佛系养生的年轻人，不要再被“0糖0脂0卡”骗了

快乐肥宅水卖不动了？“0糖0脂0卡”的概念逐渐深入人心，无糖可乐、茶饮和零糖气泡水迅速出圈，引发了食品饮料行业代糖成分的“内卷”。数据显示，我国无糖饮料销售额自2014年的16.5亿元，增长至2020年的117.8亿元，年复合增速高达38.69%，远高于饮料行业总体增长情况。

为什么人们开始谈糖色变？市面上的无糖饮料真的不含糖？赤藓糖醇、甜菊糖苷等天然甜味剂有何优劣之分，能实现放肆吃甜也不会长胖吗？澎湃问吧邀请农业经济管理博士翟天昶，一起聊聊无糖饮料背后的真相。

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无糖饮料真的健康？

@ontheroad9898：很爱喝乌龙茶、苏打水这类无糖饮品，不含糖的饮料是完全健康的吗？可以不受限制地喝吗？

翟天昶：事实上，任何食物与健康之间，都有一个摄入量和风险的关系，只不过不同的食物，摄入量与对健康造成风险的关系不同。拿糖来说，游离糖的建议日均摄入水平是每日能量摄入量的10%（约50克），超过这个水平，糖的摄入就可能给健康带来较大的风险。所以，任何食物都要适量摄入。相比之下，乌龙茶和苏打水相对含糖饮料而言，还是更健康。不过，乌龙茶虽然不含糖，不用考虑糖的摄入风险，但是过量的茶多酚摄入也会增加胃肠负担，容易引起消化不良等情况。水的过量摄入也会造成水中毒。

喝水总比喝饮料强，喝乌龙茶总比喝含糖饮料强，因为其风险阈值相对较低，不容易过量摄入。

@橙色频道：“0糖0脂0卡”饮料，喝了真的不会胖吗？

翟天昶：这类饮料通常被称为“无糖饮料”，使用的是低热量的代糖作为糖的替代品来发挥甜味剂功能。现在有研究表明，代糖的摄入，尽管本身能量较低，不会引起肥胖，但有可能会让人对甜味上瘾从而摄入其他含糖食物。

关于这点，事实上，从经济学的角度，食物消费之间本就存在一定的替代互补关系。喝无糖饮料的同时吃其他甜食，这部分甜食并不是因为喝了无糖饮料带来的，而是因为人本身对甜味的偏好。除非有很强的科学证据证明无糖饮料的摄入会让人增加糖的摄入。

喝无糖饮料，本身是不容易导致肥胖的，因为代糖的能量低。目前，关于无糖饮料是不是会让人额外摄入更多的糖，还没有较强的科学证据，相信未来随着研究的深入，会有更为明确的答案。在这之前，还是可以适当用无糖饮料来代替含糖饮料。至于其他含糖食品，道理也是一样的。想吃甜食，可以选择相对更为健康的低糖、无糖食品，控制糖的摄入即可。

@娜曼蒂克：点奶茶的时候会有0糖、轻卡糖的选项，这种糖具体是什么？如何看懂市面上的代糖成分？

翟天昶：如果明确标注0糖，就应该是采用低热量甜味剂，也就是代糖，比如三氯蔗糖和各种糖醇等低热量甜味剂，来替代高热量的添加糖。

要看懂这个，最主要的是明确辨析游离糖的概念，咱们一般说是添加糖，主要区别是后者不包含天然果汁中游离的果糖等。游离糖就是游离状态的糖，包含游离状态的蔗糖、果糖、淀粉糖等等。

戒糖有益身体？

@伊丽莎白的鸭：完全戒糖真的能让身体更健康吗？

翟天昶：戒糖通常指的是戒“游离糖”。事实上，糖也是一种营养素，这也是为何食品外包装营养标签里有时会标注糖。既然是营养素，适量摄入对人体健康或多或少都是会有一定益处。

对于糖这种高能量食物来讲，相比于其营养功效而言，其供能效应会更强，这也是为什么以食糖为主的糖在历史上的消费功能主要是能量功能。

现在，食物供应充足，食物消费引起的健康问题日益显露。从营养健康的角度，糖是可以被其他食物在某种程度上所替代的，比如可以适当摄入天然完整的水果，来摄入吸收较慢、相对健康一点的非游离状态的果糖，并且可以摄入相对更少的能量。我认为，完全戒糖的话对身体理论上应该没有太大影响，总体来讲是有利于健康的。

@阿虾大侠：戒糖之后皮肤会变好吗？抗糖丸、抗糖化洗发水是不是智商税？

翟天昶：糖首先作为一种营养素，适量的摄入没有太大风险，还会有益，在适量的范围内收益应当大于风险成本。有研究表明，糖的过量摄入对皮肤有害，但如果合理摄入风险会小很多，当然，最好是不吃，但毕竟对甜味的偏好难以舍弃。

随着社会的发展，物质极大丰富，科技水平也在飞速发展，许多食物的消费功能存在不同程度的关联。糖的功能也可以被其他一些食物所不同程度替代，可以调节饮食结构，在满足消费功能需求的同时减少风险成本。糖还是要尽量少吃，很容易过量摄入。

关于糖的消费干预，近年来我也在一直关注。近年来，全球范围内，糖的消费所引致的疾病负担在逐渐增加，中国也在推动糖的消费干预措施。个人认为，目前来讲，用抗糖药物来减糖并不是一个最优选择，尽管可能会有一定的作用，但性价比不高。不如加强锻炼，改善饮食结构，减少糖的消费，从源头上寻求改进，而不是"先污染后治理"。

如何科学控糖

@Puzz康：如何看待控糖越来越流行？控糖是不是中产的时髦生活方式，要建立在一定的经济能力上？

翟天昶：控糖的流行主要是社会发展阶段的一个体现。历史上，糖是一种奢侈品。随着经济社会的发展，当今时代物质已经比较丰富，不论是原材料还是食品种类。在这种情况下，收入水平的提高，甜食的相对价格也比较低，由于人们对甜味存在既定的偏好，很容易造成糖的过量摄入。现在低收入群体糖的消费也在增长，我们国家提倡加强早期干预。

其实控糖主要是减少糖的摄入，可能目前一些无糖食品的价格相对较高。但随着未来科学技术的发展，可以实现以更低成本来满足甜味需求的目标，也就是热量又低、口感也与糖近乎一致，价格又低廉的食物。

@乌龙：天然代糖能敞开吃吗？糖尿病人也能吃代糖？

翟天昶：目前有研究表明代糖也会对人体健康带来一定的风险，具体的风险关系还需要更强的科学证据来支持。从科学的角度，任何食物与健康之间都会有一定的风险关联。相对于饮料而言，最好的饮料还是水。

代糖最大的特点，就是热量值低，对于糖尿病人而言，代糖适不适合吃还需要科学的论证。所以为了减少不必要的风险，可以选择风险低的无添加糖或者代糖的食物。

@澎湃网友VNnqMb：代糖吃多了会引发抑郁吗？

翟天昶：关于代糖对健康的影响及作用机制，现有的研究证据比较弱。就我个人所了解的，国外利用小白鼠做的研究表明代糖可能会导致抑郁。但是由于基因的差异，小白鼠实验得出的结论还不能完全推至人体身上，相关证据也还需要进一步加强，相信未来随着科学研究的深入，会有更有效的结论。

@pennyP：除了戒奶茶、戒甜品，日常生活中还有哪些时候是在不知不觉摄入糖分？

翟天昶：关于糖的摄入，主要需要控制的是游离糖。主要原因是游离状态的糖很容易被人快速吸收，释放出大量能量，容易形成脂肪，或者还有其他致病机制。

相比较之下，天然存在于食物中的游离糖会好一些，但也要注意不能吃太多，比如水果。水果里有非游离状态的果糖，等量的非游离果糖虽然比游离状态的果糖风险水平低，但也要注意摄入量。