放假补觉一时爽，回去上班变更惨？| 春节假期补觉攻略

原创 余周伟 睡眠与科学 收录于话题#职场12#睡眠64#昼夜节律1

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春节7天假要来了，平时睡不够的你，有打算利用假期补觉吗？

如果有这个想法，你要小心了。如果方法不对，会让你“放假补觉一时爽，回去上班变更惨”。

你可以回想一下以前的周末和节假日，你是怎么补觉的。

如果你懒觉睡到大上午或中午，起来早餐和午餐二合一，那么开始上班的头几天，你感觉“起不来”“上午打瞌睡”“必须靠咖啡续命”也就不奇怪了。

你之所以能在白天保持清醒状态，晚上能睡着，是因为体内有一个管理睡眠觉醒节律的时刻表，也叫“昼夜节律”。

昼夜节律稳定，你会在相对固定的时间有困意，也会在另一个相对固定的时间保持清醒。

哪怕你是夜猫子，也会有这样的节律，只不过你清醒和睡觉的时间和多数人类不同，和猫头鹰比较接近而已。

如果你是需要在白天保持清醒的上班族，那你的节律最好和地球自转相匹配，也就是“日出而做，日落而息”。

但是，这个节律是可以改变的，它可以随着年龄的不同而不同，也会随着你作息的改变而改变，包括接受光线时间和进食时间。

如果你在节假日起的太晚，会给大脑制造一个困惑：

咦？这个上午是拿来睡觉用的？不对啊，之前的几天，这时候你应该上班啊？

正在它犹豫的时候，你在中午吃了个“早餐”，好吧，不用犹豫了，“确定过眼神”了，吃饭前要好好睡觉，吃饭后起来打工。

也就是说，中午吃“早餐”这个动作进一步把你的昼夜节律延迟了。

如果你打算一直这样生活下去，那也没什么。问题是，假期结束了，你要开始早起上班了。这个时候，如果你的昼夜节律还是按照假期模式的话，就会出现“早上起不来”，“上午打瞌睡”的混日子状态。

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觉是一定要补的，怎么补是个问题。

补觉的总体原则是：不要一次补太狠。

具体来说，我建议你分成3个阶段来慢慢补：

第1阶段：

晚上早点睡。

如果你平时需要熬夜加班的话，那在节假日可以先提前30分钟上床睡觉。

记住，不要提早太多，太早你不一定睡的着，除非你真的感到困意来了。如果假期比较长，后面的几晚可以逐次提前30分钟。

第2阶段：

早上睡懒觉不要太过，最好不要超过平时起床时间的1个小时。比如，你平时需要6点30分起床上班，那在节假日，懒觉就睡到7点半。

我知道，你一定会说，这也叫睡懒觉？别着急，要稳住，这个时候如果放开了睡是很爽，但是会增加睡眠觉醒节律延迟的风险。

另外，记得起床后吃早餐，不管你吃什么，吃多少，反正一定要有进食这个动作。因为进食的时间也是影响昼夜节律的信号之一。

第3阶段：

中午再小睡会。

吃过午饭，在下午3点前，如果你仍有困意，可以去小睡20分钟，不一定要追求睡着。午睡时间最好不要超过30分钟，除非你今晚准备通宵玩耍。

你会发现，这种补觉方法有点像分期付款：欠了睡眠债，分期慢慢还。不过，还清睡眠债会更快，因为你的身体会用一种更高效更智能的方式，比如优先偿还深睡眠。

辛苦打拼了一年的你，乘着假期，给自己好好补个觉吧。农历的新年，你又要继续为自己和家庭而奋战了。

祝新春快乐！

关注公众号：睡眠与科学，

重新拿回好睡眠。

作者：余周伟（神经内科余医生）

文章首发于公众号：睡眠与科学。

原标题：《放假补觉一时爽，回去上班变更惨？——春节假期补觉攻略|睡眠与科学》

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