭太快 ≤ 1 次/月

2. 吃饭太快 ≤ 1 次/周

3. 吃饭太快 ≥ 2 次/周

结果表明：吃饭太快 ≥ 2 次/周组的脂肪肝患病率，显著比其他两组高。即便调整多因素后，这一现象依然存在。

特别是那些频繁快速进食的人群——

每周 ≥ 2 次快速进食

脂肪肝风险增加 81%

是的～也就是说，即使完全相同的一顿饭，吃饭速度不一样，给肝脏带来的影响也完全不同。

知道炫饭人们肯定很难接受这个残酷的结论！

（啥意思？咒谁呢？）

先别急着拔刀，这还真不是胡诌。

研究者为了数据更可信，甚至又分析了全球以往的 5 项研究。最后综合结果显示，即便整合全球来看，吃饭快的人患脂肪肝的风险平均依然高出 22%。这让科学家们不得不感叹：

吃饭太快，真的会养肥你的肝脏！

为什么会这样呢？研究者和临床医生推测，主要存在 3 种机制可能：

01

饱腹感延迟

大脑接收到「吃饱了」的信号通常需要 20 分钟。如果你 5 分钟就解决战斗，大脑还没反应过来，你可能已经摄入了过量的卡路里。[2-4]

02

血糖波动剧烈

快速大量进食会导致血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌。长此以往会引起胰岛素抵抗，这是脂肪肝形成的根本原因之一。[5-6]

03

胃肠道负担

食物未充分咀嚼进入胃部，影响消化吸收，可能诱发肠道菌群失调，进而通过「肝肠轴」影响肝脏代谢。[7-9]

就这坏习惯，很多人还天天做，可不就让你的肝脏，哐哐囤脂肪～

升糖、长胖也够喝一壶

全身都会跟着遭殃

看到这儿，聪明的朋友们肯定已经 get 了。

就像咱前面的机制解释，吃饭快，带来的不仅仅是脂肪肝，而是一整个「铁三角」祸害大炸弹[10]——

脂肪肝+肥胖+糖尿病

共同的幕后推手，是胰岛素抵抗。[11-12]

快速进食 →血糖峰值瞬间拉高→ 胰岛素超负荷分泌→ 细胞对胰岛素脱敏。

当肝脏对胰岛素不敏感时，脂肪合成增加，形成脂肪肝。

当全身组织对胰岛素不敏感时，血糖无法进入细胞，形成 2 型糖尿病。

同一顿饭，进食速度一快，升糖威力大逆天，峰值那个飙的啊～跟坐过山车似的……

图片来源：日本一项对健康女性做的吃饭快慢人体实验

想象一下，当你细嚼慢咽时，身体里的胰岛素，工作状态从从容容、游刃有余。

像这样↓↓↓

但当你狼吞虎咽时，它就变得像接到了急活的加班狗一样，连滚带爬了起来。

变成了这样↓↓↓

最后吃得越快，胖得也越快～

谁肚子？

图片来源：表情包

不仅如此，吃饭太快，全身都会跟着遭殃——

❌胃炎与胃溃疡：多项针对亚洲人群的横断面研究显示，进食速度最快组患糜烂性胃炎的风险是正常组的 1.5～2 倍。[13]

❌增加患食管癌风险：一项基于中国人群的 Meta 分析显示，快速进食者，食管癌的发病风险是非快速进食者的 2.5 倍。[14]

❌代谢综合征：一项长达 5 年的大规模长期追踪随访研究显示，进食快的人患代谢综合征（高血压、高血糖、高血脂的集合体）的风险增加 11.6%。[15]

一个小小的吃饭习惯，看似没啥，背后却「牵一发动全身」，全是看不见的健康地雷！?

好好好

原来七情六欲，最凶残的是食欲

图片来源：旺仔很忙

那咋办？

稍微改一改，也许就能大逆转

好消息是，虽然吃饭快，危害那么多。

但反过来说，炫饭人如果能稍微改一改这个吃饭小习惯，相当于就是「延长身体的保质期」！——还是无痛逆转！

你甚至只用做好一件事——

吃、慢、点

控制在多少时间合适呢？《中国居民膳食指南》推荐：

● 早餐，用时 15～20 分钟

● 午餐、晚餐，用时 20～30 分钟

这真不是胡说八道，「吃饭慢」甚至已经被明确纳入了肥胖人群的减重管理中，作为建议指导。

国外一个综艺节目做过真人对比实验，结果同样惊喜地发现，一位受试者这样坚持连续慢速吃饭 10 天后，体重竟然都下降了 4.2 斤！

真有效！不诓人！

一些帮你慢下来、少吃点的方法，试试？

细嚼慢咽：每口食物咀嚼 15～20 次。

专注进食：吃饭时放下手机，避免在无意识状态下超量进食。

牢记吃饭顺序：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。

每顿只吃七八分饱。

好好吃饭～给大脑多一些时间

专注感受食物当下的味道

进食习惯小改变+搭配适度运动

才是性价比最高的「护肝片」

马上 转发 给身边那个吃饭快的人

敦促 Ta 一起细嚼慢咽

本文审核专家

参考文献

[1]Zhang S, Sun Q, Liu Y, et al. Association between eating speed and frequency of eating fast and risk of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutrition &Diabetes. 2024;14(1):68. doi:10.1038/s41387-024-00326-y.

[2]Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of tertiary data. BMJ Open. 2018;8(1):e019589.

[3]Robinson E, et al. "A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger." Am J Clin Nutr. 2014;100(1):123-151.

[4]Ly T, et al. "Sequential appetite suppression by oral and visceral feedback to the brainstem." Nature. 2023;624(7990):130-137.

[5]Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of tertiary data. BMJ Open. 2018;8(1):e019589.

[6]Lozano, Iona, et al. "High-fructose and high-fat diet-induced disorders in rats: impact on diabetes risk, hepatic and vascular complications." Nutrition &Metabolism, vol. 13, no. 1, 2016, p. 15.

[7]Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, et al. Association between eating speed and metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2015;15:1102.

[8]Albillos A, de Gottardi A, Rescigno M. The gut-liver axis in liver disease: Pathophysiological basis for therapy. Journal of Hepatology. 2020;72(3):558-577.

[9]Hamada Y, Kashima H, Hayashi N. The number of chews and meal duration affect diet-induced thermogenesis and splanchnic circulation. Obesity. 2014;22(5):E62-E69.

[10]Sung KC, Jeong WS, Wild SH, Byrne CD. Combined influence of insulin resistance, overweight/obesity, and fatty liver as risk factors for type 2 diabetes. Diabetes Care. 2012 Apr;35(4):717-22.

[11]Armandi A, Rosso C, Caviglia GP, Bugianesi E. Insulin Resistance across the Spectrum of Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Metabolites. 2021 Mar 8;11(3):155.

[12]Cornford AS, Hinko A, Nelson RK, Barkan AL, Horowitz JF. Rapid development of systemic insulin resistance with overeating is not accompanied by robust changes in skeletal muscle glucose and lipid metabolism. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 May;38(5):512-9.

[13]Joo MK, Park JJ, Chun HJ, et al. Eating Speed and the Risk of Erosive Gastritis in Korean Adults. Digestive Diseases and Sciences. 2015;60(11):3357-3365. doi:10.1007/s10620-015-3738-4.

[14]刘志浩, 何斐, 蔡琳. 中国人群进食快对食管癌发病影响meta分析. 中国公共卫生. 2018;34(6):808-813.

[15]Yamaji T, et al. Eating Fast: A New Risk Factor for Metabolic Syndrome. Circulation (Abstract). 2017;136(Suppl_1):A16530. (Presented at American Heart Association (AHA) Scientific Sessions 2017).

[16]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022） [M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

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策划：VV | 监制：Feidi 王辘

封面图来源：站酷海洛

原标题：《一个升糖+患脂肪肝的吃饭习惯，一定要趁早改掉（危害堪比暴食！》

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