“阳康”后如何科学运动也是一门学问

2023年2月23日，国务院联防联控机制举行新闻发布会，透露：经过全党全国各族人民的同心抗疫，我国取得疫情防控重大决定性胜利。大部分“阳康”人群已经走出阴霾，开始新生活。但时而会出现诸如：“北京一个23岁的年轻小伙子，抗原转阴后和同学打篮球。运动途中，突然倒地不起，最终不治身亡”的情况。其实，“阳康”后如何科学运动也是一门学问，今天通过几个问题和大家来聊聊这个大家关心的问题。

一、为什么“阳康”后，不能迅速恢复运动呢？

答：新冠病毒感染影响的不仅仅是呼吸系统，而且全身功能的下降。

早期人们认为新冠病毒（SARS-CoV-2）是主要作用于呼吸道病原体，但随着涉及肺、心脏、肾脏、肠和脑的多器官表现的报告越来越多，我们认识到新冠病毒是一个全身感染性疾病，多个脏器器官系统都有受累，我们可以把它称之为“免疫风暴”，诸如神经系统出现嗅觉、味觉障碍、眩晕、脑卒中、头痛、焦虑、抑郁、创伤后应激障碍、慢性疲劳综合症；呼吸系统出现肺纤维化、肺动脉高压、支气管高反应性；心脏系统出现心肌炎、心脏衰竭、心律失常；血管系统出现血栓、栓塞、内皮炎症、高凝状态；肌肉系统出现全身性疲劳、虚弱、肌力下降、肌肉萎缩；肾脏系统出现肾衰竭。

因此，新冠病毒感染影响的不仅仅是呼吸系统，而是会导致影响整个机体的严重结构和功能失调，“免疫风暴”后的肺、心肌、神经系统、肾脏和周围肌肉组织损伤和形态以及功能恢复程度，将导致短期和长期运动能力下降。新冠患者会出现运动耐量下降，如何短期内恢复感染前的运动状态，出现代偿性心动过速，进一步就会出现“失代偿状态”，呼吸困难，严重的就会出现猝死的状态。

二、“阳康”后何时才能开始运动？

答：在新冠感染后，并不建议立刻恢复高强度的体育锻炼，需要给自己足够的休息时间充分休息，待所有症状都基本缓解后，再循序渐进地尝试恢复锻炼。必须遵循“全面发展、个体差异、循序渐进”的原则，按照三阶段划分，从低强度开始，逐渐进阶。每个人可根据个人的运动习惯与喜好选择合适的运动项目，注重运动过程中的心率监测及主观疲劳感受，运动时间与运动频率可根据个人运动后的恢复情况来进行加减。

1. 关于“阳康”后开始运动的时间点：

2022年7月，澳大利亚多家医院和研究所的研究者发表了一项关于感染新冠病毒后如何恢复锻炼的研究。研究者认为，早期对年轻健康人群感染后发生心肌炎的担忧现在已经减少了，因为对年轻运动员的大型研究显示心肌炎的发病率非常低。大多数人可以在感染后7-14天内恢复到感染前的活动水平。美国的梅奥诊所对新冠阳性康复后的如何恢复锻炼的是这样表示的：对无需住院的轻症或者中等症状的患者，需要在症状减轻后再等大约七天再开始进行运动训练。

在国内，大部分专家学者还是主张：感染转阴无症状2周后，可以开始进行日常运动，但是否能恢复到平时的运动强度还是需要看情况。

2. 正式运动前，心肺功能的测试很重要。

大量研究证明，运动训练是心肺慢病患者必要的康复手段，提高患者心肺运动功能，减少疾病症状，提高生活质量，近来也有研究表明新冠后遗症患者可通过运动训练获益。此外，现代社会注重健康和健身运动的市民越来越多，热爱体育运动甚至对于职业运动员来讲，运动成为新冠后的想要恢复的活动。不断有运动猝死、运动诱发心肌炎等案例的报道，提示我们应该重视恢复运动前的评估，通过科学的方法，减少运动相关风险的发生。

根据报道，国外对于新冠感染后2年的随访，发现患者弥散能力受损，整体运动能力下降，运动前的肺功能标准检查应包括静态和动态肺功能测试，以评估肺活量和用力肺活量。另外，由于在 COVID-19 中报告了包括冠状动脉内皮和心肌炎症在内的心血管受累，因此在开始运动训练之前必须对康复的 COVID-19 患者进行心血管筛查。因此，在恢复运动、锻炼或身体活动之前，每个人（即使没有症状）都需要进行静息心电图检查。

另外，对于普通人群而言，自我的心率测试是很有效方法，可以通过“自我疲劳感觉”，来判断自身的心肺状态。Borg主观疲劳感知评估量表（下图）使用方式：该表将你运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。同样分数的活动可能因不同的人或不同的阶段而不同。

 如果您是普通的锻炼健身，以上这些测试已经足够。但您参加经济类比赛的话，那么开始之前，必须进行最大运动强度的心肺系统评估。因为，新冠感染后即使症状较轻的患者，也会存在潜在临床损伤，例如心律失常或肺弥散能力受损时的呼吸困难，建议进行运动心电图，包括SPO2在内的运动测试。

三、“阳康”后，我们如何进行循序渐进的运动锻炼呢？

如果符合上述的运动条件，我们可以分五个阶段逐渐恢复到先前的运动状态。但必须遵循“全面发展、个体差异、循序渐进”的原则，按照三阶段划分，从低强度开始，逐渐进阶。每个人可根据个人的运动习惯与喜好选择合适的运动项目，注重运动过程中的心率监测及主观疲劳感受，运动时间与运动频率可根据个人运动后的恢复情况来进行加减。每个阶段至少保持5天再进入下一个阶段。

第一阶段

为恢复锻炼作准备（自我评分为0-1的运动）例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动你的得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

第二阶段

低强度活动（自我评分为2-3分的运动）例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。如果你能忍受分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现劳累不适后才能进入下一个阶段。

第三阶段

中等强度的活动（自我评分为4-5分的运动）例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习（自我评分为5-7分的运动）例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

第五阶段

回归到基线练习（自我评分为8-10分的运动）你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

四、健康饮食内容指导意见呢？

除了科学的，循序渐进的运动外，平时的营养也是很重要的。推荐一下方案参考：

1.水果、蔬菜、各种豆类（如扁豆等豆类）、坚果和全谷物类（如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米）；

2.每天至少吃五份（1份=80克）各种水果和蔬菜，每餐都应有蔬菜；

3.选择全谷物食品，包括全麦面包、米和面；

4.选择富含蛋白质的食物，如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉；

5.每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）；

6.限制盐、脂肪和糖的摄入量：

·每天盐的摄入量应少于5克，大约一平茶匙 。

·每天的糖摄入量应少于50克，大约12平茶匙 。

·脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%，选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂肪，而不是饱和脂肪和反式脂肪。

7.多喝水，目标是每天喝 6-8 杯水。

最后，必须提醒的是，运动中如果出现任何心肺症状，如胸部、手臂、颈部下巴或背部的压力、紧绷、挤压疼痛、出冷汗、呼吸困难或突然头晕，无论是在运动中还是在休息时发生，都应该停止。“阳康”后的“科学运动”是存在一定的技术门槛的，不是每个人都可以随意通过运动获得健康，只有通过科学的、正确的运动才能获得健康。我们不能单纯凭借个人的爱好去选择运动方式，在我们开展任何运动之前，都需要进行运动功能的评估与测试，尤其是刚开始运动的人群，没有运动基础，在运动方式、强度、频率等的调整过程中，可以寻求专业的医师进行指导。