除了“葛优躺”，沙发还能巧健身

原创 靳梦蝶、赵国云 上海新华医院康复医学科

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除了“葛优躺”，沙发还能巧健身

每天结束一天繁重的工作，大家是不是和家里的沙发最亲密了？除了上班工作以及用餐、睡觉等，大部分人余下的大多数时间都是在沙发上以各种姿势形态度过的。想想结束了一天的工作，挤了一个小时地铁，或者堵堵停停经历若干红绿灯，终于到达自己温暖的港湾，冲到沙发上以一道优美的弧线完美呈现一个标准葛优瘫躺上去，刷刷手机，简直是全身心的放松啊。

不过美好的时光总是短暂的，这样葛优躺的姿势久了自然会出现腰酸背痛的问题，可能很多人最后还要怪罪是沙发的质量不好。沙发委屈的认为这个锅它可不背，其实人家也是可以用来居家锻炼身体的。今天小编就为大家设计了十个可以借助沙发来进行的有效锻炼的动作，一起动起来吧！

1、提臀：头面部朝上，肩胛骨以上置于沙发上，双手交叉搭肩，双脚踩地，通过提臀动作将腾空在外的躯干和下肢成一个平面。这个动作要注意颈部肌群尽量放松，不要出现代偿姿势，不然几个下来酸的就不是臀部而是脖子了。

2、单腿下蹲：站立位，双手插腰，一侧下肢向前弓步，另一侧下肢放于沙发上，降低重心至屈膝屈髋达90度，十个一组两侧交替进行。3、核心抬单腿：俯卧双肘支撑在沙发上，类似于平板支撑的姿势，保持头部和躯干在一个平面上，将一侧下肢伸直向后踢，十个一组两侧交替进行。这个动作要注意抬腿的时候重心不能倾斜，不然就是腰部在代偿。4、腰腹两头起：躺在沙发上，同时抬起上半身和下半身，从侧面看上下始终是两条直线，不要过度收下巴也不要把膝盖弯起来。5、跪膝俯卧撑：跪于沙发前，双手扶沙发边缘做俯卧撑动作，注意躯干和头部以及腿部保持一个平面。6、后撑：双手向后撑在沙发上，双下肢伸直用脚后跟着地，通过屈肘和伸肘锻炼到肱三头肌（上臂后侧的肌肉）。7、腰腹侧撑：面侧向沙发，一侧屈肘置于沙发上，双下肢伸直并拢，通过侧方腰腹力量将躯干和下肢保持一条直线。8、拱桥：放一块瑜伽垫在沙发前，面向沙发躺在垫子上，将双脚踩在沙发上，作臀桥运动，将躯干和腿部保持同一平面。9、卷腹：同样面向沙发躺在垫子上，双脚放于沙发上，屈髋屈膝90度，双手交叉搭肩，进行卷腹运动。此动作可分别进行正向和斜向的来锻炼到腹直肌和腹内外斜肌。10、行走沙发：俯卧双手握拳与肩同宽的距离支撑在沙发上，双下肢也保持与肩同宽的距离，脚尖点地，进行侧方来回移动。在家运动时也需要注意运动着装要求哦，比如裤子不要太长，以免影响脚踝部的运动，并且如果太长容易踩住绊倒等意外事件。如果环境温度较低、长期没有进行身体活动的话记得要先做5～10分钟热身，预热主要肌群和关节，尽量穿高帮的袜子以及运动鞋进行锻炼。更多的康复运动科普，请大家继续关注上海新华医院康复医学科！

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